Quando você faz trilhas longas, todo dia é dia de perna. A caminhada usa os músculos glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas e requer robustez de todas as articulações – tornozelos, pés, quadris e joelhos. Carregar uma mochila pode criar tensão no pescoço e usar bastões de caminhada pode causar dores nos braços.
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Acontece que os alongamentos direcionados antes e depois de cada trilha pode prevenir lesões e ajudar na recuperação. Uma pesquisa recente de estudos publicados no Wilderness Environmental Medicine Journal mostrou que yoga e alongamento foram associados a menos lesões para os caminhantes.
Se você está planejando uma travessia por trilha, uma dose diária de alongamentos e/ou yoga é fundamental. Isso porque, essas práticas dão ao corpo a oportunidade de se recuperar com mais facilidade, além de reidratar os músculos e liberar o acúmulo de ácido lático. Portanto, tente esta sequência após (ou antes, ou de preferência ambos) da sua próxima trilha. Você ficará impressionado com a rapidez com que se recuperará daqueles longos quilômetros de subidas.
12 alongamentos para fazer depois da trilha:
Balasana (postura da criança) com antebraços dobrados
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Depois de quilômetros nas trilhas, todo o seu corpo pode ficar tenso e dolorido. Começar sua prática pós-caminhada na postura da criança convida ao relaxamento do sistema nervoso e da musculatura. Você também pode abrir o peito apoiando os cotovelos e a testa em blocos, dobrando os cotovelos e colocando as pontas dos dedos nos ombros. Isso também adiciona um alongamento para o tríceps, que pode ficar dolorido com o uso de bastões de caminhada.
Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para baixo)
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Depois de um dia de caminhada, especialmente se você estiver carregando uma mochila grande, alguma descompressão da coluna pode ser muito apreciada, e isso pode ser feito por qualquer tipo de inversão, incluindo a postura do cão voltado para baixo. Essa é uma inversão bastante acessível que fornece alongamento da coluna impulsionado pela gravidade. Também alonga os pulsos e panturrilhas. Se suas panturrilhas estiverem particularmente doloridas ao subir e descer a montanha, enrole um cobertor e coloque-o sob os calcanhares para obter algum apoio extra.
Vajrasana (postura do raio) com alongamentos no pescoço
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Ao caminhar, muitas vezes olhamos para baixo na trilha, o que aumenta a tensão nos músculos que mantêm nossa cabeça ereta. Mover a coluna cervical suavemente em todas as direções (para tras, frente e para os lados), bem como oferecer alguma tração, pode ajudar a aliviar qualquer dor no pescoço contínua. Ajoelhe-se no colchonete e sente-se sobre os calcanhares, com as canelas no chão e os joelhos afastados na largura do quadril. (Coloque um bloco sob os quadris se sentir desconforto nos quadris, joelhos ou tornozelos). Sente-se alto e ofereça a si mesmo alguns alongamentos do pescoço.
Marjaryasana/Bitilasana (postura do gato/vaca)
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Gato /Vaca é uma das melhores posturas para ajudá-lo a entrar em contato com a integridade de sua coluna e reconectar-se cuidadosamente com sua respiração. A protração e retração das omoplatas também podem aliviar a dor de usar uma mochila. O movimento rítmico dessa postura ajuda a soltar suavemente.
Anjaneyasana (Low Lunge)
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Os flexores do quadril trabalham duro enquanto você caminha, ajudando a levantar a perna a cada passo à frente. Os flexores do quadril apertados podem diminuir o comprimento da passada e fazer com que os músculos glúteos trabalhem demais, então você deve mantê-los o mais flexíveis e fluidos possível. Anjaneyasana é uma ótima postura para aliviar a tensão e trazer equilíbrio na frente e atrás dos quadris.
Anjaneyasana (Low Lunge) com alongamento do quadríceps
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Qualquer um que já escalou uma montanha sabe o quanto isso exige do quadríceps. Esta versão do Anjaneyasana é um trecho básico para todos os caminhantes, mas muitas vezes negligenciamos. Aproxime o pé das nádegas para um alongamento mais profundo ou afaste-o das nádegas para focar mais no flexor do quadril. Coloque um cobertor sob o joelho para obter suporte adicional. Alcançar para trás para segurar o pé também fornece um alongamento adicional para o peito e o ombro frontal.
