32 alimentos ricos em proteínas para manter uma dieta equilibrada

Consumir alimentos ricos em proteínas traz muitos benefícios, incluindo o ganho de massa muscular e a sensação de saciedade após as refeições.

Embora ingerir muita proteína possa ser benéfico, manter uma dieta equilibrada também é parte essencial para se manter saudável.

A maioria dos adultos saudáveis precisa consumir pelo menos 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. No entanto, os objetivos de proteína de uma pessoa podem variar dependendo do nível de atividade física e do histórico médico.

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Como a proteína promove a sensação de saciedade, algumas pessoas adotam uma dieta rica em proteínas quando desejam perder peso.

Aqui estão alguns dos melhores alimentos ricos em proteínas que uma pessoa pode consumir.

Alimentos ricos em proteínas

Alimentos que fornecem proteínas incluem:

1. Feijão preto

O feijão preto é frequentemente uma fonte econômica de proteína. Pode ser preparado de várias maneiras, tornando-o um ingrediente muito versátil na preparação de refeições.

2. Feijão-de-lima

Os feijões-de-lima podem adicionar variedade a saladas, stir fries e tigelas de arroz. Uma porção de 1 xícara de feijão-de-lima enlatado fornece cerca de 12 gramas de proteína.

3. Salmão

O salmão é considerado um peixe gordo, o que significa que é rico em ácidos graxos ômega-3. O salmão também é uma excelente fonte de proteína e pode ajudar uma pessoa a se sentir mais saciada nas refeições. Mas ele pode não ser tão econômico quanto algumas outras opções.

4. Brócolis

O brócolis contém mais proteína do que muitos outros vegetais. Embora não seja considerado um alimento rico em proteínas por si só, uma pessoa pode escolhê-lo em vez de outros vegetais se estiver priorizando a ingestão de proteínas. Uma xícara de brócolis cru picado tem quase 2,6 gramas de proteína e contém uma variedade de nutrientes, como ácido fólico e potássio. Este superalimento tem apenas 31 calorias por xícara.

5. Couve-flor

Assim como o brócolis, a couve-flor oferece muita proteína em comparação com seu baixo teor calórico. Uma xícara de couve-flor picada contém 27 calorias e 2 gramas de proteína.

6. Couve-chinesa

Também conhecida como couve napa, esta verdura está repleta de antioxidantes. Embora não seja tão rica em proteínas quanto algumas outras fontes, uma xícara de couve-chinesa cozida adiciona 1,2 gramas de proteína à sua ingestão diária.

7. Ovos

Os ovos são uma excelente fonte de proteína, nutrientes e gorduras saudáveis, com um ovo grande contendo cerca de 6 gramas de proteína. Eles são incrivelmente versáteis e podem ser preparados de várias maneiras, como cozidos, mexidos ou pochê. Podem ser incorporados em diversos pratos, como stir fries, sopas e sanduíches, para um aumento de proteína. Um ovo cozido é um lanche prático e rico em proteínas.

8. Carne bovina

A carne bovina oferece grandes quantidades de proteína por porção. Uma porção de 85 gramas de carne bovina moída contém cerca de 21 gramas de proteína. Existem diferentes tipos de carne bovina para escolher, e uma pessoa deve optar por carne magra sempre que possível, para limitar a ingestão de gorduras saturadas a não mais do que 5-6% das calorias diárias, para uma saúde cardíaca ideal.

9. Peito de frango

O peito de frango é uma fonte magra de proteína. A maioria de suas calorias vem diretamente da proteína quando servido sem pele. Um peito de frango sem pele de 100 gramas fornece cerca de 22 gramas de proteína.

10. Aveia

A aveia oferece cerca de 13 gramas de proteína por 100 gramas. Ela também é uma fonte de carboidratos complexos. A aveia crua é fácil de preparar como mingau e pode ser aromatizada com uma variedade de alimentos saudáveis, como frutas e nozes. As pessoas devem ler o rótulo com cuidado para as aveias instantâneas e preparadas, pois frequentemente contêm grandes quantidades de açúcares ou adoçantes adicionados.

11. Atum

O atum é uma excelente e amplamente disponível fonte de proteína. Também é uma ótima fonte de ácidos graxos insaturados saudáveis para o coração. O atum enlatado é um item útil para se ter na despensa. É estável em prateleira e relativamente acessível em comparação com muitas outras fontes de proteína animal. Adicione o atum a saladas, sanduíches e lanches.

12. Tempeh

O tempeh é feito de soja, assim como o tofu. No entanto, tem uma contagem de proteína mais alta do que o tofu, oferecendo cerca de 20 gramas por 100 gramas. O tempeh normalmente pode ser encontrado na seção refrigerada do supermercado, frequentemente ao lado do tofu.

13. Spirulina

A spirulina é uma bactéria que cresce em água doce e salgada. Ela oferece uma variedade de nutrientes e proteínas a partir de uma pequena quantidade de sua forma em pó. A spirulina em pó pode ser adicionada a smoothies, saladas, sopas e produtos assados. A spirulina também está disponível na forma de comprimidos como suplemento alimentar.

