12 alongamentos para fazer depois de uma trilha pesada

Quando você faz trilhas longas, todo dia é dia de perna. A caminhada usa os músculos glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas e requer robustez de todas as articulações – tornozelos, pés, quadris e joelhos. Carregar uma mochila pode criar tensão no pescoço e usar bastões de caminhada pode causar dores nos braços.

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Acontece que os alongamentos direcionados antes e depois de cada trilha pode prevenir lesões e ajudar na recuperação. Uma pesquisa recente de estudos publicados no Wilderness Environmental Medicine Journal mostrou que yoga e alongamento foram associados a menos lesões para os caminhantes.

Se você está planejando uma travessia por trilha, uma dose diária de alongamentos e/ou yoga é fundamental. Isso porque, essas práticas dão ao corpo a oportunidade de se recuperar com mais facilidade, além de reidratar os músculos e liberar o acúmulo de ácido lático. Portanto, tente esta sequência após (ou antes, ou de preferência ambos) da sua próxima trilha. Você ficará impressionado com a rapidez com que se recuperará daqueles longos quilômetros de subidas.

12 alongamentos para fazer depois da trilha:

Balasana (postura da criança) com antebraços dobrados

Depois de quilômetros nas trilhas, todo o seu corpo pode ficar tenso e dolorido. Começar sua prática pós-caminhada na postura da criança convida ao relaxamento do sistema nervoso e da musculatura. Você também pode abrir o peito apoiando os cotovelos e a testa em blocos, dobrando os cotovelos e colocando as pontas dos dedos nos ombros. Isso também adiciona um alongamento para o tríceps, que pode ficar dolorido com o uso de bastões de caminhada.

Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para baixo)

Depois de um dia de caminhada, especialmente se você estiver carregando uma mochila grande, alguma descompressão da coluna pode ser muito apreciada, e isso pode ser feito por qualquer tipo de inversão, incluindo a postura do cão voltado para baixo. Essa é uma inversão bastante acessível que fornece alongamento da coluna impulsionado pela gravidade. Também alonga os pulsos e panturrilhas. Se suas panturrilhas estiverem particularmente doloridas ao subir e descer a montanha, enrole um cobertor e coloque-o sob os calcanhares para obter algum apoio extra.

Vajrasana (postura do raio) com alongamentos no pescoço

Ao caminhar, muitas vezes olhamos para baixo na trilha, o que aumenta a tensão nos músculos que mantêm nossa cabeça ereta. Mover a coluna cervical suavemente em todas as direções (para tras, frente e para os lados), bem como oferecer alguma tração, pode ajudar a aliviar qualquer dor no pescoço contínua. Ajoelhe-se no colchonete e sente-se sobre os calcanhares, com as canelas no chão e os joelhos afastados na largura do quadril. (Coloque um bloco sob os quadris se sentir desconforto nos quadris, joelhos ou tornozelos). Sente-se alto e ofereça a si mesmo alguns alongamentos do pescoço.

Marjaryasana/Bitilasana (postura do gato/vaca)

Gato /Vaca é uma das melhores posturas para ajudá-lo a entrar em contato com a integridade de sua coluna e reconectar-se cuidadosamente com sua respiração. A protração e retração das omoplatas também podem aliviar a dor de usar uma mochila. O movimento rítmico dessa postura ajuda a soltar suavemente.

Anjaneyasana (Low Lunge)

Os flexores do quadril trabalham duro enquanto você caminha, ajudando a levantar a perna a cada passo à frente. Os flexores do quadril apertados podem diminuir o comprimento da passada e fazer com que os músculos glúteos trabalhem demais, então você deve mantê-los o mais flexíveis e fluidos possível. Anjaneyasana é uma ótima postura para aliviar a tensão e trazer equilíbrio na frente e atrás dos quadris.

Anjaneyasana (Low Lunge) com alongamento do quadríceps

Qualquer um que já escalou uma montanha sabe o quanto isso exige do quadríceps. Esta versão do Anjaneyasana é um trecho básico para todos os caminhantes, mas muitas vezes negligenciamos. Aproxime o pé das nádegas para um alongamento mais profundo ou afaste-o das nádegas para focar mais no flexor do quadril. Coloque um cobertor sob o joelho para obter suporte adicional. Alcançar para trás para segurar o pé também fornece um alongamento adicional para o peito e o ombro frontal.

