Alimentar-se com qualidade é fundamental para quem pratica esportes ao ar livre. Embora as barras e géis nutricionais já tenham o seu lugar em uma aventura, os alimentos naturais costumam ser mais nutritivos, saborosos e mantêm a sensação de saciedade por mais tempo do que os colegas altamente processados.
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Seja em uma corrida, passeio de caiaque ou em uma despretensiosa caminhada, a comida de aventura deve conter pelo três itens: ser de fácil alcance, embalável e nutritiva. Além disso, macronutrientes como carboidrato, gordura e proteína são os mais indicados para uma jornada mais produtiva.
Pensando nesse conceito, listamos abaixo algumas dicas de lanches saudáveis para ajudá-lo na sua próxima empreitada.
Corridas em trilha
Graças ao alto teor de fibra, que mantém a sensação de saciedade por mais tempo, panquecas de grãos integrais são o lanche preferido de muitos corredores de trilha. Eles também são facilmente digeríveis em corridas de baixa velocidade. A energia rápida e a doçura da fruta (mirtilos, amoras e framboesas podem entrar no jogo) permitem que você deixe na gaveta as opções com açúcar processado.
Ciclismo
Triatleta e treinadora de nutrição de Nova York, Lottie Bildirici gosta de levar um pão-triplo de farinha de aveia com coco em sua aventura ao ar livre. Enquanto o coco fornece uma gordura saudável, junto com minerais importantes bons para ossos, saúde do coração e transporte de oxigênio, a farinha de aveia fornece uma energia de longa duração. Também podem ser incluídos nessa receita ovos e canela.
Caminhada
Para os passeios em trilhas, Bildirici – que é coach de nutrição da Adidas – prefere um lanche mais portátil, como biscoitos de aveia com canela. Depois de combinar tâmaras, passas, aveia, canela, noz-moscada e nozes em um aparelho de processador de alimentos, ela os transforma em biscoitos e os armazena no congelador. A fruta é rica em vitamina B, que ajuda a converter os alimentos em energia, enquanto os antioxidantes e as gorduras ômega-3 das nozes são anti-inflamatórias.
Caiaque
As proteínas são necessárias para que os esforços físicos não tragam danos ao tecido muscular. Em uma aventura ao ar livre como o caiaque, em que os músculos são bastante exigidos, esse macronutriente se torna ainda mais importante.
Fáceis de embalar, as sementes secas de abóbora são conhecidas pelo alto teor de magnésio, mas também são ricas em proteína: 10 gramas em um quarto de xícara. Uma boa dica, segundo o site Ciclo Vivo, é assá-las diretamente no forno e levá-las com você em um recipiente impermeável (veja a receita abaixo).
Semente de abóbora assada direto no forno:
Retire as sementes da abóbora e lave-as. Deixe-as de molho por, pelo menos, uma hora em água com sal (ou não). Depois basta secá-las com um papel toalha e temperá-las da forma como quiser e levá-las ao forno até que fiquem douradas e crocantes.
Algumas opções de temperos para aperitivo são: sal marinho, molho inglês, azeite, margarina, ervas aromáticas, curry em pó e pimentas.
Texto adaptado da Outside norte-americana.
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