5 alongamentos essenciais que você pode fazer em sua mesa

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Antes de me tornar professor de yoga, eu ficava sentado em uma mesa oito horas por dia, cinco dias por semana. Achei que estava cuidando de mim mesma praticando yoga depois do trabalho, mas ficar sentado ainda causava uma dor tremenda na região lombar. Tentei fazer pausas e levantar-me a cada hora, mas foi só quando adicionei alongamentos na mesa à minha rotina diária que comecei a sentir alívio.

Os efeitos de ficar sentado durante horas seguidas podem ter efeitos devastadores – e diferentes – em cada um de nós. Os alongamentos de yoga de mesa a seguir trazem alguma liberação para os vários grupos musculares que, de outra forma, poderiam ficar tensos e irritados, incluindo pescoço, ombros, quadris e parte de trás do corpo.

Você pode descobrir que a pausa traz consciência de como seu corpo se sente e o alongamento beneficia seu foco e ajuda a acalmar seus pensamentos multitarefa, mesmo depois de retornar ao trabalho.

5 posturas essenciais de yoga na mesa

Você pode praticar essas posturas de yoga na mesa de uma só vez ou fazer uma ou duas entre reuniões e prazos.

Homem sentado em uma mesa com os dedos entrelaçados e as palmas voltadas para o teto enquanto pratica ioga na mesa.
(Foto: Patrick Franco)

1. Palmas entrelaçadas acima da cabeça

Por que ajuda: Alonga o peito e os ombros.

Como: Sente-se ereto na cadeira da escrivaninha. Entrelace os dedos na frente do peito e pressione as palmas para longe de você. Mantenha-os entrelaçados enquanto estende os braços acima da cabeça. (Você provavelmente sentirá alguma resistência nos ombros e no pescoço. Tente dobrar os cotovelos, mover os braços um pouco mais para trás e depois esticar os braços novamente.) Olhe para frente ou para o teto. Fique aqui por 5 a 10 respirações. Troque o entrelaçamento dos dedos e repita.

Homem sentado em uma cadeira em uma mesa virando-se para o lado para alongar os músculos oblíquos.
(Foto: Patrick Franco)

2. Torção Sentada

Por que ajuda: Alonga os músculos ao longo da coluna.

Como: Sente-se ereto na cadeira da escrivaninha. Tire os braços dos ombros em forma de T e gire para a direita. Coloque a mão esquerda na parte externa do joelho ou coxa direita e descanse o braço direito no braço ou no encosto da cadeira, semelhante ao Meio Senhor dos Peixes (Ardha Matsyendrasana) . Pressione os calcanhares, inspire e sente-se ereto. Expire e gire o abdômen, o peito e, por último, a cabeça mais para a direita. Fique aqui por 5 a 10 respirações. Lados do interruptor.

Homem sentado em uma cadeira inclinado para o lado enquanto pratica ioga de mesa.
(Foto: Patrick Franco)

3. Curva lateral

Por que ajuda: alonga a lateral do corpo, dos quadris às axilas.

Como: Sente-se ereto na cadeira da escrivaninha. Deixe os pés um pouco mais largos que os quadris e incline-os para fora. Coloque o antebraço direito na coxa direita, incline-se para a direita e estenda o braço esquerdo sobre a cabeça, ao lado da orelha esquerda, como faria no ângulo lateral estendido (Utthita Parsvakonasana). Inspire e alongue-se do quadril esquerdo até a ponta dos dedos enquanto abre o corpo lateral. Expire e comece a virar o peito em direção ao teto. Fique aqui por 5 a 10 respirações. Lados do interruptor.

Homem sentado em uma cadeira com o tornozelo direito cruzado sobre o joelho esquerdo em forma de 4 enquanto pratica ioga de mesa
(Foto: Patrick Franco)

4. Tornozelo sobre o joelho

Por que ajuda: Alonga a região lombar e os glúteos.

Como: Sente-se ereto na cadeira da escrivaninha. Coloque o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo em forma de 4. Flexione o pé direito e pressione o calcanhar esquerdo enquanto inclina o joelho direito em direção ao chão. Inspire e levante o peito. Expire e fique parado ou incline o peito para a frente sobre as pernas. Deixe seu pescoço relaxar. Fique aqui por 5 a 10 respirações. Lados do interruptor.

Homem sentado em uma cadeira inclinado para frente enquanto pratica ioga de mesa
(Foto: Patrick Franco)

5. Dobra para frente

Por que ajuda: Libera quase toda a parte posterior do corpo.

Como: Sente-se ereto na cadeira da escrivaninha. Certifique-se de que suas pernas sejam largas o suficiente para que seu corpo caiba confortavelmente entre as coxas. Inspire e levante o peito, expire e incline o peito para a frente entre as pernas, semelhante à flexão para a frente sentada (Paschimottanasana ) . Leve as mãos ao chão, se elas alcançarem, e deixe o pescoço relaxar completamente. Fique aqui por 10 a 20 respirações.