Uma coisa desagradável? Tensão muscular. Esse problema, no entanto, acontece nas melhores famílias – especialmente depois de longos dias sentados em uma cadeira, exercícios suados ou atividades extenuantes que fizeram nossos músculos ficarem sobrecarregados.
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Existem muitas razões pelas quais nossos músculos ficam tensos e, na maioria das vezes, é uma tentativa de nos proteger de lesões, explica Marvin Nixon , consultor de nutrição e treinador de saúde e bem-estar.
“Quando há dor ou redução da amplitude de movimento em uma articulação, o cérebro e o sistema nervoso sinalizam ao músculo e principalmente os tecidos de revestimento para acionar os freios a fim de proteger as articulações”, diz ele. “São os tecidos de cada lado de uma articulação travando para impedir o movimento na articulação que causa a sensação de aperto, e a resposta do sistema nervoso a uma amplitude de movimento reduzida pode ser reduzir ainda mais a amplitude de movimento”.
Na lista de causas relacionadas a músculos tensos, os principais candidatos são atividades excessivas, lesões e desidratação, de acordo com Allen Conrad, proprietário do Montgomery County Chiropractic Center, no norte de Gales, Pensilvânia. “A rigidez desenvolvida a partir de uma atividade repetitiva e excessiva é o sinal do seu corpo que pede para você desacelerar”, diz ele. “As lesões também podem resultar em músculos tensos. Seu corpo faz isso para impedir que você use esse grupo muscular enquanto ele está passando pelo processo de cicatrização da lesão”.
Não beber água suficiente também pode impedir a função muscular adequada, o que pode dar a sensação de que seus músculos estão tensos.
Se você está sofrendo de tensão muscular, provavelmente você quer se livrar da sensação o mais rápido possível. Até porque, não é apenas desconfortável. Os músculos tensos também podem restringir seu corpo da amplitude de movimento adequada, o que pode torná-lo mais propenso a lesões, alerta Conrad.
“Você também pode desenvolver maus hábitos posturais de atividades de uso excessivo prolongado, principalmente com longos períodos de uso do computador”, diz ele. “Seus músculos do pescoço, costas e ombros podem ficar cronicamente tensos, o que afetará negativamente sua postura a longo prazo.”
Aqui estão maneiras aprovadas por especialistas para aliviar a tensão muscular.
1. Use rolo de liberação miofascial
Você provavelmente já viu esses objetos longos em forma de cilindro em sua academia local ou centro de fisioterapia e pode ter se perguntado para que eles são usados. Bem, os rolos de liberação miofascial podem ser úteis para uma infinidade de coisas, incluindo aliviar a tensão e a dor muscular.
“O rolamento de espuma é uma forma de liberação miofascial – uma maneira elegante de dizer que ajuda a aliviar a tensão na bainha que envolve o músculo”, diz Jennifer Sobel, personal trainer certificada pela NASM. “Rolos de espuma são uma das ferramentas mais eficazes que você pode fazer sozinho para ajudar a alongar os músculos para que você se mova melhor e se sinta melhor.”
Para usar um rolo de espuma, role-o lentamente sobre o músculo afetado que está tenso e sensível.
“Depois de encontrar um desses pontos, você pode rolar sobre essa área especificamente ou parar e segurar por até 30 segundos”, diz Jordan Duncan, DC, quiroprático da Silverdale Sport & Spine em Washington. “Continue rolando sobre diferentes regiões desse músculo ou parte do corpo, procurando por áreas mais tensas e sensíveis.”
2. Alongue-se regularmente
Embora possa parecer básico, o alongamento regular pode ajudar com a dor e o aperto muscular.
“Quando um músculo fica tenso, ele perde flexibilidade”, diz Conrad. “O alongamento pode ajudar a esticar os músculos e manter o movimento adequado, que é um método diário eficaz para prevenir a rigidez muscular”. Ele recomenda dedicar cinco ou 10 minutos do seu dia – de manhã, no meio do dia ou à noite – ao alongamento para que seus músculos fiquem soltos e ágeis.
3. Use pistola de massagem
Esses dispositivos estão cada vez mais populares graças à sua facilidade de uso e capacidade de aliviar as tensões musculares
“Uma pistola de massagem é projetada para melhorar o tônus e a flexibilidade dos músculos e outros tecidos moles”, diz Duncan. “Embora seja mais uma terapia passiva, você pode movimentar a parte do corpo tensionada através de uma amplitude de movimento enquanto massageia o músculo.”
Embora uma massagem profissional seja ideal quando você está lidando com dor e inflamação nos músculos, Duncan observa que uma pistola de massagem é uma ótima alternativa para se ter em casa, especialmente para alguém que não possui a mobilidade e o controle corporal necessários para usar um rolo de espuma.
4. Experimente a ventosa
Você pode ter visto atletas profissionais com círculos redondos e roxos nas costas e se perguntou o que diabos aconteceu para ficar daquele jeito. É chamado de ventosaterapia – um tratamento antigo usado na medicina tradicional chinesa, explica Sobel.
“Durante a ventosa, o ar é aspirado de um copo de vidro e colocado em diferentes partes do corpo para aumentar o fluxo sanguíneo e linfático, reduzir o inchaço, relaxar os músculos e ajudar a remover os resíduos da área”, diz ela. “Embora possa parecer assustador e doloroso, é e não é uma maneira útil de aliviar os músculos tensos.”
5. Considere consultar um especialista
Outra maneira testada e comprovada de aliviar a tensão muscular é procurar a ajuda de um profissional, como um médico da quiropraxia. Esses especialistas podem ajudar a identificar rigidez muscular e má postura e realizar ajustes quiropráticos para melhorar a amplitude de movimento , explica Conrad.
“Ao melhorar qualquer área de pouca mobilidade, os músculos terão menos tensão e você poderá sentar e andar com menos rigidez em geral”, diz ele. “Seu quiropraxista também pode recomendar exercícios posturais ergonômicos, que podem ajudar a prevenir o desenvolvimento de maus hábitos.”
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