Você conhece aquela sensação quando planeja um treino intenso ou pedalada realmente difícil e sabe que tanto você quanto a bicicleta terão que suportar o desafio. Mas para alcançar o sucesso, algumas pessoas seguem um sistema testado e comprovado por si e outras simplesmente cruzam os dedos e esperam o melhor.
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Bem, se você deseja esmagar seu próximo teste de potência, acertar alguns intervalos realmente difíceis ou apenas acompanhar seu passeio em grupo, aqui estão algumas etapas para se fazer antes de sair pela porta.
5 maneiras de se preparar para um treino intenso de bicicleta
1. Preparação do equipamento
Não há nada pior do que estar totalmente preparado fisicamente e mentalmente, mas o equipamento falhar. Você está pedalando, atingindo todos os seus ritmos de meta, quando no meio do caminho cai uma corrente, por exemplo. Existem muitas métricas imensuráveis no esporte. Certifique-se de controlar as coisas que podem ser mantidas, como a mecânica. Aqui está uma lista de tudo o que você deve verificar no dia anterior ou na manhã do seu grande treino:
- Reabastecimento de selante
- Pressão do pneu
- Corrente lubrificada
- Baterias carregadas (câmbio e/ou computador de bicicleta)
- Parafusos com torque
- Bicicleta limpa
2. Preparação do fluxo sanguíneo
Passe algum tempo aumentando o fluxo sanguíneo antes de subir na bicicleta. O aumento da circulação antes do treino não apenas ajudará você a se aquecer mais rapidamente, mas também ajudará a prevenir lesões e aumentar o desempenho. Aqui estão algumas maneiras simples de ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo:
Ativações musculares: ativações musculares e alongamento dinâmico são ótimas maneiras de aumentar o fluxo sanguíneo antes do treino. Ativar músculos que normalmente podem ser subutilizados pode ser uma maneira útil de despertá-los ou reforçar a forma ou técnica adequada antes mesmo de subir na bicicleta. Deadbugs, birddogs e clamshells são alguns exercícios clássicos de ativação muscular que podem ser utilizados antes dos treinos.
Tenha cuidado para ficar longe do alongamento estático. Foi demonstrado que o alongamento estático antes do exercício diminui a potência e a resistência. Se você decidir se exercitar antes do treino, seria melhor fazer um rolo de espuma ou apenas praticar alongamentos que englobem movimentos constantes. Por exemplo, tente balançar as pernas em vez de tocar os dedos dos pés.
Pistola de massagem/botas de compressão: você pode pensar em pistolas de massagem e botas de compressão apenas como dispositivos de recuperação, mas esse não é o caso. Ambas as modalidades ajudam a aumentar a circulação e podem substituir ou ser usadas em adição ao rolo de espuma para aquecimento.
3. Nutrição
A alimentação antes do treino será o combustível que seu corpo utiliza para se impulsionar durante os intervalos intensos. É fundamental dar a si mesmo os nutrientes necessários. Embora os requisitos nutricionais exatos dependam do seu próprio corpo e do treino seguinte, é provável que, para andar de bicicleta, você queira comer algo rico em carboidratos de fácil digestão.
Enquanto seu corpo pode utilizar gordura em intensidades mais baixas, os carboidratos são utilizados por seu corpo em intensidades mais altas quando sua frequência cardíaca e respiratória são elevadas. Na verdade, o exercício que excede aproximadamente 65% do Vo2 Max de um indivíduo geralmente será alimentado principalmente por carboidratos1. Esta é uma das razões pelas quais panquecas e waffles foram amplamente popularizados por alguns dos melhores ciclistas do mundo. Para garantir que você se sinta bem, geralmente é recomendável comer sua refeição 3 a 4 horas antes de seu grande treino ou corrida.
4. Preparação mental
A preparação mental não precisa ser complicada. Pode ser tão simples quanto reservar 5 minutos para pensar no seu treino. Aqui estão algumas práticas simples que você pode usar para melhorar seu jogo mental:
Visualize: A visualização pode ser uma das estratégias mentais mais populares. Passe apenas alguns minutos antes do treino imaginando-se executando uma habilidade de maneira ideal. Talvez você visualize um sprint, uma descida de ladeira ou até mesmo a manutenção de uma cadência rápida. Seja o que for, comece fazendo isso em sua mente.
Pratique a gratidão: a gratidão tem a capacidade de abrir nossas mentes e nos ajudar a estar em um melhor estado de espírito. A prática tem a capacidade de liberar dopamina no cérebro e a liberação de dopamina tem sido associada ao aumento da motivação 2 . Antes de sair para o passeio, escreva ou pense em algumas coisas pelas quais você é genuinamente grato.
Objetivos do processo: Antes de sair para pedalar, pense nos objetivos do seu processo para o dia. Diferente de uma meta de processo, as metas de resultado são o que pretendemos alcançar. Os objetivos de resultado podem ser vencer uma corrida ou chegar à liderança em sua corrida de grupo local. Uma meta de processo, no entanto, é algo que ajuda você a atingir essa meta de resultado.
Por exemplo, um objetivo do processo pode ser hidratar o suficiente durante o percurso. Metas de processo são metas sobre as quais você geralmente tem controle, quer concluí-las ou não, enquanto uma meta de resultado pode ter muitas variáveis confusas, como clima ou ações de outros concorrentes.
5. Aquecimento
Finalmente, você precisa realmente se aquecer para ter o melhor treino possível. Uma vez na bicicleta, permita cerca de 20 a 30 minutos de pedalada para que seu corpo aqueça adequadamente e se sinta preparado para enfrentar a intensidade. Depois de algumas pedaladas aeróbicas, tente aumentar gradualmente a intensidade para ajudar a facilitar o seu treino.
Exercícios de alta cadência: Esforços de alta cadência são uma ótima maneira de aquecer porque aumentam a frequência cardíaca e o bombeamento do sangue sem sobrecarregar as pernas ao, por exemplo, empurrar marchas pesadas ou altas potências.
Construção de zona: Você também pode tentar passar alguns minutos em cada uma de suas zonas de treinamento. Esse aumento gradual e controlado da intensidade ajudará a tirar o choque dos esforços intensos quando for a hora de realmente virar os pedais.
Pratique seu sistema: Se você tem algo novo que deseja experimentar antes do treino, experimente. Todo mundo é um pouco diferente. Conheço algumas pessoas que gostam de cantar e dançar antes dos treinos duros e outras que gostam de fazer caminhadas tranquilas e reflexivas. Encontre um sistema que funcione para você. Não tenha medo de experimentar, mas certifique-se de experimentar coisas novas nos dias de treino e manter sistemas testados e comprovados para o dia do jogo.
Fontes
1. Purdom T; Kravitz L; Dokladny K; Mermier. “ Compreendendo os fatores que afetam a oxidação máxima de gordura. ” Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva , Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, 2018.
2. “Suplementação de tirosina: este aminoácido pode aumentar a dopamina cerebral e melhorar o desempenho físico e mental? ” Instituto de Ciência Esportiva Gatorade .
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