Ardha Hanumanasana (meias divisões)
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Seus isquiotibiais trabalham em conjunto com o quadríceps para dobrar os joelhos enquanto você caminha e são especialmente importantes quando você está escalando. A saúde dos isquiotibiais é essencial para caminhadas porque eles precisam se alongar consideravelmente quando o joelho se estende e o quadril flexiona quando o pé entra em contato com o solo. Se você tiver isquiotibiais tensos, seu joelho não se estenderá adequadamente, o que afetará sua marcha, geralmente causando dores no joelho, quadril ou costas. Praticar a hanumanasana é uma ótima maneira de acessar a abertura dos isquiotibiais, ao mesmo tempo em que controla a profundidade do alongamento. Coloque os blocos sob as mãos se preferir alongar mais as costas e os glúteos . Para um alongamento adicional dos músculos da canela, pressione a sola do pé da frente em direção ao chão.
Virabhadrasana I (Postura do Guerreiro I) com as mãos em oração reversa
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O Guerreiro I costuma ser considerado uma pose de fortalecimento para os quadris e pernas, e é. No entanto, o posicionamento da perna de trás também proporciona um alongamento para os músculos flexores do quadril, isquiotibiais e panturrilhas. Para um pouco menos de trabalho na perna da frente, para trás do joelho, dobre um pouco. (É verdade, sua coxa da frente não precisa estar paralela ao chão o tempo todo, especialmente se suas pernas estiverem cansadas de caminhar!) Um bom complemento para essa postura é colocar as mãos em oração reversa ou punhos. Isso alonga os ombros e o peito.
Eka Pada Raja Kapotasana (postura do pombo)
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Vamos falar sobre os músculos das nádegas: nossos glúteos fazem muito trabalho para nós dia após dia – e eles são literalmente construídos para ajudar os caminhantes a subir. Quando consideramos a força da gravidade e uma mochila pesada, isso aumenta muito o trabalho nos músculos glúteos e quadríceps em comparação com caminhar em uma superfície plana. Para combater essa carga de trabalho, o Pigeon é uma ótima postura para alongar os músculos das nádegas. Para fornecer um alongamento adicional do quadríceps na perna de trás, dobre o joelho e puxe o calcanhar em direção aos glúteos.
Ardha Matsyendrasana (Meio Senhor dos Peixes)
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Os caminhantes geralmente têm bandas de IT apertadas, e essa rigidez geralmente pode se manifestar como dor lateral no joelho – dor na parte externa do joelho. Se os músculos glúteos estiverem muito tensos (veja o pombo acima), isso pode fazer com que as bandas IT fiquem ainda mais rígidas. A pose do meio Senhor dos Peixes é uma boa maneira de aliviar o aperto na banda de TI, ao mesmo tempo em que proporciona uma torção espinhal de abertura do peito.
Vajrasana (postura do raio) com braços Gomukhasana (cara de vaca)
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Se você caminhar rápido, seus tornozelos podem estar em uma posição de dorsiflexão perpétua. Isso pode causar rigidez no tibial anterior (os músculos da canela), o que também pode causar instabilidade no tornozelo. Alongar a frente da parte inferior das pernas não apenas ajudará você a permanecer nas trilhas com uma passada mais saudável, mas também será muito bom. Se essa postura parecer muito intensa nos joelhos ou tornozelos (veja os alongamentos do pescoço acima), sente-se em um bloco para se apoiar. Além disso, um bom complemento, que alonga o tríceps e os antebraços, é colocar os braços em Gomukhasana, usando bastões de caminhada em vez de uma alça para ajudar as mãos a se alcançarem.
Exercícios de respiração
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Quando caminhamos, muitas vezes estamos tão ocupados apreciando a paisagem ou observando nossos passos que muitas vezes nos esquecemos de respirar a bela floresta ou o ar da montanha. Reserve um momento para praticar um pouco de respiração para se lembrar de ficar totalmente aberto, presente e desperto para tudo o que realizou e tudo o que está por vir.