Tem provas de corrida marcadas para o segundo semestre? Pedimos a três treinadoras especialistas que recomendassem seus treinos de velocidade favoritos para 10K, meia maratona e maratona. Estes são treinos comprovados que levam seus atletas a recordes pessoais e uma corrida mais eficiente. Experimente enquanto aumenta sua intensidade durante os próximos meses.
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Treinos de velocidade
1. Treino de vecidade para correr 10 km
Treinadora: Chelsea Renee France, assistente técnica de cross-country/atletismo da Universidade de Maryland, nos EUA
Treino: O 10K de Zona Mista
Local: Pista e superfície macia e plana
Quando: No meio do seu ciclo de treinamento, entre três e oito semanas
Os detalhes:
Aqueça com uma corrida leve de 10 a 15 minutos e 4 a 6 acelerações.
– 2 km no ritmo de prova de 10K (na pista)
– 2 km em ritmo acelerado; desafiador, mas sua respiração não deve estar muito ofegante (fora da pista, de preferência em uma superfície macia e plana)
– 2 km no ritmo de prova de 10K (na pista)
– 2 km em ritmo acelerado (fora da pista)
– 2 km no ritmo de prova de 10K (na pista)
– 10 a 15 minutos de corrida leve para desacelerar
Por que: Este treino mede sua condição física inicial e você pode repeti-lo mais tarde no ciclo de treinamento para acompanhar seu progresso. Tente novamente quatro semanas depois e provavelmente verá que o ritmo de prova e o ritmo acelerado ficaram mais rápidos. Não tem acesso a uma pista? Encontre um local que imite o terreno da prova e treine lá.
2. Treino de velocidade para meia maratona
Treinadora: Jenna Wrieden, assistente técnica da Northern Arizona Elite, nos EUA
Treino: Longo com tiros, inspirado no lendário treinador do Greater Boston Track Club, Bill Squires
Local: Tente encontrar uma rota que imite o terreno da sua prova-alvo
Quando: No início, meio e final do seu ciclo de treinamento
Os detalhes: Você pode usar esse treino para qualquer distância de corrida, mas este exemplo é baseado em uma corrida longa de 19,3 km.
– 3–5 km leve (corrida aeróbica)
– 2 minutos de aceleração no esforço de meia maratona
– 8 minutos leves
– 3 minutos de aceleração no esforço de meia maratona
– 8 minutos leves
– 1 minuto de aceleração no esforço de 10K
– 8 minutos leves
Repita até completar 16 km, depois desacelere por mais 3 km
Por que: Mudar constantemente o ritmo é uma ótima maneira de evitar o tédio nas corridas longas. E este treino ainda tem um esforço moderado com longos períodos de recuperação. É baseado no esforço, em vez de divisões rígidas, então não há pressão – e ao fazê-lo no final do ciclo de treinamento, você provavelmente verá progresso. “Sou grande defensora de ensinar seu corpo a entender o esforço e sua mente a abandonar expectativas”, diz Wrieden.
3. Treino de velocidade para maratona
Treinadora: Malindi Elmore, duas vezes maratonista olímpica canadense (nona colocada em Tóquio em 2021 e 35ª colocada em Paris em 2024) e técnica da University of British Columbia Okanagan, no Canadá
Treino: Ensaio Geral da Maratona
Local: Tente encontrar um lugar com terreno semelhante ao percurso da prova
Quando: Sua última corrida longa antes da prova (antes da fase de redução de treinos)
Os detalhes: Este treino começa antes de você realmente começar a correr, testando tudo o que você está planejando para a maratona: o que comer na noite anterior, quando ir para a cama, café da manhã, o que vestir, suas estratégias de combustível e hidratação, etc.
Elmore recomenda um total de 38 km, mas personalize-o de acordo com o que sua maior corrida no plano de treinamento pede. Aqui está como a corrida é feita:
– 5 km de corrida leve (se necessário, troque rapidamente para os tênis da prova após o aquecimento)
– Em seguida, faça 7 km, 6 km, 4 km, 3 km, 2 km e 1 km no ritmo de maratona com 90 segundos de descanso entre eles. Deve ser difícil, mas sustentável, e não se esqueça de praticar a hidratação e o consumo de energia ao longo do percurso.
Por que: Para o treinamento de maratona, não basta apenas correr longas distâncias – você precisa praticar o ritmo da maratona também. “Correr uma grande maratona é estar em forma, saudável e bem preparado para o dia da prova”, diz Elmore. “Se você acertar todos esses fatores, se sentirá confiante em sua capacidade de executar.”