Ninguém precisa te dizer que o trabalho é uma fonte de estresse. Mas o ambiente de escritório, com seus prazos implacáveis, reuniões, política e frustrações, tornou-se a principal causa de estresse em um país como os EUA.

De acordo com uma análise recente de dados, 83% dos trabalhadores nos Estados Unidos sofrem de estresse relacionado ao trabalho. Dentre esse grupo, 25% afirmam que o trabalho é sua reclamação número 1.

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Embora o estresse no trabalho tenha um impacto de várias maneiras em nossas vidas diárias, talvez o maior impacto seja na saúde mental. Recentemente, o Calm, uma marca de saúde mental, perguntou aos usuários quais momentos difíceis os levaram a usar o aplicativo. Enfrentar desafios no trabalho foi a resposta mais comum.

“Tirar uma pausa para a saúde mental pode tirar você da monotonia – ou do caos – do seu dia e trazê-lo de volta ao presente, permitindo que você retorne ao seu dia de trabalho com menos estresse e mais foco, aumentando sua produtividade de maneira calma e sustentável”, diz Madeline Lucas, terapeuta baseada em Nova York.

Mais fácil falar do que fazer. Se você acha que está muito ocupado para fazer uma pausa, se sente culpado por se afastar durante o horário de trabalho ou não quer que seus colegas de trabalho pensem que você é improdutivo, você não está sozinho.

Essas são as três principais razões pelas quais os trabalhadores não fazem uma pausa durante o dia para cuidar da saúde mental, de acordo com um relatório da Calm Business.

Mas encontrar mesmo 60 segundos para estar presente consigo mesmo e com o ambiente ao seu redor pode ajudar você a se sentir mais centrado, diz Jay Shetty, apresentador do podcast On Purpose, autor de best-sellers e diretor do Calm.

Quando você precisa fazer uma pausa no trabalho?

Pode parecer que você saiba quando precisa fazer uma pausa. Mas esse nem sempre é o caso. “Fazer pausas no trabalho não é intuitivo”, diz Shetty. “Não fomos treinados para saber quando fazer pausas ou como fazê-las, então a maioria das pessoas simplesmente as ignora e leva seu estresse para a próxima tarefa ou reunião.”

Na verdade, existem sinais clássicos de que você precisa fazer uma pausa para a saúde mental. Lucas explica: “Por exemplo, você está tendo dificuldade em se concentrar ou concluir uma tarefa, distraído facilmente por outros pensamentos ou atividades, ou até mesmo percebendo uma sensação de entorpecimento se você ficou muito tempo no computador?”

Você também pode perceber que está mais irritado, aborrecido ou ressentido com seus colegas de trabalho e tarefas do que o habitual. Até mesmo sentir-se constantemente cansado pode indicar que você precisa se afastar da tela. Faça um check-in consigo mesmo ao longo do dia, ou até mesmo a cada hora.

5 maneiras de fazer uma pausa no trabalho em 60 segundos

Quanto tempo você leva para fazer uma pausa depende de você. Quanto mais tempo puder dedicar à sua saúde mental, melhor. Embora qualquer quantidade de tempo para uma pausa seja melhor do que nada. Mesmo 60 segundos.

A duração da sua pausa também pode depender do seu gerente ou local de trabalho. “Provavelmente ninguém vai perceber se você tirar um minuto para respirar fundo antes de uma reunião”, diz Shetty. No entanto, se você pretende fazer uma pausa mais longa, pode ser necessário comunicar essa necessidade.

A coisa mais importante a lembrar, como diz Shetty, “uma pausa curta é melhor do que nenhuma pausa”. Aqui estão cinco para experimentar.

1. Alongue o pescoço

Acomode-se confortavelmente em sua cadeira, feche os olhos ou suavize o olhar e solte os ombros para longe dos ouvidos. Abaixe o queixo em direção ao peito e role lentamente a cabeça de um lado para o outro. Enquanto faz isso, respire profundamente. Repita pelo menos duas a três vezes, diz Lucas. Relaxar os músculos tensos do pescoço pode ativar o nervo vago, que por sua vez estimula o sistema nervoso parassimpático, diminuindo a tensão física e mental.

2. Pratique os “Três Ws”

Isso se refere ao inglês de “Walk, Water, Window”, uma prática criada por Shetty. Primeiro, dê uma caminhada, que tem benefícios para redução do estresse. Pontos extras se você puder estar ao ar livre. Mas mesmo apenas caminhar para outra sala ou pelo corredor pode ajudar, diz.

Em seguida, beba água. “Cinco copos de água por dia reduzem o risco de ansiedade”, diz ele. Isso, aliás, vem de um estudo recente no World Journal of Psychiatry.

O último é olhar para a distância através de uma janela. Além de dar um descanso necessário à sua mente, você também reduzirá a tensão ocular, diz ele.

3. Respire devagar

Direcionar sua atenção para a sua respiração é uma das maneiras mais testadas e respaldadas pela ciência de dar um descanso ao seu corpo e mente. Diminuir a velocidade da respiração faz com que sua frequência cardíaca diminua, sua pressão arterial abaixe e sua mente se acalme. E isso pode começar a fazer efeito em apenas alguns segundos. Embora se concentrar na respiração não elimine a fonte do seu estresse, pode modular como você lida com ele.

Inspire contando até quatro e expire contando até quatro. Ou, enquanto você respira, diga “inspire” em sua cabeça e diga “expire” ao expirar. Você também pode usar um mantra específico que combine com a inspiração e expiração. Uma opção às vezes usada no yoga é “so hum”, que significa “eu sou isso” em sânscrito; diga “so” enquanto inspira e “hum” enquanto expira.

4. Bata de leve

Usando as pontas dos dedos, bata levemente em todo o peito, depois desça por cada braço e volte para o peito. Respire longa e lentamente enquanto faz isso. “Isso pode despertar seu sistema e te recolocar no momento presente”, diz Lucas.

Como, exatamente? “Bater é outra maneira de ativar o sistema nervoso parassimpático para enviar mensagens de segurança, calma e relaxamento ao cérebro”, diz ela. A ciência apoia isso.

5. Dê (e receba) um pouco de carinho

Embora vídeos bobos de animais de estimação possam acalmar seu sistema nervoso fazendo você rir, pesquisas indicam que a realidade é ainda mais eficaz. Interagir com um gato ou cachorro por 10 minutos pode reduzir significativamente os níveis do hormônio do estresse, o cortisol. Não consegue fazer uma pausa por tanto tempo? Encontrar um minuto para brincar com seu animal de estimação não vai te fazer sentir pior.