Dor lombar pode ser persistente e difícil de corrigir. Essas poses de ioga podem ajudar

Por Abigail Barronian*

A dor na lombar assola quase todo mundo em algum momento. Uma pesquisa canadense amplamente citada do final da década de 1990 descobriu que quase 85% dos adultos terão algum tipo de dor lombar em sua vida.

O alongamento suave e fortalecimento podem ajudar a aliviar a dor. “Mesmo um pouco de ioga pode ir mais além”, diz Alyx Walkinshaw, a instrutora de ioga por trás do livro e app Yoga for Seniors and Adults.

“Eu realmente me identifico com o praticante de yoga iniciante e com a prática acessível a todos. Não importa o quão ocupado você esteja, o yoga pode ajudá-lo a recuperar o equilíbrio”, diz Walkinshaw. Aqui, ela nos conduz por uma sequência de nove posições que ajudarão a mitigar e prevenir a dor lombar persistente.

Dobre para frente

walking_wonder-5733.jpegO que ela faz: esse movimento é uma ótima maneira de aquecer toda a sua coluna, parte inferior das costas, isquiotibiais, panturrilhas e tornozelos. Comece sua prática aqui para abrir as áreas do corpo em que você estará trabalhando nessa sequência.

Como fazer isso: Comece a ficar de pé com os pés afastados na largura dos quadris, braços ao lado do corpo. Mantenha os ombros relaxados e mantenha o olhar para frente e o queixo neutro. Traga uma curva suave para os joelhos para proteger a parte inferior das costas. Inspire profundamente. Expire, levando o queixo para o peito e comece a rolar na direção dos dedos dos pés, deixando que o peso da sua cabeça o guie. Mantenha os joelhos relaxados o tempo todo. Quando chegar a uma profundidade confortável, sinta-se à vontade para dobrar os joelhos o quanto precisar, até que possa colocar as pontas dos dedos na frente dos pés. Deixe a sua cabeça pesada e permita que seus ombros fiquem relaxados. Expire pela boca. Fique aqui por algumas respirações profundas. Esta dobra para a frente abrirá e fortalecerá a parte inferior das costas, parte superior das costas, isquiotibiais e quadríceps. Inspire e lentamente desvende sua coluna de volta para ficar em pé. Enquanto você desvenda, permita que os dedos dos seus pés permaneçam leves, pisando nos quatro cantos dos pés, deixe a cabeça ficar pesada, sinta os ombros se moverem para trás sobre os quadris e volte o olhar para a frente, levantando-se bem alto. Repita isso mais quatro vezes.

Dobre para frente com as pernas abertas

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O que ela faz: Essa postura alonga as parte interna e posterior das pernas, e a coluna.

Como Fazer: De pé, pise o pé direito na parte de trás do seu tapete e vire os pés para que fiquem paralelos um com o outro. Você deve estar em uma posição ampla com os pés fora dos quadris, os ombros empilhados sobre a pélvis e os braços abertos ao lado do corpo. Respire para levantar o peito e expire para dobrar os quadris e abaixar o tronco entre as pernas. Coloque as palmas das mãos no chão sob os ombros. Role seu peso para dentro e para frente. Mantenha os pés paralelos ou levemente virados para os dedos. Para intensificar o alongamento, coloque as palmas das mãos por baixo das bordas externas dos pés ou nos tornozelos e use a força da parte superior do corpo para encontrar mais profundidade. Você pode ficar aqui em qualquer lugar de 30 segundos a um minuto, entrando e saindo da postura quantas vezes precisar.

Pose da pirâmidewalking_wonder-5852.jpeg

O que ela faz: Essa postura fortalece as pernas enquanto alonga os isquiotibiais e melhora a postura e o equilíbrio.

