Platôs. Contratempos. Todos eles fazem parte do processo de treinamento já que ninguém sai da vida de corrida ilegal.
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Sempre que o progresso é desbotado, é útil ter estratégias em nosso galpão de ferramentas de treinamento, pronto para nos soltar. É por isso que perguntamos a cinco atletas e treinadores de elite quais as maiores mudanças que eles fizeram para melhorar seu treinamento para que você possa passar menos tempo no platô e mais tempo nas trilhas.
5 dicas para melhorar seu treinamento e elevar o nível da corrida:
Descanse mais.
Mason Coppi, Corredora de Elite e Treinadora, Hello to Running
Mason Coppi, corredora de elite e treinadora da Hello to Running , diz que a maior mudança que ela fez foi ter dias de descanso mais consistentes.
“Durante a faculdade, durante a temporada de competições, se eu não corria por um dia, sentia que estava perdendo a aptidão”, diz Coppi. “Olhando para trás, percebo que essa necessidade constante de correr todos os dias não era baseada na ciência ou na teoria do treinamento. Provavelmente foi baseado em algumas tendências obsessivas e na falta de confiança da minha parte. Eu queria sentir que estava no controle e queria um registro de treinamento que me diria que eu era “suficiente”.
Os dias de descanso são a parte mais importante da semana de treinamento para os atletas. Eles são quando as adaptações do estresse do treinamento realmente acontecem. Aqui está a aritmética básica:
Estresse + descanso = adaptação. Estresse – descanso = estagnação, lesão, esgotamento.
“Os dias de descanso permitiram que meu corpo tivesse a chance de se redefinir durante os ciclos de treinamento. Agora, agora posso treinar mais e correr mais enquanto me sinto mais saudável do que em anos! ” diz Coppi.
Ao fazer o trabalho em treinamento, dê ao seu corpo o espaço necessário para se adaptar. Não deixe seu ego dar os tiros quando descansar parecer duro.
Plano de Ação: Muitos atletas têm sucesso com um ou dois dias de descanso completos por semana, ou uma vez a cada 10 a 14 dias. Para atletas propensos a lesões ou com alto estresse na vida, atire por dois dias de descanso completo por semana.
Abastecer mais.
Jessica Riojas Schnier, Treinadora, mile and Miles Coaching
O abastecimento mais intencional pode fazer uma enorme diferença para muitos atletas.
“Ser mais deliberado sobre o abastecimento pré-, durante e pós-corrida me ajudou a fazer avanços nas minhas performances de corrida”, diz Jessica Riojas Schnier, da Smiles and Miles Coaching . Ela recomenda que seus atletas, principalmente atletas do sexo feminino, evitem correr em jejum, e se abasteçam adequadamente para cada corrida e treino.
Riojas Schnier tem trabalhado em seu próprio dia de corrida e abastecendo em nível para subir de nível na competição e treinamento. “Realmente acertar esse aspecto tornou a nutrição do dia da corrida fácil e natural, o que é essencial para o desempenho. Uma enorme vantagem de combustível durante a corrida é que meu tempo de recuperação necessário após cada corrida diminuiu dramaticamente também! ”
A única maneira de melhorar o abastecimento é a prática. Recomendamos iniciar cada corrida por mais de 90 minutos, com 200 a 300 calorias por hora e ajustar as necessidades, objetivos e antecedentes do seu corpo. Tente começar com um gel a cada 30 minutos, com uma bebida eletrolítica misturada.
“Finalmente, o abastecimento pós-corrida tem sido uma grande ajuda, principalmente a ingestão de proteínas”, diz Riojas Schnier. “Eu nunca fui ótimo com a minha ingestão de proteínas no passado, e ser mais intencional com isso ajudou a reduzir a taxa de lesões, diminuir o tempo de recuperação e até ter níveis mais altos de energia ao longo do dia”.
Quanta proteína você precisa depende do seu peso corporal, mas a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) recomenda 1,4-2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Para um corredor de 68kg, isso é entre 95 e 136 gramas de proteína por dia, uma quantidade difícil de alcançar sem ser bastante intencional.
Plano de Ação: Tente espalhar sua ingestão de proteínas ao longo do dia para obter a melhor absorção, fracionando por 20 a 30 gramas em refeições e 15 a 20 gramas em lanches.
Priorize essa rotina de aquecimento.
Jason Fitzgerald, treinador da Strength Running
Não durma na mobilidade. Mesmo os corredores ocupados precisam priorizar uma rotina de aquecimento dinâmico se quiserem correr saudáveis. Os aquecimentos podem ajudar os atletas a passarem de inativos para sair pela porta preparados e prontos para ir.
