A dor lombar pode parecer interminável – e quem sofre só busca o que fazer para melhorar. Como uma das lesões ortopédicas mais comuns, há um número impressionante de opções de tratamento. Muitas vezes, cirurgias e injeções desnecessárias prometem algum alívio para seu desconforto. No entanto, infelizmente, como a maioria das lesões, não há solução mágica.
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Gerenciar a dor lombar é específico para cada indivíduo que a experimenta. Trata-se de encontrar a fórmula certa de movimentos, modificações e tratamentos que funcionem para você. No entanto, antes de começar a elaborar um plano de alívio, é fundamental reconhecer alguns dos equívocos mais comuns em torno da dor lombar.
5 equívocos comuns sobre a dor lombar
1. Dor lombar é completamente normal
A sociedade normaliza algo que não é típico, mas sim uma ocorrência comum. Mais de 85% das pessoas serão afetadas pela dor lombar durante a vida. No entanto, embora esta seja uma experiência familiar, isso não significa que deva ser a expectativa padrão.
A dor, especialmente a dor crônica, é a maneira do corpo nos dizer que algo está errado. No entanto, em vez de ouvir esses sinais e ajustar nossas rotinas de acordo, muitas vezes os ignoramos e continuamos a superar o desconforto.
Por exemplo, a dor lombar pode ser a maneira do seu corpo dizer que precisa de mais estabilidade, movimento ou mobilidade. Também pode ser uma indicação de que você tem desequilíbrios e fraquezas musculares.
2. A maioria dos casos de dor lombar é causada por uma coisa
Normalmente, nunca há apenas um culpado por trás de sua dor lombar. Por exemplo, sua amplitude de movimento, mobilidade, força e saúde das articulações podem ser razões pelas quais você está sentindo algum desconforto.
Também se estende além dos fatores físicos. Seu trabalho, níveis de estresse, nutrição e hábitos de sono podem contribuir para a saúde musculoesquelética. É por isso que é fundamental garantir que você esteja recebendo tratamento individualizado para sua dor.
3. Dor na lombar geralmente requer cirurgia e tratamentos invasivos
Depois de jogar as costas para fora ou torcer para o lado errado, você pode sentir muita dor – e sentir vontade de correr para o hospital. E embora não haja como negar seu desconforto, você provavelmente pode tratar sua lesão com métodos mais conservadores. Mais de 90% dos casos de dor aguda nas costas não são emergentes, o que significa que não requerem cirurgia.
4. Quando você tem dor lombar, é melhor limitar a atividade
Nossos corpos devem se mover e ser ativos – sim, mesmo quando estamos com dor. Descanso não é o mesmo que reabilitação. Isso não significa que você deva correr uma maratona ou fazer o tempo mais rápido quando estiver lesionado, mas sim tentar encontrar maneiras modificadas de integrar o movimento ao seu dia. Ao permanecer móvel, você ajudará a promover o fluxo sanguíneo para as costas, auxiliando no processo de cicatrização de sua lesão.
Por exemplo, em vez de sentar no sofá e assistir a outro episódio no Netflix, procure maneiras fáceis de se mover. Mesmo a menor quantidade de atividade é melhor do que nada. Você pode fazer uma caminhada de 5 minutos, praticar alguns alongamentos modificados ou trabalhar na ativação profunda do núcleo por meio da respiração. Um profissional, como um fisioterapeuta, pode sugerir movimentos e exercícios que funcionem melhor para sua lesão e tolerância à dor.
5. “Degeneração” é preditivo de dor lombar
Assim como você pode ver sinais de envelhecimento do lado de fora do corpo, a degeneração na coluna é completamente normal – e até esperada. (Um dos meus ex-professores universitários referiu-se a esse processo como nossas “rugas internas”.)
A presença de processos típicos de envelhecimento em sua coluna não é necessariamente um determinante de dor nas costas no futuro. Muitos com mais de 30 anos mostrarão alguns sinais de envelhecimento se você fizer um raio-X de sua coluna. Mas a maioria das pessoas de 30 anos não anda por aí com dores nas costas debilitantes. Alterações no seu sistema músculo-esquelético são uma parte normal da vida. Existem muitos fatores de estilo de vida, genéticos e físicos fora de um relatório de imaginação que ditam como você pode ou irá sentir dor e desconforto.
4 alongamentos para dores lombares
Seu plano de tratamento para sua dor lombar deve ser específico para seu estilo de vida e necessidades individuais. No entanto, existem vários alongamentos que podem ajudar a manter a saúde da região lombar e da coluna. Pratique esses exercícios algumas vezes por semana para obter os melhores resultados.
1. Rotações Inferiores do Tronco
Comece deitado em uma superfície plana com os joelhos dobrados. Abaixe lentamente os joelhos para um lado do corpo, em um movimento de limpador de para-brisa. Continue este movimento, alternando os lados.
Ao abaixar as pernas para a esquerda, você deve sentir o alongamento no lado direito da região lombar e dos quadris. A mesma sensação deve ocorrer no lado esquerdo do corpo quando você abaixa para a direita.
Mova-se lentamente entre os dois lados, mantendo a posição em cada um por 5 a 10 segundos.
2. Postura da Criança
Além de ser uma postura restauradora na yoga, a postura da criança também é um ótimo alongamento para a região lombar.
Comece em suas mãos e joelhos em uma posição de mesa. Lentamente, sente os quadris para trás enquanto simultaneamente estica os braços esticados à sua frente.
Mantenha essa posição por 10 a 30 segundos, dependendo do seu nível de conforto pessoal.
3. Inclinações pélvicas posteriores
As inclinações pélvicas posteriores ajudam a ativar os músculos profundos do núcleo que sustentam a região lombar.
É um movimento sutil, então você não verá muito movimento ao praticá-los. No entanto, isso não significa que eles são ineficazes.
Comece deitado em uma superfície plana com os joelhos dobrados. Separe os pés na distância do quadril. Dobrando a pélvis, balance os quadris para trás em direção à cabeça, achatando a região lombar contra o chão. Evite forçar ou prender a respiração. Realize 2 séries de 10 repetições, segurando cada repetição por pelo menos 3 segundos.
4. Pontes
Esse movimento fortalece os músculos glúteos, que ajudam a apoiar a região lombar.
Comece deitado em uma superfície plana com os joelhos dobrados. Mova-se para uma posição de inclinação pélvica posterior, como você fez no exercício anterior. Levante lentamente os quadris. Segure por 2 segundos. Evite arquear a parte inferior das costas. Abaixe os quadris de volta ao chão e repita. Execute 2 séries de 10 repetições.
Britni Barber é fisioterapeuta, especialista certificada em desempenho sem dor e treinadora de força em Denver, Colorado.
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