É de conhecimento geral que o açúcar em excesso pode ser prejudicial à saúde. Afinal, o ingrediente já foi ligado ao aumento das taxas de obesidade, diabetes e doenças cardíacas. E para fugir do açúcar em suas dietas, muitas pessoas estão deixando de lado algumas frutas.
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No entanto, lembre-se: frutas são boas para seu organismo. “O medo de açúcar e de carboidratos criou uma confusão enorme”, explica Lauren Harris-Pincus, autora do livro The Protein-Packed Breakfast Club (O Clube do Café da Manhã Cheio de Proteínas, em tradução livre), à “Women’s Health”, de onde são as informações. “Sim, frutas viram açúcar, mas o mesmo acontece com qualquer outro carboidrato que você consumir no fim do processo digestivo”, ela diz. “É mais importante saber o que cada comida providencia de nutrientes — e as frutas são cheias deles.”
E mais: o açúcar encontrado nas frutas é diferente daqueles adoçantes padrão, como agave, mel, açúcar de coco, xarope de bordo ou o próprio açúcar granulado, segundo Lauren. Essas fontes de açúcar adicionado têm alto índice glicêmico, o que significa que eles são digeridos e absorvidos muito rapidamente pelo organismo. Pense: quão rápido o açúcar é absorvido quando você come um doce? “Mas quando falamos do açúcar na fruta, ele é um pouco diferente em razão das fibras e outros benefícios para a saúde”, explica Lauren. As fibras fazem com que o processo do açúcar seja mais lento, deixando seu corpo absorvê-lo gradualmente (isso significa que as frutas geralmente possuem um baixo índice glicêmico).
Mas há alguns casos em que você precisa prestar um pouco mais de atenção ao tipo de fruta que consome. Por exemplo, se você tem diabetes, Lauren diz que é preciso ser rígida com os níveis de açúcar no sangue. Nessa situação, você precisa selecionar melhor o que come e escolher uma fruta rica em nutrientes, mas com baixas doses de carboidratos e açúcar.
Se esse não for seu caso, não tema as frutas. “Todas elas trazem vitaminas, minerais, fitoquímicos e antioxidantes para as nossas dietas e, por isso, devemos consumi-las todos os dias”, aponta Lauren. “Apenas monitore o tamanho das porções e procure consumi-las com alguma proteína e gordura boa para equilibrar a resposta glicêmica — como um combinado de maçã e pasta de amendoim.”
Como elas não trazem uma tabela nutricional, confira a seguir 12 frutas com mais açúcar:
12 frutas com mais açúcar
Lichia
- Açúcar: 29 gramas por xícara (chá);
- Essa fruta tropical carrega consigo uma boa dose de açúcar. Aqui vai uma razão para consumi-la com moderação: ela guarda 136 miligramas de cálcio, passando da dose recomendada, que é de 75 miligramas;
- Por 1 xíc (chá): 125 cal, 1 g gord. (>1 g gord. sat.), 31 g carb, 29 g açúcar, 2 mg sódio, 2,5 g fibras, 1,6 g proteína.
Manga
- Açúcar: 23 gramas por xícara (chá);
- Mangas são a cara do verão, mas também têm alto índice glicêmico. Elas também providenciam um terço da sua dose diária necessária de vitamina A, que mantém seus olhos saudáveis;
- Por xíc. (chá): 99 cal, >1 g gord. (>1 g gord. sat.), 25 g carb., 23 g açúcar, 2 mg sódio, 2,6 g fibras, 1,3 g proteína.
Cerejas
- Açúcar: 20 gramas por xícara (chá) de cerejas sem caroço;
- Com essa quantidade de açúcar por porção, não é difícil imaginar por que as comemos como se fossem balas de goma. Felizmente, elas também auxiliam no sono. Outros benefícios das cerejas incluem antioxidantes que ajudam a combater o câncer e o potássio, que ajuda na recuperação;
- Por xíc. (chá) de cerejas sem caroço: 97 cal, >1 g gord. (>1 g gord. sat), 25 g carb., 20 g açúcar, 0 mg sódio, 3,2 g fibras, 1,6 g proteína.
Maçã
- Açúcar: 19 gramas por maçã média;
- Pode surpreender o fato de que uma maçã carrega 25 gramas de carboidratos. Isso parcialmente, já que ela é rica em fibras. Maçãs também contam com muitos antioxidantes, como a vitamina C, que deixam seu sistema imunológico protegido;
- Por fruta média: 95 cal, >1 g gord. (>1 g gord. sat), 25 g carb., 19 g açúcar, 2 mg sódio, 4 g fibras, >1 g proteína.
