Seus joelhos estão mal-humorados e muito vocais sobre isso? A dor no joelho é uma das doenças físicas mais comuns, com cerca de 25% dos adultos sendo afetados, de acordo com um estudo publicado no American Family Physician Journal. Esse mesmo estudo relatou que a dor no joelho aumentou 65% nos últimos 20 anos e que cerca de 4 milhões de pessoas visitam seus médicos de cuidados primários para tratar a dor no joelho. Mas há esperança. Ao realizar exercícios para fortalecer os joelhos ruins, você poderá fazê-los felizes novamente – a chave é fazer os movimentos certos.
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“Penso em fortalecer acima e abaixo do joelho porque as pessoas costumavam se concentrar apenas no quadríceps logo acima do joelho, mas esse não é realmente o problema”, diz a fisioterapeuta Sherri Betz, DPT, instrutora de Pilates certificada e proprietária da TheraPilates Physical Therapy Clínica . “A questão é o controle do alinhamento do pé, a força da panturrilha e a força do quadril e glúteos.”
Por que tantas mulheres têm dor no joelho
O joelho é vulnerável a lesões por várias razões. Para começar, Betz explica que a maior parte da absorção de choque no joelho vem dos músculos, e músculos mais fracos significam que você pode estar mais propenso a lesões no joelho. É por isso que fortalecer os músculos ao redor do joelho e realizar exercícios para fortalecer os joelhos ruins é fundamental para reduzir as tensões e prevenir lesões dessa importante articulação da dobradiça.
Além disso, as mulheres em particular são mais propensas a dores no joelho, em parte porque seus quadris tendem a ser mais largos. Um estudo publicado no Journal of Orthopaedics chegou a relatar que “atletas femininas rompem seus ligamentos cruzados anteriores a uma taxa alarmantemente maior” quando comparadas a seus colegas masculinos. Como resultado dos quadris mais largos das mulheres, o ângulo Q, ou o ângulo formado entre o quadríceps e a rótula, é mais largo, o que coloca mais pressão nos joelhos. Um ângulo Q mais alto também pode causar problemas de rastreamento com a rótula, o que pode causar dor e até lesões.
Pronto para dar um pouco de amor aos seus joelhos? Betz compartilha os quatro principais exercícios para fortalecer joelhos ruins que ela oferece a seus clientes:
1. Elevação do Calcanhar
Elevações simples do calcanhar ou da panturrilha podem ajudar a proteger os joelhos. “A panturrilha cruza a parte de trás do joelho e também controla o tornozelo”, diz Betz. “Então, impulsiona o corpo para frente e também é responsável pelo controle excêntrico.”
Como fazer: Comece em pé com os pés juntos. Os dedos dos pés e os joelhos devem estar alinhados e voltados para a frente, e a pélvis deve estar nivelada. Mantenha os joelhos retos, mas não travados. Se necessário para o equilíbrio, segure uma vareta ou uma superfície para estabilidade. Mantenha os dedos dos pés no chão enquanto levanta os calcanhares e, em seguida, retorne os calcanhares ao chão. Repita este exercício 10 vezes. Trabalhe seu caminho até 15. Para tornar isso mais difícil, tente realizar este exercício em uma perna de cada vez com os braços cruzados sobre o peito. Você pode até realizar este exercício em uma superfície instável, como uma pilha de tapetes de ioga ou uma prancha oscilante para recrutar mais músculos e imitar um ambiente externo irregular. Certifique-se de que os arcos dos pés estejam levantados e não desmoronando para dentro.
2. Quadril de três vias
“Trabalhar o quadríceps e o músculo vasto medial oblíquo no movimento para frente com o joelho reto é como fazer uma elevação dinâmica da perna estendida para fortalecer todos os músculos ao redor do joelho”, diz Betz. “O movimento lateral visa o glúteo médio, abdutores para estabilidade pélvica e estabilidade do tornozelo da perna em pé. O movimento para trás visa o glúteo máximo, extensores do quadril e promove a mobilidade de extensão do quadril da perna levantada e a musculatura anterior da perna em pé.”
Como fazer: Fique em pé com os joelhos retos, mas não travados. Sua perna de apoio deve estar alinhada com sua perna em movimento. Segure em uma vareta ou outra superfície se precisar de suporte de equilíbrio. A partir daí, mova a perna para frente, para o lado e para trás. É importante manter a perna em movimento reta e não dobrada durante todo o exercício. Faça 10 repetições e depois descanse. Para progredir neste exercício, adicione uma faixa de resistência acima dos joelhos, abaixo e depois acima dos tornozelos, nessa ordem, à medida que sua força aumenta.
3. Afundo Reto de Passo Longo ou “Afundo da Proposta de Casamento”
“Eu gosto de lunges porque ele terá como alvo uma perna sobre a outra”, diz Betz. “É uma ótima maneira de testar a força do quadríceps.”
Como fazer: Fique em pé com os pés e os joelhos alinhados. Em seguida, dê um passo de cerca de 3 pés à frente com uma perna, mantendo esse alinhamento em uma posição de estocada. Em seguida, levante o calcanhar traseiro para alongar a panturrilha e o flexor do quadril, depois dobre o joelho traseiro. Mantenha o joelho de trás na mesma posição ao dobrar o joelho da frente. Comece com um quarto de flexão do joelho de trás e progrida gradualmente para metade, três quartos e depois uma estocada completa na qual o joelho de trás toca o chão. Dobre o mais fundo que puder sem dor. Se você sentir alguma dor, você foi longe demais. Repita com a perna oposta. Tente manter o tronco reto. Se você achar que está inclinado para a frente – Betz diz que muitos fazem isso para compensar quadríceps fracos – encontre uma moldura de porta na qual você possa se apoiar para manter as costas retas. Adicione pesos de mão para aumentar a resistência com o seuexercícios de estocada . Você também pode segurar e ficar em uma faixa de resistência com o pé da frente.
4. Ponte de perna única
Fortalecer os glúteos é outra maneira importante de manter os joelhos saudáveis.
“Se você ficar em uma perna só, o que te mantém de pé e impede que sua pélvis do lado oposto caia é o glúteo médio”, explica Betz. “Isso fornece a estabilidade da pelve, então se você estiver fraco lá, sua pelve colapsa, e isso coloca mais estresse no joelho. Com a ponte de perna única, a perna que está no chão está realmente trabalhando para estabilizar a pélvis e usa os glúteos e isquiotibiais.”
Como fazer: Deite-se de costas e coloque os pés juntos e apoiados no chão. Levante os quadris e mantenha os ombros, quadris e joelhos em uma linha. Em seguida, levante uma das pernas. Mantenha o joelho na perna levantada dobrada em uma posição de mesa para facilitar. Para um desafio maior, mantenha a perna levantada reta. Em seguida, role de volta para o chão e depois levante novamente. Após 10 repetições, descanse.
Texto publicado originalmente em Oxygen Magazine.