Uma série para fazer em casa, fortalecer a musculatura e prevenir lesões nestas áreas

Por A.C. Shilton para Runner’s World

Não há escapatória: para prevenir dores articulares, é preciso incluir exercícios regulares de força na rotina. Treinos de fortalecimento condicionam músculos, tendões, ossos e cartilagens para que tenham mais resistência ao estresse da corrida. Os exercícios aqui propostos pelo fisioterapeuta norte-americano Mark Temme vão trabalhar os músculos que dão suporte às articulações dos quadris, joelhos e tornozelos.

Mark prescreve exercícios unilaterais de perna para corredores porque “correr é, no final das contas, uma série de agachamentos em um pé só”, diz ele. Mark recomenda a rotina a seguir de 2 a 3 vezes por semana. Quando conseguir executar os exercícios de forma correta e confortável, acrescente peso. A meta é atingir de 6 a 8 repetições com um peso que seja suficiente para tornar difíceis as últimas repetições de uma série. Isso ajuda a simular a carga de tensão colocada sobre o corpo durante a corrida.

PRANCHA LATERAL (foto acima)

Comece pelo lado esquerdo. Contraia o abdômen e levante o quadril. Segure a posição por 30 segundos e depois relaxe. Mude de lado e repita, com o objetivo de fazer 5 repetições de cada lado.

PEGUE PESADO Na posição de prancha, levante a perna que estiver por cima.

AFUNDO UNILATERAL

De pé, costas para um banco ou cadeira, coloque o pé esquerdo sobre ele. Agache até sua coxa direita ficar paralela ao chão. Iniciantes podem começar com 10 repetições de cada lado, com o objetivo de chegar a 20.

PEGUE PESADO Quando conseguir as 20 repetições com facilidade, segure halteres.

DEADLIFT UNILATERAL

Apoie-se na perna esquerda. Mantendo as costas retas, incline o tronco à frente até alcançar o chão. Retorne à posição inicial e repita. Comece com 10 repetições de cada lado, com o objetivo de chegar a 20.

PEGUE PESADO Quando conseguir as 20 repetições com facilidade, segure halteres.

ELEVAÇÃO DE PANTURRILHA UNILATERAL

Apoie-se na perna direita. Se necessário, equilibrese em uma parede ou cadeira. Levante o corpo, ficando na ponta dos dedos do pé, e abaixe novamente. Faça até 30 repetições para cada perna.

PEGUE PESADO Quando conseguir as 30 repetições com facilidade e sem usar nada como apoio, segure halteres.

PONTE UNILATERAL

Deite com os joelhos flexionados e os braços estendidos. Estenda a perna direita. Contraia os glúteos e levante o quadril. Segure a posição por alguns segundos e depois abaixe. Faça até 25 repetições com cada perna.

PEGUE PESADO Quando conseguir as 25 repetições com facilidade, flexione os braços sobre o peito.

ELEVAÇÃO LATERAL DE PERNA (ABDUÇÃO)

Deite-se de lado com as pernas estendidas. Levante a perna direita lentamente e abaixe também devagar. Tome cuidado para não deixar a pélvis se mover para frente ou para trás. Faça até 30 repetições de cada lado.

PEGUE PESADO Quando conseguir as 30 repetições com facilidade, faça usando caneleiras.