Laranjas
- Açúcar: 17 gramas por uma fruta grande;
- Há muito açúcar em uma laranja, mas essa fruta deliciosa também está repleta de antioxidantes, como a vitamina C (mais do que a dose diária recomendada em apenas uma unidade) e minerais como o selênio. Dica: opte pela fruta inteira ao invés do suco. As fibras vão ajudá-la a absorver o açúcar mais lentamente;
- Por uma fruta grande: 86 cal, >1 g gord. (>1 g gord. sat), 22 g carb., 17 g açúcar, 0 mg sódio, 4 g fibras, 2 g proteína.
Pera
- Açúcar: 17 gramas por uma fruta média;
- Se está procurando por um lanchinho no meio da tarde, opte pela pera. Não somente ela vai satisfazer sua vontade por um docinho, como deve mantê-la satisfeita por mais tempo, graças às seis gramas de fibras por fruta média. Além disso, você vai garantir uma boa dose de vitaminas e minerais;
- Por fruta média: 101 cal, >1 gord. (>1 g gord. sat), 27 g carb, 17 g açúcar, 2 mg sódio, 6 g fibras, >1 g proteína.
Kiwi
- Açúcar: 16 gramas por uma xícara (chá) da fruta picada;
- Esses pequenos verdinhos parecem inofensivos, mas em uma única xícara deles há 16 gramas de açúcar. Dito isso, ele ainda carrega três vezes a sua dose recomendada de vitamina C e quase a dose completa de vitamina K;
- Por uma xícara (chá): 110 cal, >1 g gord. (>1 g gord. sat), 26 g carb, 16 g açúcar, 5 mg sódio, 5 g fiber, 2 g proteína.
Abacaxi
- Açúcar: 16 gramas em uma xícara (chá) da fruta em pedaços;
- Enquanto frutas tropicais, como o abacaxi, tendem a ser muito doces, uma xícara reserva 131% das suas doses diárias de vitamina C e 76% das necessidades de manganês. Ele também é super hidratante, fazendo dela uma fruta perfeita para os dias mais quentes;
- Por xícara (chá): 82 cal, >1 g gord. (>1 g gord. sat), 22 g carb, 16 g açúcar, 2 mg sódio, 2 g fibras, >1 g proteína.
Uvas
Açúcar: 15 gramas por xícara (chá)
Desculpe pelas notícias, mas as uvas também entram nesta lista (é por isso que elas são tão deliciosas!). As rosadas são ricas em antioxidantes, mas todas as cores delas são cheias de fibras.
Vale saber: Em forma de uva passa, o açúcar das uvas fica superconcentrado – assim como qualquer outra fruta seca. “É muito mais fácil comer uma porção maior. “Pense em 12 a 15 uvas versus 12 a 15 uvas-passas. Ambas contêm o mesmo teor de açúcar”, explica Lauren. Então, se você ama frutas secas, coloque-as por cima de saladas ao invés de fazer delas a atração principal.
Por xícara (chá): 97 cal, >1 g gord. (>1 g gord. sat), 25 g carb, 20 g açúcar, 0 mg sódio, 3,2 g fibras, 1,6 g proteína.
Banana
- Açúcar: 14 gramas por uma fruta média;
- As bananas levam uma má reputação por serem cheias de açúcar e calorias. Mas elas também trazem uma boa dose de fibras e muito potássio e magnésio, assim como outros antioxidantes, que auxiliam na cura de inflamações;
- Por fruta média: 105 cal, >1 g gord. (>1 g gord. sat), 27 g carb, 14 g açúcar, 1 mg sódio, 3,1 g fibras, 1,2 g proteína.
Romã
- Açúcar: 12 gramas por 1/2 xíc. (chá) de sementes de romã;
- Essas pequeninas sementes são deliciosamente docinhas. Mas essa não é a razão para a romã ser chamada de superfruta: ela está cheia de antioxidantes, que mantêm seu sistema imunológico em ordem;
- Por 1/2 xíc. (chá): 72 cal, 1 gord. (>1 g gord. sat), 16 g carb, 12 g açúcar, 2 mg sódio, 4 g fibras, 1 g proteína.
Figo
- Açúcar: 10 gramas por uma fruta grande;
- Figos parecem luxosos por uma razão: são ricos em açúcar e calorias por porção (como se fosse um doce). Diferentemente dos docinhos, eles aparecem com altas doses de fibras e potássio;
- Por uma fruta grande: 47 cal, >1 g gord. (>1 g gord. sat), 13 g carb, 10 g açúcar, 1 mg sódio, 2 g fibras, >1 g proteína.