Às vezes pode ser fácil esquecer que além de eficaz, o treino deve ser divertido, não é mesmo?
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Então, se você tem mais preguiça do que se sente animado para ir à academia, confira esses bons conselhos da treinadora de saúde da BODi, Jenny Jaucian.
“Tantos fatores podem criar um treino divertido – desde a energia de um instrutor e suas escolhas de música até sua programação de treino e até mesmo qual equipamento você usa, todos esses componentes podem desempenhar um papel importante para tornar o exercício mais agradável”, diz ela.
Aqui estão algumas maneiras de agitar as coisas e garantir que você esteja se divertindo enquanto sua!
Como tornar seu treino mais divertido:
1. Divida seu cardio longo
“Para apimentar uma sessão de cardio de longa duração, tente criar um treino de cardio no estilo de circuito, gastando cerca de três a seis minutos em cada ‘exercício’ antes de passar para a próxima”, diz Jaucian. Por exemplo, você pode correr em uma esteira por cinco minutos, fazer a máquina de remar por cinco minutos, depois subir escada por cinco minutos e repetir esse circuito duas a três vezes. “Isso ajuda a quebrar o que parece ser uma rotina longa e monótona de cardio em intervalos pequenos sem perder nenhum dos benefícios”, acrescenta ela.
Outra opção de separação é criar intervalos de alta e baixa intensidade em sua rotina de cardio.
“Se você estiver ouvindo música, emparelhe um esforço de alta intensidade toda vez que ouvir o refrão”, explica Jaucian. “Então, quando a música voltar ao verso, diminua sua intensidade para um ritmo mais moderado. Continue repetindo isso durante a playlist. Fazer isso pode ajudá-lo a aproveitar os efeitos de aumento metabólico do treinamento HIIT , trazendo mais diversão. ”
2. Fuja da mesmice no treino de força
O levantamento de peso com halteres e aparelhos de academia podem ser uma maneira infalível de obter resultados, mas esses equipamentos também podem se tornar um pouco rotineiros com o tempo.
“Em vez de usar esses métodos tradicionais o tempo todo, adicione variedade à sua rotina de treinamento de força, incorporando bandas, bolas medicinais, bolas de exercício, tiras TRX, caixa, kettlebells e cordas”, diz Jaucian.
A mudança pode ser tão fácil quanto fazer os mesmos movimentos, mas com ferramentas diferentes – agachamentos com bandas ou kettlebells, remadas com o TRX Suspension Trainer, flexões em uma bola de exercícios, prensas suspensas com uma bola medicinal. A realidade é que qualquer coisa que você possa fazer com um haltere, barra ou máquina pode ser replicada com vários outros implementos.
“Você também pode desafiar seu corpo a lidar com diferentes padrões de movimento fazendo variações unilaterais – também conhecidas como unilaterais – de coisas como agachamentos e levantamentos, que podem ajudá-lo a aumentar o equilíbrio, a estabilização e a força do corpo”, acrescenta Jaucian.
“Se você não está mais vendo resultados em seus treinos, altere a frequência (com que frequência você faz algo), intensidade (o quão desafiador são seus treinos), tempo (quanto tempo você faz) ou tipo (que estilo de treino você faz). Alterar um ou mais desses fatores instantaneamente adiciona mais variedade à sua rotina.”
3. Renove suas repetições
Como criaturas de hábito, às vezes podemos ficar presos em um esquema de repetições – seja um intervalo de 8-12, 12-15 ou apenas uma boa rodada de 10 repetições em cada série. Soa familiar? É hora de romper com sua rotina de representantes.
Uma ideia é medir suas séries por tempo ao invés de contar repetições. Em uma técnica popular entre os CrossFitters conhecida como AMRAP – “o maior número de repetições possível” – você define um tempo, como 10 minutos, e tenta fazer o maior número possível de rodadas de um circuito de movimentos.
Por exemplo, no dia da perna, você pode emparelhar um circuito de 10 agachamentos com peso médio, 10 saltos em uma plataforma e 20 afundos de caminhada com halteres (10 passos por perna); repita até 10 minutos.
Outro truque do CrossFit é o EMOM – “treino de um minuto”. No método, você tem um minuto para realizar o exercício, de forma intensa, e descansar. Exemplo: digamos que você deve fazer 10 agachamentos. Caso complete os movimentos em 30 segundos, terá outros 30 segundos de pausa. Se terminar em 50 segundos, terá 10 segundos de intervalo. Essa técnica também funciona bem com exercícios de bola medicinal, como golpes de peito no chão ou golpes de bola de parede torcidos.
4. Aumente seus limites
“O alongamento é extremamente importante para a recuperação, mas muitos praticantes esquecem ou pulam essa parte essencial de uma rotina de exercícios”, diz Jaucian.
À medida que envelhecemos, a mobilidade de nossas articulações diminui naturalmente, mas pesquisas mostram que o alongamento de apenas 10 minutos por dia pode ajudar a neutralizar esse declínio, além de melhorar o fluxo sanguíneo e o suprimento de nutrientes vitais para nossos músculos, tendões e estruturas ósseas.
“Pessoalmente, gosto de me alongar enquanto ouço um dos meus podcasts ou programas de TV favoritos”, acrescenta Jaucian. “Intercalar algo que você não gosta de fazer com algo que você gosta de fazer pode ajudar a construir o hábito de se alongar. E se você precisar criar mais responsabilidade para garantir que isso seja feito, marque uma aula de ioga ou alongamento com alguma amiga para que você possa se alongar e socializar depois.”
5. Outros treinos podem ser divertidos
O estilo típico de treinamento entre aqueles que buscam a estética acima de tudo é focar em uma parte do corpo de cada vez. Temos o “dia da perna” e o “dia das costas” e o “dia dos braços” – você sabe o que fazer.
Esse é um método comprovado para a construção muscular, é claro, mas não é a única maneira de matar seus objetivos na academia.
“Nossos corpos prosperam em novas experiências”, diz Jaucian. “Se você se sentir sem inspiração fazendo o mesmo treino várias vezes, mude.”
Não se preocupe em se afastar muito da sua zona de conforto. Experimente uma aula de kickboxing, ioga ou ciclismo indoor.
“Se não estou dando uma aula de BODi, adoro criar meus próprios treinos em estilo de circuito na minha academia em casa, incorporando cardio e força para um festival de suor corporal total”, diz Jaucian. “Também adoro jogar pickleball com minha família, jogar frisbee com meu namorado na praia, curtir caminhadas na natureza e dançar na minha sala. Explore diferentes opções e encontre um treino que faça você sempre voltar para mais.”