Dor lombar é terrível e muito comum. Mas métodos amplamente aceitos de lidar com esse desconforto, como evitar exercícios para fortalecer a lombar, podem realmente piorar as coisas.
“Seu corpo é projetado em torno de instintos de sobrevivência de curto prazo, portanto, quando você tem dor, tenta evitá-la”, diz Samuel Spinelli, fisioterapeuta, treinador e cofundador da E3 Rehab, que mora na Colúmbia Britânica. Pode parecer lógico evitar o desconforto relacionado ao exercício, eliminando completamente certos movimentos que envolvam a lombar. Mas isso pode levá-lo a um ciclo de inatividade, levando a músculos mais fracos e mais dor e desconforto ao longo do tempo, explica ele. Para quebrar o ciclo, você precisa treinar, mesmo que doa um pouco – é uma das melhores coisas que você pode fazer para a região lombar.
Se você não faz mais movimento como remada unilateral ou deadlifts, é hora de voltar. Existem muitas variações que podem ajudá-lo a fazer esses exercícios com facilidade, sem irritar a lombar. Abaixo, Spinelli compartilha uma rotina de corpo inteiro ponderada projetada para construir força, aumentar a confiança e ajudá-lo a progredir para outros exercícios ao longo do tempo.
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Cinco exercícios para melhorar as dores nas costas
A chave para este treino é prestar atenção ao seu corpo. Tente avaliar sua dor em uma escala de um a dez, Spinelli recomenda, e mantenha-a abaixo de três enquanto treina. Se um determinado exercício doer, diminua a amplitude de movimento, execute menos séries ou repetições ou reduza o peso. Caso sua dor piorar (para um nível cinco ou superior), aumentar à medida que você trabalha nas repetições, aumentar após o treino ou continuar após um período de 24 horas, você deve recuar. Se você estiver reabilitando uma lesão aguda, consulte um fisioterapeuta antes de iniciar esta rotina.
5 exercícios de força para que sofre com dor lombar
Superman de joelhos estático
O que faz: cria suavemente o controle e a força na região lombar, desafiando o tronco a resistir à rotação e ao arqueamento da coluna lombar. Mover lentamente os braços e as pernas entre as repetições fortalece os glúteos e os músculos posteriores do ombro, o que ajuda a diminuir a carga na parte inferior das costas.
Como fazer: comece de quatro, com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Apoie o tronco e levante o braço e a perna opostos do chão até que estejam retos e nivelados com o torso. Segure brevemente (três a cinco segundos) antes de retornar a mão e o joelho ao chão. Repita com o braço e perna opostos, mantendo quadris e ombros retos. Mantenha uma coluna neutra do topo da cabeça ao cóccix; evite flexionar ou arquear as costas. Se esta variação for muito fácil, mova-se de uma posição de prancha.
Volume: uma a quatro séries de seis a doze repetições de cada lado.
Exercícios de força para lombar: Deadbug
O que faz: fortalece os abdominais com a pélvis contraída, o que pode ajudar a aliviar o estresse na região lombar.
Como fazer: Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Pressione a parte inferior das costas no chão para estimular os abdominais. Em seguida, levante os joelhos até que as canelas fiquem paralelas ao chão. Estenda ambos os braços em direção ao teto. Mantendo a parte inferior das costas pressionada contra o chão, abaixe lentamente um braço para trás e estique a perna oposta. Abaixe o máximo que puder, sem permitir que a parte inferior das costas levante do chão. Volte à posição inicial, certificando-se de que os joelhos não se movam na direção do peito. Repita com o braço e perna opostos. Se pressionar a região lombar contra o chão for desconfortável, faça um pequeno arco, mas mantenha-o consistente durante todo o movimento. Gradualmente, vá descendo até o chão à medida que fica mais forte.
Volume: de uma a quatro séries de seis a doze repetições de cada lado.
Deadlift romeno
O que faz: constrói força nos glúteos e isquiotibiais. Essa variação oferece benefícios semelhantes a outras variações de deadlift, mas é mais suave nas costas porque você não está puxando o peso do chão a cada repetição. Começar este exercício ajuda a aumentar a força sem forçar a parte inferior das costas e o ajudará a progredir para o deadlift tradicional.
Como fazer: Fique em uma postura ereta, com os pés na largura do quadril, segurando dois kettlebells ou halteres na frente das coxas, com as palmas das mãos voltadas para o corpo e os braços retos. Escolha seu peso de acordo com seu esquema de repetições. Comece mais leve do que você pensa que precisa e vá aumentando. Para chegar à posição inicial, considere primeiro mover seus pesos para um banco e, em seguida, levantá-los na posição em vez de levantá-los diretamente do chão. Isso ajudará a proteger suas costas.
Dobre os joelhos ligeiramente sobre os quadris e dobre para a frente na cintura para abaixar lentamente os pesos. Escolha a profundidade com base no que parece acessível para o seu corpo. Retorne à posição ereta e contraía os glúteos na parte superior. Repita. Você deve sentir seus glúteos e isquiotibiais ativos durante esse movimento.
Volume: de uma a quatro séries de seis a doze repetições.
Remada unilateral com haltere (ou Serrote)
O que faz: fortalece as costas, ombros e braços. Esta variação coloca menos estresse na parte inferior das costas, Spinelli explica, usando três pontos de apoio para fornecer mais suporte. Isso permite que você isole melhor os músculos do meio e da parte superior das costas sem carregar a parte inferior das costas.
Como fazer: Comece com uma postura de três apoios, com o joelho direito e a mão sobre um banco. Sua mão direita deve estar posicionada diretamente sob o ombro direito e o joelho direito diretamente sob o quadril direito. Sua perna esquerda deve estar estendida, com o pé apoiado no chão. Segure um haltere ou kettlebell com a mão esquerda, com o braço esquerdo totalmente estendido em direção ao chão. (Escolha seu peso de acordo com seu esquema de repetições, conforme explicado acima.) Mantendo o queixo retraído e as costas retas, puxe o peso em direção à caixa torácica, mantendo o braço firme contra o corpo. Em seguida, abaixe o peso com controle até que seu braço esteja totalmente estendido. Mantenha o abdômen contaído e a coluna neutra durante todo o movimento. Repeta.
Volume: de uma a quatro séries de seis a doze repetições de cada lado.
Exercícios de força para lombar: Afundo com peso estático
O que faz: constrói força através dos principais grupos musculares das pernas. Muitas outras variações do afundo envolvem mover seus pés entre as repetições, o que coloca tensão em suas costas enquanto você se estabiliza em várias posições. Além disso, para pessoas com dor lombar, segurar o peso na frente do corpo tende a ser mais confortável do que segurá-lo ao lado do corpo ou nos ombros (como nos agachamentos).
Como fazer: comece em pé com os pés na largura do quadril, segurando um kettlebell ou halteres contra o peito com as duas mãos em uma posição de cálice. Lentamente, dê um grande passo para trás com um pé e abaixe o joelho de trás a apenas alguns centímetros do chão. Suas pernas devem estar em ângulos de 90 graus. Certifique-se de que o joelho da frente esteja diretamente acima e lateralmente alinhado com o tornozelo da frente. Permita que seu peso seja mais fortemente distribuído em sua perna dianteira. Em seguida, dirija pelo meio do pé da frente e puxe-se de volta para ficar de pé, com as duas pernas estendidas. Sem mover os pés, dobre o joelho da frente para cair na próxima repetição.
Volume: de uma a quatro séries de seis a doze repetições de cada lado.