5 exercícios para fortalecer os pés

Para prevenir lesões, você precisa fortalecer os pés. Estes exercícios vão te ajudar

Quando o treinador de corrida norte-americano Eric Orton recebeu um e-mail de um cara chamado Christopher McDougall, em 2005, não tinha ideia de que aquilo iria acabar em um livro que iniciou uma revolução. Mesmo quando Nascido para Correr (Editora Globo) foi lançado, em 2009, alavancando a moda da corrida descalça, Eric balançava a cabeça em silêncio. Para ele, todo mundo entendeu errado: o que importava não eram os tênis, mas o que estava dentro deles. Se seus pés estão enfraquecidos, Eric acredita, você terá lesões. Se estão fortes, não.

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Pesquisas confirmam a teoria de Eric. Um estudo de 2014 revelou que, ao fortalecer os pés, atletas também melhoraram o desempenho no salto com uma perna só, no salto vertical e seus tempos nas 50 jardas (45,72 metros). Em 2014, no British Journal of Sports Medicine, pesquisadores propuseram um novo paradigma: a região do core do pé, que engloba músculos como o abdutor do hálux, o flexor digitorum brevis e outros que costumam ser “completamente ignorados pelos médicos”.

Eric ainda trabalha como treinador e fundou a Mountain Running Academy, na cidade de Jackson, em Wyoming (EUA). A seguir cinco exercícios do livro dele, The Cool Impossible (da Penguin Random House; ainda sem versão no Brasil) para te ajudar a correr sem lesões.

Agachamento Pistol (unilateral)

Usando bastões para se equilibrar, fique em uma perna só sobre um disco de estabilidade. Estenda a outra perna à frente e agache, como se fosse sentar em uma cadeira. Faça três séries de 25 movimentos com cada perna.

Equilíbrio na plataforma inclinada

Fique em pé com o antepé direito sobre uma plataforma inclinada. Com a inclinação voltada para a esquerda, permaneça dois minutos assim com cada pé. Repita com a inclinação para a direita e, depois, para a frente, por dois minutos de cada vez. Achou tranquilo? Então faça sem bastões.

Elevações de perna na plataforma inclinada

Fique em pé com o antepé esquerdo sobre uma plataforma inclinada, com a inclinação virada para a direita. Eleve a perna direita ao lado do corpo. Repita com a inclinação para a esquerda. Com a inclinação para a frente, eleve o joelho flexionado-o em direção ao peito. Faça 25 repetições com cada perna.

Rotações de quadril

Com o antepé esquerdo sobre um disco de estabilidade, eleve o joelho direito em direção ao peito. Gire o quadril direito a 90 graus para cada lado, mantendo o joelho o mais alto possível. Faça três séries de 15 rotações com cada lado do quadril.

Afundo na bola

Com o pé esquerdo no chão e a perna direita sobre uma bola de exercícios, role a bola para trás e agache com a perna esquerda. Faça três séries de 25 movimentos com cada perna. Se quiser deixar tudo mais difícil, deixe a perna da frente em uma plataforma inclinada. Mais difícil ainda: perna da frente em um disco de estabilidade.