5 alongamentos para ajudar a aliviar a dor no ciático

Se você já teve dor no ciático, sabe que as sensações dolorosas e incômodas na parte inferior das costas e nas pernas afetam literalmente tudo o que você faz – a maneira como você anda, o quão bem você dorme e se você pode pegar seu filho no colo ou fazer um passeio curto. A dor pode ser insuportável.

Quando tudo o que você quer é se livrar da dor, você pode praticar yoga para aliviar a dor no ciático. Os alongamentos para ciático podem proporcionar um alívio temporário dos sintomas e também ajudar a aliviar o desconforto a longo prazo. A prática de yoga não apenas pode ajudar a aliviar os sintomas, mas pesquisas sugerem que também pode melhorar sua perspectiva mental ao lidar com a dor crônica.

O que é dor ciática, exatamente?

Ciática é o nome dado à irritação dos nervos ciáticos, que começam na base da coluna e se estendem pela pélvis e ao longo da parte posterior de ambas as coxas. A ciática é bastante comum. Até 40% das pessoas experimentarão isso durante a vida.

“A ciática é na verdade um sintoma, não é realmente uma causa”, explicou a treinadora de mobilidade Dana Santas à CNN Health . “Portanto, temos que descobrir: qual é a causa da sua dor?”

Os músculos da região lombar, quadris e glúteos circundam os nervos ciáticos. Esses músculos “comprimem o nervo ciático e [podem] causar dor no nervo”. Por exemplo, o piriforme é um músculo próximo à articulação do quadril que “tende a ser o maior agravante do nervo ciático”, diz ela.

Diferentes lesões físicas podem causar dor no nervo ciático , como protuberância ou hérnia de disco na coluna, crescimento excessivo de osso (também conhecido como esporão ósseo) ou lesão na coluna lombar.

À medida que envelhece, você pode ficar mais suscetível à doença, embora seja mais comum em pessoas entre 30 e 50 anos . Sua ocupação é outro fator de risco – ficar sentado por muito tempo pode causar ciática ao longo do tempo, assim como um trabalho que exige levantamento de peso. O excesso de peso corporal também pode contribuir para a ciática; alguns desenvolvem ciática durante a gravidez. É importante consultar um médico se sentir dor ciática.

Sintomas de ciática

Aqueles que têm ciática estão familiarizados com algumas ou todas as seguintes sensações que ocorrem na região lombar, quadris e pernas:

• Dor
• Sensação de queimadura
• Fraqueza muscular
• Dormência
• Dor aguda
• Sensações de latejamento ou formigamento (também conhecidas como “alfinetes e agulhas”)

Sentar, inclinar-se para a frente, torcer-se ou tentar levantar-se pode tornar a dor ciática mais intensa. Embora os nervos ciáticos percorram ambas as pernas, é comum sentir dor ciática em apenas um lado do corpo.

5 alongamentos para ciática para ajudar a aliviar a dor nos nervos

Os alongamentos para ciática a seguir podem ajudar a liberar a tensão física nos músculos da região lombar, quadris e glúteos e podem ajudar a aliviar a dor no nervo ciático. Vá devagar e se a dor se intensificar, saia da postura e tente outra.

1. Postura do cachorro olhando para baixo (Adho Mukha Svanasana)

Sentar, ficar em pé e movimentar-se pode causar compressão na região lombar e desencadear dor ciática. Essa postura tira a pressão da coluna lombar, o que cria mais espaço entre as vértebras . Mesmo várias respirações na posição do Cachorro Olhando pra Baixo podem trazer alívio para a região lombar.

Como:

1. Fique de joelhos com as mãos ligeiramente na frente dos ombros.
2. Abra os dedos, empurre os nós dos dedos para baixo e dobre os dedos dos pés.
3. Ao expirar, levante os joelhos e alcance o cóccix em direção ao teto. Pressione as palmas das mãos e os pés enquanto alonga as costas.
4. Alcance a parte de trás das pernas em direção à parede atrás de você. Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados. (Para um alongamento mais suave, dobre mais os joelhos.) Relaxe o pescoço e deixe a cabeça cair. Faça 10 respirações. Para sair do Cachorro Descendente, expire e abaixe-se na postura da criança .

2. Postura de pernas para cima na parede (Viparita Karina)

Pessoas com ciática sabem que a dor ciática pode viajar da região lombar, passando pelos glúteos e descendo pelos isquiotibiais. Essa postura pode oferecer alívio ao alongar os isquiotibiais e os glúteos, relaxar os quadris e liberar a tensão na região lombar. Legs Up the Wall também oferece os benefícios de uma inversão , como melhora da circulação e relaxamento.