14. Sementes de cânhamo

As pessoas podem usar sementes de cânhamo em saladas como substituto de croutons. As sementes de cânhamo oferecem cerca de 9,5 gramas de proteína por 3 colheres de sopa (30 gramas).

15. Tomates secos ao sol

Os tomates secos ao sol são uma excelente adição a muitos pratos e amplamente disponíveis. Eles oferecem proteína, bem como nutrientes e fibras adicionais. Uma xícara de tomates secos ao sol contém cerca de 7,6 gramas de proteína, embora uma pessoa dificilmente consuma tantos tomates secos ao sol em uma única refeição ou lanche.

16. Goiaba

A goiaba é uma das frutas mais ricas em proteína disponíveis, com cerca de 4 gramas de proteína por 1 xícara (aproximadamente 3 frutas). Ela também oferece nutrientes adicionais, como vitamina C.

17. Alcachofras

As alcachofras são ricas em fibras e oferecem uma boa quantidade de proteína. Meia xícara de corações de alcachofra cozidos (84 gramas) fornece cerca de 2,4 gramas de proteína. Este vegetal é muito versátil e é adequado para ser usado em uma variedade de receitas. As alcachofras frescas e em conserva geralmente são fáceis de encontrar na maioria das mercearias.

18. Ervilhas

As ervilhas são ricas em proteína, fibras e outros nutrientes. As ervilhas congeladas são econômicas, fáceis de encontrar e podem ser usadas em muitas receitas. Ervilhas verdes cozidas oferecem cerca de 4 gramas de proteína por meia xícara (80 gramas).

19. Grão-de-bico

O grão-de-bico é uma fonte saudável de proteína vegana, rica em fibras e repleta de nutrientes que promovem a saúde do coração e dos ossos. Alguns estudos sugeriram que o grão-de-bico pode ter um efeito protetor contra certos tipos de câncer, como câncer de mama e câncer de cólon.

20. Carne de porco

A carne de porco magra é uma boa fonte de proteína. Assados e lombos de porco são boas opções para as refeições. As pessoas devem evitar produtos de porco processados, como bacon, pois esses produtos são mais ricos em gorduras saturadas e sódio.

21. Peru

O peru é uma fonte poderosa de proteína. O peito de peru cozido pode fornecer cerca de 25 gramas de proteína por uma porção de 85 gramas.

22. Couve de Bruxelas

As couves de bruxelas são ricas em proteínas, fibras e vitaminas. Uma porção de uma xícara contém quase 3 g de proteína.

23. Quinoa

A quinoa é uma das únicas fontes completas de proteína vegana. Ela contém todos os 9 aminoácidos essenciais, tornando-a uma excelente escolha para vegetarianos, veganos e aqueles que não consomem muita proteína de fontes animais.

24. Iogurte grego

O iogurte grego com baixo teor de gordura contém até 19 gramas de proteína em uma porção de 200 gramas. Iogurtes gregos saborizados frequentemente contêm muita açúcar adicionado, então é importante ler o rótulo nutricional. Para um delicioso café da manhã ou lanche com iogurte grego sem açúcares adicionados, opte pelo iogurte grego natural e adicione suas frutas, nozes e sementes favoritas.

25. Queijo cottage

Esse produto lácteo é uma abundante fonte de proteína. Ele também oferece uma porção saudável de cálcio e outros nutrientes.

26. Amêndoas

As nozes são uma excelente fonte de gorduras saudáveis. Elas são um lanche rico em proteínas que ajuda a manter a sensação de saciedade por mais tempo. Um punhado de amêndoas (28 gramas) contém cerca de 6 gramas de proteína. Para reduzir a ingestão de sódio, uma pessoa pode escolher amêndoas sem sal ou levemente salgadas.

27. Leite

O leite de vaca é uma excelente fonte de proteína para pessoas que o toleram. Uma porção de 244 gramas de leite contém 8 gramas de proteína.

28. Lentilhas

As lentilhas contêm uma boa dose de proteína vegetal e fibras. Elas são muito acessíveis e podem promover a saúde do coração.

29. Sementes de abóbora

As sementes de abóbora são ricas em proteínas e minerais, como magnésio e selênio. Além de servirem como um lanche, esse ingrediente versátil é um excelente complemento para iogurte e aveia, e também pode ser adicionado a granola, smoothies e sopas.

30. Abacate

Os abacates não apenas contêm proteína e gordura insaturada, mas também oferecem bons níveis de fibras e nutrientes, como potássio. Uma xícara (230 gramas) de abacate oferece 4,5 gramas de proteína.

31. Pistaches

Os pistaches contêm uma grande quantidade de proteína e são mais baixos em calorias em comparação com muitas outras nozes, além de terem uma variedade de outros nutrientes, incluindo uma alta dose de vitamina B-6.

32. Sementes de chia

Essa semente pequena oferece bastante proteína, juntamente com ácidos graxos ômega-3, fibras e cálcio. Os veganos costumam usar sementes de chia como substituto de ovo, e muitas pessoas gostam de adicioná-las a smoothies ou saladas para obter benefícios.

Fonte: Medical News Today