“A mudança mais dramática que fiz no meu treinamento pessoal foi cercar todas as corridas com um aquecimento dinâmico e uma força pós-corrida ou treino central”, diz Jason Fitzgerald, treinador da Strenght. “Ao” ensolarar “minhas corridas com uma rotina de aquecimento e força, fiquei mais forte, reduzi meu risco de lesão e me sinto melhor em geral com a minha corrida”.
O alongamento dinâmico é melhor que o alongamento estático. Você não precisa bater em uma pose de ioga, mas alguns balanços de pernas, nossas “pernas acordadas” favoritas , ou a rotina de aquecimento padrão de Fitzgerald, fará bem.
Plano de Ação : A maioria das pesquisas recomenda cerca de 5 a 10 minutos de corrida leve, delimitador ou caminhada a cerca de 55% a 65% da sua frequência cardíaca máxima. O objetivo é aumentar sua temperatura central, abrir seus capilares e afrouxar os músculos.
Desacelerar seus dias fáceis.
Matt Daniels, Corredor de Elite da Nike e treinador no Matt Daniels Run Club
Aprender a correr devagar é a chave para correr mais rápido e saudável para muitos atletas. É preciso prática para facilitar a execução “fácil”.
“A maior mudança que fiz foi desacelerar nos meus dias fáceis”, diz Matt Daniels, corredor de elite da Nike e treinador do Matt Daniels Run Club . “Isso me permitiu me recuperar melhor e absorver o trabalho mais difícil que dediquei nos dias de exercícios. Fiquei saudável e evitei o esgotamento. ”
A corrida fácil ajuda a construir camas capilares nos músculos através de um processo chamado angiogênese. Esses vasos minúsculos, mas poderosos, ajudam a transportar sangue com mais eficiência, e seu crescimento é estimulado principalmente por meio de corrida aeróbica fácil. A corrida fácil também pode aumentar o recrutamento de fibras musculares de contração lenta, outra adaptação ideal para atletas de resistência.
Excesso de corrida rápida e difícil adiciona estresse crônico ao seu corpo, o que pode contribuir para lesões e dificultar as adaptações aeróbicas. Também aumenta o risco de lesões devido ao aumento da potência. Além disso, é mais difícil empurrar dia após dia e pode levar ao esgotamento.
Plano de ação : relaxe, diminua a velocidade e deixe seu corpo fazer a adaptação. Certifique-se de que 80-95% do seu volume seja puramente fácil. Experimente o teste de conversa para garantir que você o mantenha fácil ou corra com um monitor de freqüência cardíaca.
Faça sua caminhada.
Tabor e Eli Hemming, treinadores, Aerobic Monsters
Tabor e Eli Hemming, co-treinadores na Aerobic Monsters, tornaram-se forças dominantes na cena curta e íngreme da montanha. Sua melhor recomendação para nivelar o treinamento de corrida?
Faça uma caminhada.
“Começou como uma maneira de cansar nosso filhote (o melhor nome de todos os tempos: Muffins) e descobrimos que realmente gostamos como uma atividade da tarde, para fazer uma pausa para olhar para a tela do computador”, diz Tabor Hemming. “Percebemos que isso se traduziu em nossa corrida. Estávamos subindo melhor, mais rápido e mais forte (além de definir o Strava PRS, que sempre é bom). Atribuímos isso à caminhada, e agora se tornou um item básico que incluímos duas a três vezes por semana. ”
Tente adicionar caminhadas focadas ao seu treinamento. A caminhada proposital ajuda com a eficiência neuromuscular e adiciona trabalho aeróbico. Pense nisso como treinamento cruzado, o mais útil quando for feito, além de treinamento específico para executar, e não no lugar dele.
A maioria dos corredores tem a aptidão necessária para melhorar rapidamente as caminhadas; portanto, não enfatize demais em detrimento da corrida. Divirta -se e faça sua caminhada.
Plano de Ação: Recomendamos a partir de duas a três milhas por hora ou definir a esteira para 15% de grau. Comece adicionando uma Treadhill de 10 minutos à sua sessão de treinamento ou como um duplo de 20 a 30 minutos .
Resumindo?
Essas cinco recomendações são métodos profundamente simples, testados e comprovados para otimizar o treinamento de corrida, principalmente quando presos em uma rotina de treinamento.
Como treinadores e atletas de elite que trabalham com centenas de clientes, o conselho vem do sucesso padronizado, de muitos anos de exposição ao que funciona e o que não funciona.
Resumindo: o descanso é onde a adaptação acontece; Não subestime o abastecimento tão crítico para o desempenho e a recuperação; reserve um tempo para aquecimento; desacelerar nos dias fáceis; e caminhar com mais frequência.
Mesmo algumas mudanças simples podem fazer uma enorme diferença no seu treinamento, seja priorizando o aquecimento de cinco minutos, praticando sua caminhada de energia ou rastreando sua ingestão de proteínas. Vamos fazer isso!