Como:

1. Sente-se no chão com um quadril encostado na parede. Abaixe-se de costas enquanto levanta as pernas e os pés e os apoia contra a parede. Mantenha os pés afastados na largura do quadril. Mova o cóccix o mais próximo possível da parede, mas não precisa tocá-lo. Deixe todo o peso da parte inferior do corpo encostar na parede.
2. Relaxe os braços de cada lado do corpo com as palmas voltadas para cima. Solte os músculos da parte superior do corpo. Imagine que você está afundando no chão.
3. Descanse nesta postura por 10 minutos ou enquanto for confortável. Para soltar, dobre os joelhos e role para o lado. Faça uma pausa por algumas respirações antes de pressionar as mãos para voltar a sentar-se.

3. Postura de cara de vaca (Gomukhasana), variação

Esta variação da Cow Face Pose oferece um forte alongamento para os quadris e também para o piriforme . O alongamento do músculo piriforme ajuda a aliviar a compressão na região lombar e nos quadris, o que pode causar dor no nervo ciático. Execute a postura da cara de vaca nos lados direito e esquerdo; embora o Papai Noel aconselhe focar no lado onde você está sentindo dor no nervo ciático.

1. Fique sentado com as pernas esticadas à sua frente. Cruze a perna direita sobre a esquerda, dobre o joelho e tente empilhá-los, trazendo o pé direito para fora da perna esquerda ou o mais próximo possível da perna esquerda.
2. Dobre o joelho esquerdo e leve o pé esquerdo para fora do quadril direito. Está tudo bem se eles não se alinharem exatamente.
3. Alongue a coluna e levante a parte inferior das costas.
4. Fique aqui por 5 respirações lentas. Repita do outro lado.

4. Torção espinhal supina (Supta Matsyendrasana)

Essa postura proporciona um alongamento passivo da coluna e dos quadris, permitindo que a gravidade puxe os joelhos para aliviar a dor no nervo ciático. Se você passa longos dias sentado em uma mesa, uma torção espinhal supina pode liberar um pouco da tensão acumulada nas costas e nos quadris.

Como: 

1. Deite-se de costas, dobre os joelhos e leve-os em direção ao peito. Mova ambos os joelhos para a direita e deixe-os soltar em direção ao chão. Se o chão parecer muito distante, coloque um cobertor enrolado ou um bloco de ioga sob a perna de baixo. Para uma torção mais suave,  mantenha as pernas voltadas para o lado direito e a parte superior do corpo apoiada no chão, com os braços apoiados na barriga ou ao lado do corpo. Para um alongamento mais profundo, gire a parte superior do corpo para o lado esquerdo e estenda o braço esquerdo também para o lado esquerdo. Para uma torção ainda mais profunda, vire a cabeça para o lado esquerdo e olhe por cima do braço esquerdo.
2. Fique aqui por 5 a 10 respirações. Para liberar, traga o olhar e a parte superior do corpo de volta à posição neutra. Traga as pernas de volta ao peito e descanse os pés no chão. Faça uma pausa aqui. Repita do outro lado.

5. Postura do Pombo Reclinado (Supta Kapotasana)

Às vezes chamada de alongamento da Figura Quatro, a postura do pombo reclinado alonga a parte externa dos quadris enquanto libera a pressão na região lombar. Ao deitar de costas em vez de fazer a tradicional postura do pombo na parte frontal, você sente menos pressão nos quadris. Esta versão também facilita a modulação da intensidade do alongamento.

“Se você sentir dor ao fazer isso, o alongamento não é para você”, diz Santas. “Mas se você encontrar alívio ao fazer isso, segure-o por cinco respirações.” Ela também sugere que você coloque um travesseiro ou cobertor sob a cabeça se for desconfortável descansar a cabeça no chão. Você pode praticar uma postura de pombo modificada em uma cadeira se parecer mais acessível do que sentar no chão.

Como:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Cruze o tornozelo direito sobre a coxa esquerda. Entrelace os dedos (ou use uma alça, cinto ou camisa de mangas compridas) atrás da coxa esquerda e puxe a perna perto do corpo para que o pé esquerdo fique fora do chão e a panturrilha esquerda fique paralela ao chão. Flexione os dois pés. Encontre uma posição confortável. Quanto mais perto você puxa a perna esquerda, mais intenso é o alongamento do quadril direito.
3. Fique nesta posição por 5 respirações. Para soltar, solte suavemente a coxa esquerda e abaixe os pés de volta ao chão. Faça uma pausa aqui e deixe a região lombar relaxar e relaxar. Repita do outro lado.