Como fazer isso: Da dobra para a frente de pernas largas, coloque as palmas das mãos nos quadris, relaxe os joelhos e inspire de volta à posição de pé. Gire para o pé direito, passe a perna direita um pouco para a direita e pise o pé esquerdo para a frente e para a esquerda a cerca de três a quatro metros atrás do pé direito. Seus dedos devem estar alinhados com os joelhos e quadris, apontando para frente. Desenhe o quadril externo direito para trás e o quadril esquerdo para frente. Mantenha os pés esticados e as pernas retas, mas não trancadas. Dobre seus quadris a afim de alongar sua parte superior do corpo sobre a perna direita. Coloque as palmas das mãos em um suporte ou no chão, de cada lado do pé direito, sob os ombros. Inspire para alongar a coroa da cabeça para a frente e expire para aproximar a testa da canela direita. Concentre-se em alongar a coluna nessa postura e apoiar a parte inferior das costas, mantendo os quadris nivelados. Você pode ficar aqui em qualquer lugar de 30 segundos a um minuto, entrando e saindo da postura quantas vezes precisar. Repita no seu lado esquerdo.

Down Dog (Cão para baixo)

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O que ela faz: O Down Dog alonga os ombros, isquiotibiais, panturrilhas e arcos dos pés.

Como Fazer: De Pose da Pirâmide, pise na frente do seu colchonete e fique em pé. Dobre para frente, levando as mãos ao tapete e pise os pés para trás, levantando os quadris em direção ao teto. Abra as palmas das mãos e enrole os cotovelos para dentro para emoldurar o rosto enquanto se levanta dos pulsos. Deixe a coroa da sua cabeça relaxar em direção aos seus polegares. Desenhe o cóccix na direção dos calcanhares, mantendo os quadris levantados. Mantenha os joelhos relaxados e concentre-se em criar mais espaço na coluna. Envolva as coxas levantando-as dos joelhos e deixe que os calcanhares caiam atrás dos dedos grandes e primeiros. Você pode ficar aqui em qualquer lugar de 30 segundos a um minuto, entrando e saindo da postura quantas vezes precisar.

Pose de dragão

O que ele faz: Pose de Dragão é um alongamento do quadril profundo que penetra na articulação ao atingir a virilha.

Como fazer: De Down Dog, coloque o pé direito no chão em frente ao seu quadril. Levante o tronco. Seu quadril direito, joelho e calcanhar formam um ângulo de 90 graus. Mova o joelho esquerdo para trás do quadril esquerdo e alongue a parte superior da canela e o pé até o chão. Deixe a mão descansar em cima da coxa direita e sente-se no alto da coluna. Para intensificar o alongamento, enquadre seu pé direito com as palmas das mãos no chão e mova a parte superior do corpo para dentro da parte interna da coxa direita. Para intensificar ainda mais, coloque seus antebraços no chão sem perder o ângulo de 90 graus do quadril direito, joelho e calcanhar. Mantenha isso por dois a três minutos. Repita no lado esquerdo.

Meia Borboleta Sentada

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O que ela faz: A meia borboleta sentada é uma maneira fácil de esticar a parte inferior das costas se você tiver isquiotibiais apertados.

Como fazer: De Dragon Pose, coloque-se em suas mãos e joelhos e sente-se, trazendo as pernas para fora na frente de você. Estenda a perna direita para o lado e coloque o pé esquerdo na parte interna da coxa direita. Transforme seu tronco e parte superior do corpo em direção à perna direita. Inale os braços acima e expire para deixar a parte superior do corpo dobra-se sobre a perna direita. Seu queixo pode chegar ao seu peito e seu estômago pode ser agradável e pesado. Se isso incomodar seu pescoço, traga o queixo de volta para o ponto morto. Permita que a parte superior do seu corpo seja pesada e deixe a gravidade assumir. Fique aqui por um a três minutos. Quanto mais tempo você mantiver essa posição, mais profundo será o alongamento. Repita no seu lado esquerdo.

