Você sabe que deve treinar força para o bem de seus músculos e ossos. Talvez você esteja ciente de que malhar com pesos pode melhorar seu humor. Mas se você está colocando os pés em uma academia pela primeira vez, há benefícios adicionais surpreendentes em levantar esses halteres.
Aqui estão os 10 principais benefícios de saúde que você obterá com o treinamento de força.
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1. Você ficará doente menos vezes
“Uma pessoa ativa tem um sistema imunológico mais forte – contanto que você não exagere”, diz Scott Mazzetti, Ph.D., professor assistente da Salisbury University, em Maryland. Um pequeno estudo japonês mediu a atividade das células assassinas naturais (as células NK atacam as células causadoras de doenças) de mulheres saudáveis em idade universitária após oito semanas de treinamento de resistência (três a quatro sessões por semana) e encontrou um aumento significativo em comparação com as não grupo de exercícios. Isso oferece credibilidade científica ao que já sabemos: as pessoas que fazem treinamento de resistência regular (sem overtraining) adoecem com menos frequência.
2. Você terá articulações mais saudáveis
Há um mito comum de que as pessoas que se exercitam muito – como corredores de maratona e competidores de fitness – têm maior probabilidade de contrair artrite porque trabalham demais as articulações. Mas o oposto é verdadeiro. De acordo com a Arthritis Foundation, estilos de vida sedentários são uma das principais causas de osteoartrite. Levantar pesos é uma ótima estratégia preventiva. Músculos fortes sustentam suas articulações.
3. Você vai secar seu abdômen
Você sabe que o treinamento com pesos ajuda a queimar gordura e construir músculos, aumentando assim o metabolismo. Mas há evidências científicas de que pode ajudar a impedir a propagação da gordura da barriga. Um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition fez com que mulheres com sobrepeso (de 25 a 44 anos) participassem de sessões de treinamento de força duas vezes por semana, enquanto um grupo de controle fazia atividades aeróbicas. O grupo de treinamento de força perdeu mais gordura corporal no total, mas também teve muito menos aumento de gordura abdominal do que o grupo controle. Como a gordura abdominal é um dos tipos de gordura mais perigosos (ligada à síndrome metabólica e a doenças cardíacas), é ainda mais importante eliminá-la.
4. Você vai equalizar sua postura
A vida cotidiana tende a deixá-lo voltado para a frente: você trabalha no computador, dirige, senta, assiste televisão, lê, cozinha, come e faz tarefas domésticas, tudo voltado para a frente ou inclinado para a frente, o que causa um desequilíbrio muscular e pode levar a lesões. Com o tempo, os músculos da frente ficam mais rígidos e menos flexíveis, enquanto os músculos das costas ficam mais longos e fracos. Um bom programa de treinamento de peso corporal total pode ajudar a equilibrá-lo e a evitar lesões. Além disso, sua postura será tão incrível que você entrará em uma sala exalando equilíbrio e vigor.
5. Você vai baixar sua pressão arterial
É amplamente conhecido que o cardio pode ajudar a reduzir a pressão arterial, mas pesquisas também confirmaram que apenas uma hora de treinamento de força por semana pode reduzir a pressão arterial o suficiente para diminuir o risco de derrame em 25%.
6. Você vai melhorar seu equilíbrio
Você já se pegou desequilibrado e prestes a cair? À medida que envelhece, você perde células musculares de contração rápida, que geram a força que ajuda a equilibrar. Mas você pode construir essas células de volta com treinamento de peso explosivo. Estudos científicos mostram que o equilíbrio pode ser recuperado por meio do treinamento de força e, mais ainda, pela perda de peso, que pode ocorrer com o levantamento de peso.
7. Você ganhará força sem volume
A melhor maneira de construir músculos longos, magros e fortes enquanto queima a gordura corporal é atingir os músculos de contração rápida com treinamento de força, de acordo com a pesquisa conduzida pelo Dr. Mazzetti. Seu estudo publicado em Medicine & Science in Sports & Exercise sugere que você deve contrair seus músculos de forma explosiva e rápida ao levantar. As contrações musculares explosivas queimaram mais calorias durante os agachamentos. “O treinamento com pesos explosivos o deixará mais longo e mais magro”, diz Mazzetti. É uma maneira mais eficaz de construir força e poder, e não vai fazer você parecer o Incrível Hulk porque as mulheres não têm testosterona para ganhar massa como os homens.
8. Você vai controlar a diabetes
Há evidências de que o acúmulo excessivo de gordura dentro dos músculos pode levar ao diabetes tipo 2, atualmente próximo de proporções epidêmicas em várias regiões do mundo. Quando você está levantando, seus músculos estão usando glicogênio como energia; durante o período de descanso entre os exercícios, seus músculos queimam a gordura armazenada. Portanto, o treinamento com pesos, feito corretamente, pode ser tão eficaz quanto o exercício aeróbico no controle do diabetes. E se você juntar os dois, imagine o que pode acontecer.
9. Você reduzirá o risco de câncer de mama
A pesquisa sugere que o exercício regular pode reduzir o risco de câncer de mama em até 20 a 40%. O aumento da força muscular e a redução concomitante da gordura corporal podem diminuir os níveis de estrogênio, o que pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver câncer de mama. A pesquisa também mostra que o levantamento de peso progressivo duas vezes por semana é seguro para mulheres com linfedema (um efeito colateral comum do tratamento do câncer de mama). O exercício de resistência também pode ajudar os pacientes a reduzir a fadiga e combater a depressão.
10. Você aumentará o desempenho atlético
Quer arrasar no surf, corrida, pedal ou tênis? O treinamento de resistência pode melhorar seu desempenho em qualquer esporte ou atividade física, construindo os músculos poderosos necessários para chutar, driblar ou sacar, ou caminhar, escalar uma parede ou correr na lama. Você ainda precisa praticar seu esporte: Por exemplo, para ser um bom nadador, você precisa nadar. Mas você também pode fazer exercícios de força que imitam uma braçada de natação ou, se for um corredor, exercícios que o ajudarão a desenvolver os músculos de contração rápida das pernas. Adicionar pesos à sua rotina fará de você um atleta melhor e mais forte.
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