Se você já teve dor no ciático, sabe que as sensações dolorosas e incômodas na parte inferior das costas e nas pernas afetam literalmente tudo o que você faz – a maneira como você anda, o quão bem você dorme e se você pode pegar seu filho no colo ou fazer um passeio curto. A dor pode ser insuportável.
Quando tudo o que você quer é se livrar da dor, você pode praticar yoga para aliviar a dor no ciático. Os alongamentos para ciático podem proporcionar um alívio temporário dos sintomas e também ajudar a aliviar o desconforto a longo prazo. A prática de yoga não apenas pode ajudar a aliviar os sintomas, mas pesquisas sugerem que também pode melhorar sua perspectiva mental ao lidar com a dor crônica.
O que é dor ciática, exatamente?
Ciática é o nome dado à irritação dos nervos ciáticos, que começam na base da coluna e se estendem pela pélvis e ao longo da parte posterior de ambas as coxas. A ciática é bastante comum. Até 40% das pessoas experimentarão isso durante a vida.
“A ciática é na verdade um sintoma, não é realmente uma causa”, explicou a treinadora de mobilidade Dana Santas à CNN Health . “Portanto, temos que descobrir: qual é a causa da sua dor?”
Os músculos da região lombar, quadris e glúteos circundam os nervos ciáticos. Esses músculos “comprimem o nervo ciático e [podem] causar dor no nervo”. Por exemplo, o piriforme é um músculo próximo à articulação do quadril que “tende a ser o maior agravante do nervo ciático”, diz ela.
Diferentes lesões físicas podem causar dor no nervo ciático , como protuberância ou hérnia de disco na coluna, crescimento excessivo de osso (também conhecido como esporão ósseo) ou lesão na coluna lombar.
À medida que envelhece, você pode ficar mais suscetível à doença, embora seja mais comum em pessoas entre 30 e 50 anos . Sua ocupação é outro fator de risco – ficar sentado por muito tempo pode causar ciática ao longo do tempo, assim como um trabalho que exige levantamento de peso. O excesso de peso corporal também pode contribuir para a ciática; alguns desenvolvem ciática durante a gravidez. É importante consultar um médico se sentir dor ciática.
Sintomas de ciática
Aqueles que têm ciática estão familiarizados com algumas ou todas as seguintes sensações que ocorrem na região lombar, quadris e pernas:
- Dor
- Sensação de queimadura
- Fraqueza muscular
- Dormência
- Dor aguda
- Sensações de latejamento ou formigamento (também conhecidas como “alfinetes e agulhas”)
Sentar, inclinar-se para a frente, torcer-se ou tentar levantar-se pode tornar a dor ciática mais intensa. Embora os nervos ciáticos percorram ambas as pernas, é comum sentir dor ciática em apenas um lado do corpo.
5 alongamentos para ciática para ajudar a aliviar a dor nos nervos
Os alongamentos para ciática a seguir podem ajudar a liberar a tensão física nos músculos da região lombar, quadris e glúteos e podem ajudar a aliviar a dor no nervo ciático. Vá devagar e se a dor se intensificar, saia da postura e tente outra.
1. Postura do cachorro olhando para baixo (Adho Mukha Svanasana)
Sentar, ficar em pé e movimentar-se pode causar compressão na região lombar e desencadear dor ciática. Essa postura tira a pressão da coluna lombar, o que cria mais espaço entre as vértebras . Mesmo várias respirações na posição do Cachorro Olhando pra Baixo podem trazer alívio para a região lombar.
Como:
- Fique de joelhos com as mãos ligeiramente na frente dos ombros.
- Abra os dedos, empurre os nós dos dedos para baixo e dobre os dedos dos pés.
- Ao expirar, levante os joelhos e alcance o cóccix em direção ao teto. Pressione as palmas das mãos e os pés enquanto alonga as costas.
- Alcance a parte de trás das pernas em direção à parede atrás de você. Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados. (Para um alongamento mais suave, dobre mais os joelhos.) Relaxe o pescoço e deixe a cabeça cair. Faça 10 respirações. Para sair do Cachorro Descendente, expire e abaixe-se na postura da criança .
2. Postura de pernas para cima na parede (Viparita Karina)
Pessoas com ciática sabem que a dor ciática pode viajar da região lombar, passando pelos glúteos e descendo pelos isquiotibiais. Essa postura pode oferecer alívio ao alongar os isquiotibiais e os glúteos, relaxar os quadris e liberar a tensão na região lombar. Legs Up the Wall também oferece os benefícios de uma inversão , como melhora da circulação e relaxamento.
