Observe um plano de treinamento padrão e você verá muitos treinos de corrida com foco em velocidade e resistência, mas poucos exercícios dedicados à técnica. Isso é um grande erro, diz Amy Harrison, coordenadora de desempenho da OhioHealth Sports Medicine.
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“Boa forma mantém você correndo saudável”, diz Harrison. “Todo mundo se concentra no desempenho em vez de se manter saudável, mas você não pode ter um bom desempenho se não chegar à linha de partida.”
Isso é especialmente verdadeiro para os triatletas, que costumam ver uma quebra de forma na transição da bicicleta para a corrida. Vários estudos descobriram que a maioria dos triatletas apresenta alterações involuntárias em sua mecânica normal de corrida depois de andar de bicicleta. Essas mudanças reduzem a economia de corrida, criam tempos de corrida mais lentos e preparam o cenário para lesões. A maioria dos triatletas não percebe que essas mudanças estão ocorrendo, então eles continuam a correr da mesma forma que sempre fizeram, sem pensar na técnica.
Obtenha uma melhor técnica de corrida com esta escada de habilidades
Para maximizar a saúde e o desempenho, é importante focar nos blocos de construção básicos da forma de corrida. Isso não significa que você precisa reformular completamente a maneira como corre, diz Harrison. Em vez disso, trata-se de melhorar um pequeno elemento de seu formulário de execução por vez. Harrison sugere seguir um passo a passo de técnica de corrida, dominando a primeira habilidade antes de passar para a próxima.
Etapa 1: Golpe de pé
A maioria dos triatletas se preocupa muito se está ou não batendo o calcanhar, e não o suficiente sobre onde o pé pousa. “Quer você bata no meio do pé ou no calcanhar, seu pé deve pousar próximo ao seu centro de gravidade”, diz Harrison. “Seu pé deve entrar em contato com o chão logo abaixo de você, não muito na frente.” Faça um esforço consciente nesta zona de aterrissagem para todas as corridas – a batida do seu pé muda quando você sai da bicicleta? Quando você acelera ou desacelera? Nas colinas? Quando está cansado? Ajuste de acordo.
Etapa 2: Flexibilidade
“A forma de correr é limitada principalmente pela amplitude de movimento disponível”, diz Harrison. “Se você aumentar sua amplitude de movimento, você melhora sua técnica.” O aperto na panturrilha, por exemplo, limita a propulsão para frente no impulso; isquiotibiais apertados aumentarão o estresse na articulação do joelho. Harrison aconselha os corredores a construir progressivamente um regime de alongamento duas vezes ao dia e uma rotina de mobilidade, concentrando-se nas panturrilhas, flexores do quadril, isquiotibiais e músculos piriformes.
Etapa 3: Estabilidade do quadril
Construir resistência aeróbica significa muito pouco se o corpo não aguentar os quilômetros. Se você notar dores na segunda metade de suas corridas longas, é provável que sua forma esteja desmoronando. A fraqueza do abdutor do quadril faz com que o quadril oposto caia ou gire internamente, o que desperdiça energia, diminui a eficiência da corrida e aumenta o estresse nos quadris e joelhos. Ao correr, preste atenção onde seu pé está pousando. Você está cruzando a linha média do seu corpo – isto é, quando você corre em uma linha pintada ao longo da estrada, seus pés batem ou cruzam a linha? Isso é um sinal de fraqueza do abdutor do quadril. “Fortalecer os estabilizadores centrais, abdutores e extensores do quadril ajudará você a manter as posições do tronco e do quadril, especialmente no final das corridas”, diz Harrison.
Etapa 4: Ombros, braços e mãos
Acredite ou não, a tensão nos ombros, braços e mãos pode afetar diretamente o desempenho da corrida. Você pode não perceber, mas com o tempo, os ombros tensos podem se transformar em um encolher de ombros, fazendo com que seus braços balancem de um lado para o outro. Essa forma de corrida ineficiente desperdiça energia, causa fadiga e faz com que você caia em uma forma de corrida ruim. Para manter a tensão sob controle, verifique a tensão a cada quilômetro – seus ombros estão relaxados? As mãos estão na altura do quadril? Os cotovelos estão dobrados em um ângulo relaxado de 90 graus, com os braços balançando ao longo do corpo? Caso contrário, dê uma sacudida rápida nas mãos e nos braços para redefinir.
Etapa 5: Cadência
Depois de dominar as habilidades acima, é hora de focar na cadência, ou quantos passos você dá em um minuto. “Recomendo exercícios de cadência, corridas de bicicleta e/ou um aplicativo de cadência para qualquer pessoa com cadência abaixo de 160”, diz Harrison. “Melhorar a cadência corrigirá muitos outros problemas técnicos, como o alcance excessivo.”
Não tente revisar sua cadência do dia para a noite. Em vez disso, Harrison sugere aumentar 10% – em outras palavras, se sua cadência for de 140 passos por minuto, concentre-se em aumentar sua cadência em 14 passos adicionais por minuto ou uma cadência de 154. Aplicativos como o Running Metronome ou até mesmo uma lista de reprodução do Spotify classificados por batidas por minuto irão ajudá-lo a manter o ritmo até que a nova cadência se torne uma segunda natureza.
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