A treinadora esportiva Christa Pryor trabalha com todos, de atletas olímpicos a jogadores da NBA, desenvolvendo programas que aceleram a recuperação e evitam lesões. Entre as prescrições mais comuns que ela dá a seus clientes, estão a automassagem, projetada para manter os músculos flexíveis e as articulações soltas. Com seus métodos, atletas usam seu próprio peso corporal e movimento para aplicar pressão onde é mais necessário.
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Aqui, ela descreve como os amadores podem se recuperar com quatro movimentos de automassagem que exigem apenas uma bola firme (como uma bola de tênis ou bola de lacrosse) e um rolo de massagem. “Mesmo se você fizer apenas um desses movimentos por dia, ajudará o corpo inteiro a se descomprimir”, diz Pryor.
4 técnicas de automassagem:
1. Banda iliotibial
Bom para: corredores
Por que: “Uma banda iliotibial comprimida o torna vulnerável a problemas de joelhos, dores nos pés e pronação excessiva”, diz Pryor. “Mantê-la solta aliviará a pressão do quadril, joelho e tornozelo.”
O movimento: posicione a banda ilitibial (ao longo da coxa) em um rolo de massagem macio da base do quadril até o joelho. Depois de atingir um ponto apertado, mantenha a pressão, expire na tensão e dobre o joelho, movendo o calcanhar na direção do bumbum várias vezes. Com o joelho ainda dobrado, mova o pé em direção ao teto e depois desça ao chão várias vezes.
2. Pescoço
Bom para: alpinistas, ciclistas, viciados em smartphones
Por que: “Quando há tensão na base do seu centro neural, ele inibe a velocidade de todos os sinais que saem para o resto do seu corpo”, diz Pryor. “É como ter uma interrupção na conexão Wi-Fi do seu cérebro.”
Movimento: Deitado de costas, com os joelhos levantados para manter a coluna plana, coloque uma bola firme na base do crânio, onde ele encontra o pescoço. Apoie-se, mantendo o pescoço longo e gire a cabeça de um lado para o outro. Mova a bola para pontos que pareçam especialmente tensos e repita.
3. Flexores do quadril
Adequado para: ciclistas, esquiadores
Por que: “Os ciclistas estão constantemente ativando a flexão do quadril e os esquiadores estão sempre agachados”, diz Pryor. “Ao mover o joelho enquanto você rola aqui, você está alongando o quadrilátero e ajudando todo o seu corpo a liberar a tensão.”
Movimento: Virado para baixo, com os cotovelos no chão, role a frente da perna em um rolo de massagem da base do quadril até o joelho. Depois de encontrar um ponto sensível, aperte na tensão e puxe o calcanhar contra o glúteo várias vezes. Com a perna para cima e o calcanhar apontados para o teto, vire a perna para os lados como um limpador de para-brisa.
4. Pés
Bom para: todos
Por que: “Existem mais neurônios motores no pé do que em qualquer outro lugar do corpo”, diz Pryor. “Então, uma maneira de aliviar a pressão em todos os lugares é atingir o pé”.
Movimento: Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e posicione uma bola embaixo do pé na parte superior do arco e na base do pé. Com as mãos nos quadris, toque sua cintura de um lado para o outro várias vezes. Dê um passo à frente com o pé que não é da bola 50 cm e faça círculos nos quadris nas duas direções. Troque os pés e repita.