Como:
- Sente-se no chão com um quadril encostado na parede. Abaixe-se de costas enquanto levanta as pernas e os pés e os apoia contra a parede. Mantenha os pés afastados na largura do quadril. Mova o cóccix o mais próximo possível da parede, mas não precisa tocá-lo. Deixe todo o peso da parte inferior do corpo encostar na parede.
- Relaxe os braços de cada lado do corpo com as palmas voltadas para cima. Solte os músculos da parte superior do corpo. Imagine que você está afundando no chão.
- Descanse nesta postura por 10 minutos ou enquanto for confortável. Para soltar, dobre os joelhos e role para o lado. Faça uma pausa por algumas respirações antes de pressionar as mãos para voltar a sentar-se.
3. Postura de cara de vaca (Gomukhasana), variação
Esta variação da Cow Face Pose oferece um forte alongamento para os quadris e também para o piriforme . O alongamento do músculo piriforme ajuda a aliviar a compressão na região lombar e nos quadris, o que pode causar dor no nervo ciático. Execute a postura da cara de vaca nos lados direito e esquerdo; embora o Papai Noel aconselhe focar no lado onde você está sentindo dor no nervo ciático.
- Fique sentado com as pernas esticadas à sua frente. Cruze a perna direita sobre a esquerda, dobre o joelho e tente empilhá-los, trazendo o pé direito para fora da perna esquerda ou o mais próximo possível da perna esquerda.
- Dobre o joelho esquerdo e leve o pé esquerdo para fora do quadril direito. Está tudo bem se eles não se alinharem exatamente.
- Alongue a coluna e levante a parte inferior das costas.
- Fique aqui por 5 respirações lentas. Repita do outro lado.
4. Torção espinhal supina (Supta Matsyendrasana)
Essa postura proporciona um alongamento passivo da coluna e dos quadris, permitindo que a gravidade puxe os joelhos para aliviar a dor no nervo ciático. Se você passa longos dias sentado em uma mesa, uma torção espinhal supina pode liberar um pouco da tensão acumulada nas costas e nos quadris.
Como:
- Deite-se de costas, dobre os joelhos e leve-os em direção ao peito. Mova ambos os joelhos para a direita e deixe-os soltar em direção ao chão. Se o chão parecer muito distante, coloque um cobertor enrolado ou um bloco de ioga sob a perna de baixo. Para uma torção mais suave, mantenha as pernas voltadas para o lado direito e a parte superior do corpo apoiada no chão, com os braços apoiados na barriga ou ao lado do corpo. Para um alongamento mais profundo, gire a parte superior do corpo para o lado esquerdo e estenda o braço esquerdo também para o lado esquerdo. Para uma torção ainda mais profunda, vire a cabeça para o lado esquerdo e olhe por cima do braço esquerdo.
- Fique aqui por 5 a 10 respirações. Para liberar, traga o olhar e a parte superior do corpo de volta à posição neutra. Traga as pernas de volta ao peito e descanse os pés no chão. Faça uma pausa aqui. Repita do outro lado.
5. Postura do Pombo Reclinado (Supta Kapotasana)
Às vezes chamada de alongamento da Figura Quatro, a postura do pombo reclinado alonga a parte externa dos quadris enquanto libera a pressão na região lombar. Ao deitar de costas em vez de fazer a tradicional postura do pombo na parte frontal, você sente menos pressão nos quadris. Esta versão também facilita a modulação da intensidade do alongamento.
“Se você sentir dor ao fazer isso, o alongamento não é para você”, diz Santas. “Mas se você encontrar alívio ao fazer isso, segure-o por cinco respirações.” Ela também sugere que você coloque um travesseiro ou cobertor sob a cabeça se for desconfortável descansar a cabeça no chão. Você pode praticar uma postura de pombo modificada em uma cadeira se parecer mais acessível do que sentar no chão.
Como:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Cruze o tornozelo direito sobre a coxa esquerda. Entrelace os dedos (ou use uma alça, cinto ou camisa de mangas compridas) atrás da coxa esquerda e puxe a perna perto do corpo para que o pé esquerdo fique fora do chão e a panturrilha esquerda fique paralela ao chão. Flexione os dois pés. Encontre uma posição confortável. Quanto mais perto você puxa a perna esquerda, mais intenso é o alongamento do quadril direito.
- Fique nesta posição por 5 respirações. Para soltar, solte suavemente a coxa esquerda e abaixe os pés de volta ao chão. Faça uma pausa aqui e deixe a região lombar relaxar e relaxar. Repita do outro lado.