Ardha Hanumanasana (meias divisões)

Seus isquiotibiais trabalham em conjunto com o quadríceps para dobrar os joelhos enquanto você caminha e são especialmente importantes quando você está escalando. A saúde dos isquiotibiais é essencial para caminhadas porque eles precisam se alongar consideravelmente quando o joelho se estende e o quadril flexiona quando o pé entra em contato com o solo. Se você tiver isquiotibiais tensos, seu joelho não se estenderá adequadamente, o que afetará sua marcha, geralmente causando dores no joelho, quadril ou costas. Praticar a hanumanasana é uma ótima maneira de acessar a abertura dos isquiotibiais, ao mesmo tempo em que controla a profundidade do alongamento. Coloque os blocos sob as mãos se preferir alongar mais as costas e os glúteos . Para um alongamento adicional dos músculos da canela, pressione a sola do pé da frente em direção ao chão.

Virabhadrasana I (Postura do Guerreiro I) com as mãos em oração reversa

O Guerreiro I costuma ser considerado uma pose de fortalecimento para os quadris e pernas, e é. No entanto, o posicionamento da perna de trás também proporciona um alongamento para os músculos flexores do quadril, isquiotibiais e panturrilhas. Para um pouco menos de trabalho na perna da frente, para trás do joelho, dobre um pouco. (É verdade, sua coxa da frente não precisa estar paralela ao chão o tempo todo, especialmente se suas pernas estiverem cansadas de caminhar!) Um bom complemento para essa postura é colocar as mãos em oração reversa ou punhos. Isso alonga os ombros e o peito.

Eka Pada Raja Kapotasana (postura do pombo)

Vamos falar sobre os músculos das nádegas: nossos glúteos fazem muito trabalho para nós dia após dia – e eles são literalmente construídos para ajudar os caminhantes a subir. Quando consideramos a força da gravidade e uma mochila pesada, isso aumenta muito o trabalho nos músculos glúteos e quadríceps em comparação com caminhar em uma superfície plana. Para combater essa carga de trabalho, o Pigeon é uma ótima postura para alongar os músculos das nádegas. Para fornecer um alongamento adicional do quadríceps na perna de trás, dobre o joelho e puxe o calcanhar em direção aos glúteos.

Ardha Matsyendrasana (Meio Senhor dos Peixes)

Os caminhantes geralmente têm bandas de IT apertadas, e essa rigidez geralmente pode se manifestar como dor lateral no joelho – dor na parte externa do joelho. Se os músculos glúteos estiverem muito tensos (veja o pombo acima), isso pode fazer com que as bandas IT fiquem ainda mais rígidas. A pose do meio Senhor dos Peixes é uma boa maneira de aliviar o aperto na banda de TI, ao mesmo tempo em que proporciona uma torção espinhal de abertura do peito.

Vajrasana (postura do raio) com braços Gomukhasana (cara de vaca)

Se você caminhar rápido, seus tornozelos podem estar em uma posição de dorsiflexão perpétua. Isso pode causar rigidez no tibial anterior (os músculos da canela), o que também pode causar instabilidade no tornozelo. Alongar a frente da parte inferior das pernas não apenas ajudará você a permanecer nas trilhas com uma passada mais saudável, mas também será muito bom. Se essa postura parecer muito intensa nos joelhos ou tornozelos (veja os alongamentos do pescoço acima), sente-se em um bloco para se apoiar. Além disso, um bom complemento, que alonga o tríceps e os antebraços, é colocar os braços em Gomukhasana, usando bastões de caminhada em vez de uma alça para ajudar as mãos a se alcançarem.

Exercícios de respiração

Quando caminhamos, muitas vezes estamos tão ocupados apreciando a paisagem ou observando nossos passos que muitas vezes nos esquecemos de respirar a bela floresta ou o ar da montanha. Reserve um momento para praticar um pouco de respiração para se lembrar de ficar totalmente aberto, presente e desperto para tudo o que realizou e tudo o que está por vir.