Não importa que tipo de treino você planejou, você pode finalizá-lo com exercícios que o tornam um hiker mais forte e menos propenso a lesões. Os exercícios abaixo são ideais para caminhantes que têm pouco tempo para treinar, mas desejam tratar problemas comuns como dor no joelho ou falta de equilíbrio, ou adicionar um impulso de cardio de baixo impacto antes de sua próxima aventura.
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Elevações de Degraus
Reserve de 5 a 10 minutos para fazer elevações de degraus após um treino. Essa rotina curta fornecerá uma dose extra de exercício para as pernas e para os pulmões. Escolha uma altura de degrau que fique entre a altura da canela e a altura do joelho. Não tem um degrau disponível? Um banco de parque serve. Para um desafio adicional, você pode fazer esses exercícios com um colete de peso ou segurando halteres. Alternativamente, eles podem ser realizados como passos laterais para cima e para o lado.
Descidas Laterais
Descidas laterais são uma excelente opção para hikers que sentem dor no joelho ao descer. Esse exercício requer um degrau com altura de 6 a 8 polegadas. Se houver dor com o exercício nessa altura, diminua para 2 a 4 polegadas e tente novamente.
Para realizar uma descida lateral, comece em pé com o pé esquerdo no degrau e o pé direito ao lado do degrau. Dobrando o joelho esquerdo, abaixe lentamente o pé direito em direção ao chão e toque o calcanhar. Certifique-se de manter o joelho esquerdo alinhado com o pé esquerdo e atrás dos dedos dos pés ao se curvar. Além disso, o movimento de abaixar deve vir da perna esquerda, não do pé direito alcançando o chão.
Pressione através do pé esquerdo para retornar à posição inicial. Aqui, a chave é fazer movimentos lentos e controlados; repetições rápidas não serão úteis. Tente fazer três séries de 15 repetições por perna e aumente para quatro séries.
Inclinações na Esteira
A esteira é uma ótima ferramenta para ajudar a se preparar para subidas, especialmente se você tem um tempo limitado para treinar. Esse finalizador de treino é simples e útil para desenvolver a capacidade aeróbica para subidas em ladeiras. Configure a esteira com uma inclinação entre 3 e 6 por cento e defina uma velocidade que o mantenha se movendo constantemente por 10 a 15 minutos. Concentre-se em respirar pelo nariz durante a sessão para simular a subida de um morro durante uma caminhada. A respiração nasal ajudará a manter a intensidade onde é mais benéfica para hikers e otimizará o tempo de treinamento. Para progredir, adicione uma mochila com peso e aumente a inclinação ou velocidade, mantendo a respiração pelo nariz.
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Remo ou Bicicleta
Utilizar o remo ou a bicicleta como ferramentas de treinamento pode ser útil, especialmente se houver histórico de dor nas articulações. Essas atividades têm baixo impacto e são excelentes para desenvolver a resistência aeróbica para caminhadas.
No remo, faça um esforço moderado de 1.000 a 2.000 metros, concentrando-se em respirar pelo nariz para obter um ótimo finalizador de treino cardio, trabalhando alguns dos principais grupos musculares necessários para caminhadas. Na bicicleta, pedale por 10 a 15 minutos com um esforço moderado para manter uma cadência ou watts consistente. Foque na respiração nasal também nesse treino.
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Equilíbrio
Ter um bom equilíbrio pode fazer a diferença entre atravessar um riacho sem se molhar ou acabar com os pés encharcados. Além disso, o equilíbrio também fortalece a estabilidade do tornozelo, o que é útil em trilhas técnicas. Esse componente muitas vezes negligenciado do treinamento também nos beneficia na vida além da trilha.
Alguns exercícios de equilíbrio são fáceis de encaixar na rotina diária, entre grupos maiores de exercícios ou para praticar no final de um treino. Existem dois tipos de equilíbrio: estático e dinâmico. O equilíbrio estático é feito em uma superfície rígida sem movimentos adicionais. O equilíbrio dinâmico geralmente incorpora superfícies menos estáveis e/ou adiciona movimento para desafiar ainda mais o equilíbrio.
Em casa, o equilíbrio estático pode ser simplesmente ficar em um pé enquanto o café ou chá fica pronto, enquanto sua comida esquenta no micro-ondas ou enquanto você escova os dentes.
Na academia, adicione equilíbrio dinâmico com um passe ponderado. Fique em um pé e incline-se nos quadris para que o tronco fique ligeiramente inclinado para a frente. Transfira um peso de 5kg de uma mão para a outra enquanto mantém o equilíbrio. Equilibre por 20 segundos em cada perna e repita três vezes.