Alongamento para o quadril profundo com torção

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O que ela faz: O alongamento profundo do quadril externo com torção envolve o quadril externo, a região lombar e o quadríceps.

Como fazer: De Meia Borboleta, traga seu pé direito atrás de você em direção a sua bunda, flexione seus dedos do pé direito em direção ao seu joelho direito. Mova o pé esquerdo para longe da parte interna da coxa direita e para frente, alinhando o joelho, a canela e o calcanhar com o topo do seu colchonete. Flexione os dedos esquerdos em direção ao joelho esquerdo. Inspire para alongar a espinha para cima e para fora dos quadris. Ao expirar, abaixe para a frente em seus antebraços, relaxando a cabeça para baixo. Para intensificar esse alongamento, aproxime a parte superior do corpo do joelho direito. Fique aqui por cinco respirações profundas. Para a torção, sente-se com os ombros sobre os quadris e coloque a palma da mão direita no joelho esquerdo e a palma da mão esquerda atrás de você, à esquerda do quadril esquerdo. Inspire para alongar através de sua espinha e, em seguida, expire, usando os braços para ajudá-lo a girar sua barriga, costelas, peito, ombros, pescoço, e siga para a esquerda. Fique aqui por cinco respirações profundas. Repita estes passos no seu lado direito.

Alongamento de pernas separadas

O que ela faz: alongamento de perna separado fortalece os joelhos e alonga os quadris, coxas, isquiotibiais, virilha e panturrilhas.

Como fazer: para essa postura, você usará um elástico ou um lenço. Deite-se de costas com as pernas estendidas à sua frente. Traga o joelho direito para o peito e prenda o elástico ou lenço ao redor da bola do pé direito. Estenda a perna direita até o teto e abaixe a alça até os cotovelos descansarem confortavelmente no chão. Mantenha seus quadris, cabeça, pescoço, ombros e costas inteiras relaxados. Segure aqui por dez respirações profundas, mantendo a perna direita o mais reta possível. Agora, use a mão direita para segurar a alça e mova a palma da mão esquerda para o topo do quadril esquerdo. Mantendo o quadril esquerdo aterrado, leve a perna direita para a direita o máximo possível, mantendo a perna reta. Segure aqui por dez respirações profundas. Repita no seu lado esquerdo.

Pose Dobrada para Supine Twist

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O que ela faz: Pose Dobrada é uma maneira gentil de esticar a coluna e liberar qualquer tensão, enquanto a Supine Twist estica suavemente os glúteos e a região lombar enquanto alonga a coluna.

Como fazer: volte para o centro. Coloque o joelho direito no peito, entrelaçando as dez pontas dos dedos na canela. Abra o joelho direito em torno de sua barriga e quadril e em seu ombro direito, mantendo os quadris aterrados. Mantenha por cinco respirações de cada lado. Ao expirar, cruze o joelho direito sobre o corpo para a esquerda, empilhando o quadril direito sobre o quadril esquerdo. Estenda a mão direita para a direita, com a palma voltada para cima. Mantenha seu ombro direito pesado e seu olhar para o teto ou para a palma da mão direita. Fique aqui por dez respirações lentas e profundas. Repita no lado esquerdo.

Lembre-se de tomar Savasana!

Deite-se no chão e permita que suas pernas fiquem pesadas. Relaxe seus pés e dedos dos pés. Permita que a parte inferior das costas, o meio das costas, a parte superior das costas, os ombros, a parte de trás do pescoço e a cabeça descanse pesado no chão. Estenda os braços para longe da linha média do corpo e suavize as mãos e os dedos. Feche os olhos e relaxe os músculos do rosto. Fique aqui por pelo menos três minutos, deixando todo o seu trabalho duro se instalar. Se isso for desconfortável, flexionar os joelhos com os pés chatos no chão é outra opção e uma ótima maneira de apoiar a parte inferior das costas e permitir que a pélvis se solte.

*Texto publicado originalmente na Outside USA.