Como a caminhada pode te ajudar a alcançar seu peso ideal

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Além de ser um exercício de baixo impacto que você pode fazer a qualquer momento e em qualquer lugar, a caminhada pode ser um ótimo jeito de perder peso quando comparado a treinos de alta intensidade e outros exercícios pesados.

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Na verdade, um estudo feito pelo Risk Analysis em 2015 descobriu que as mulheres que executam caminhadas regulares tendem a ter índices menores de massa corporal e de circunferência abdominal do que aquelas que optam por outras formas de exercício.

5 formas de queimar gordura na caminhada

1. Caminhe rápido o suficiente para dificultar qualquer conversa

Se você não tem muito tempo para caminhada, use o tempo que tem de forma sábia. Ao adicionar certa velocidade e intensidade às suas caminhadas, você pode aumentar a queima calórica, melhorar sua capacidade pulmonar e acelerar a perda de peso. Para ter certeza que sua intensidade está onde ela precisa estar, foque na respiração. Para caminhar num ritmo de queima de gordura, você deve ser apenas capaz de dizer algumas palavras enquanto anda. Se consegue bater papo, está andando lento demais.

2. Adicione alguns intervalos mais lentos

Ainda assim, você não precisa correr durante todo o treino para perder peso. Na verdade, uma pesquisa feita em 2015 pela Ohio State University mostrou que alterar a velocidade da caminhada queima 20% mais calorias do que andar em um ritmo constante. Não precisa ficar neurótico contando os intervalos: foque em uma placa ou árvore à frente e acelere, depois desacelere. Vá alternando até o fim da caminhada.

3. Pule os lanches pré-treino

Caminhada é um exercício de baixa intensidade. A não ser que você passe muitas horas seguidas andando, dificilmente você vai esgotar o estoque de carboidrato do seu corpo tão rápido quanto exercícios de alta intensidade.

Comer refeições balanceadas e lanches que contenham carboidratos complexos, proteínas magras e gorduras saudáveis ao longo do dia vai providenciar a você toda energia que precisa para conseguir realizar as caminhadas. Ou seja, sua alimentação normal, desde que equilibrada, não precisa de reforços para caminhar.

Mas se a caminhada é a primeira coisa que você faz no dia, coma algo antes de sair, já que provavelmente não ingeriu nada nas últimas oito horas. Outra opção é levar uma garrafinha de água com um pouco de whey protein para ajudar a estabilizar seu nível de açúcar no sangue.

4. Coma algo após caminhar por 60 minutos ou mais

Uma hora é suficiente para dar uma boa baixada no seu estoque de glicogênio intramuscular, a energia mais disponível que alimenta o movimento seus músculos. Se você não se alimentar, seu corpo busca energia de outras fontes; entre elas, os próprios músculos. E você não quer perder massa muscular, certo? Um lanche pequeno que contenha 3 partes de carboidrato para 1 de proteína é mais que suficiente. Algumas ideias: uma banana pequena com manteiga de amendoim, um pedaço de torrada integral com abacate, ou um copo de leite com chocolate.

5. Incorpore um treino de resistência

Caminhar é uma ótima maneira de perder peso, mas para ter certeza de que você não está perdendo massa muscular, precisa integrar um treino de força em sua rotina. Pare a cada 10 minutos durante suas caminhadas para fazer algumas flexões, avanços, agachamentos, ou outros exercícios de força. Uma vez que você terminou sua última repetição, volte a caminhar.

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