Para treinar em casa, estes equipamentos cobrem toda sua base de condicionamento e não ocupam muito espaço
Se você está pensando treinar em casa, tal considerar comprar alguns equipamentos para ter nos eu lar? Pode ser que você invista certa quantidade de dinheiro no começo, mas se compararmos com o quanto irá economizar mês a mês valerá a pena. “Fora que em casa você otimiza o tempo, afinal não precisa pensar no período levado no deslocamento, uma vez que a academia já está na sua casa”, diz afirma Felipe Kutianski, preparador físico da Ziva e do grupo BRW, de Curitiba (PR).
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Exercitar-se em casa, porém, requer disciplina. “O foco é fundamental tanto em casa quanto na academia. É essencial se dedicar em ambos os ambientes, senão os resultados não virão. Veja qual local de treino é melhor para você e vá em frente”, conta. O que importa é não ficar parado.
Se o circuito caseiro for sua opção preferida, ensinamos aqui como dar os primeiros passos. A seguir indicamos os melhores equipamentos para treinar em casa e dois exercícios básicos para cada um. Faça de três a quatro séries de cada exercício, com 12 a 15 repetições – o intervalo entre elas não deve passar de 30 segundos. E, acima de tudo, divirta-se!
6 equipamentos para você treinar em casa
Faixa elástica
Você pode usar este tipo de faixa em flexões na barra e no chão, além dos agachamentos. Também são uma boa pedida para fazer uma remada em casa. Práticas, podem ser enroladas até ficarem do tamanho de uma meia. Guarde-as em uma gaveta quando terminar o treino, para protegê-las de rasgos e furos.
Pratique:
1. Remada com a faixa: Prenda a faixa uma maçaneta ou outro local seguro. Fique em frente à parte presa com o braço estendido, segure a faixa com uma mão e dê um passo para trás enquanto estica a faixa. Fique em posição de agachamento, focando sua força na região do core; e puxe a faixa em direção ao peito. Esse movimento é ideal para remadores ou escaladores.
2. Flexão com a faixa: Para dificultar esse exercício clássico, passe a faixa por suas costas e segure cada extremidade com uma mão. Agora faça a flexão.
Barra fixa
A flexão na barra é um exercício básico para qualquer tipo de esportista. Trata-se do melhor exercício em que se usa o próprio peso corporal para o fortalecimento – ótima opção para montanhistas e escaladores.
Pratique:
1. Flexão na barra: Você já sabe o que fazer. Mas é bom ficar atento para alguns pontos. Mantenha o corpo bem reto enquanto realiza o exercício; para a maioria das repetições, tente usar as alças que permitem que as palmas das mãos fiquem de frente uma para a outra. Isso diminui o estresse nos cotovelos.
2. Lat Hang: Este exercício consiste em pendurar-se na barra para alongar os músculos dorsais, assim evitando lesões. Fazendo uma impulsão com os ombros, pendure-se na barra com os braços esticados. Acione o posterior da coxa para que a pélvis mantenha-se inclinada para frente. Agora inspire fundo e solte o ar devagar. Você deve sentir os músculos dorsais se alongando.
Faixas de suspensão
As faixas de suspensão – basicamente duas faixas que podem ser penduradas em uma porta – permitem que você dificulte qualquer exercício de levantamento corporal. E depois basta guardá-las em uma gaveta pequena.
Pratique
1. Prancha suspensa: O movimento te ensina a acionar a região do core enquanto você estende os membros inferiores, o que é muito importante em qualquer esporte, do esqui ao stand-up paddle. Fique em uma posição de prancha, com os antebraços no chão, e suspenda os pés nas fitas. Seu corpo deve estar rígido e paralelo ao solo. Mantenha-se reto enquanto puxa o corpo para trás por cerca de um pé. Pare e mova-se para frente de novo.
2. Agachamento com uma perna só: Segure as alças e fique em frente ao local onde as pendurou. Levante o pé esquerdo pouco acima do chão, mantendo a perna esticada. Puxe os quadris para trás, flexione o joelho direito e agache, mantendo a perna esquerda à frente.
Agache até que o joelho direito se flexione em um ângulo de 90° ou menos, e levante de novo. Tente se apoiar nas alças o menos possível – elas estão ali apenas para garantir estabilidade. Faça todas as repetições e depois troque de pernas.
Itens de peso:
Leve sua academia caseira ao próximo nível adquirindo estes coringas da boa forma:
Kettlebells
Os famosos pesinhos originados na Rússia permitem que você realize exercícios pesados e explosivos no conforto do lar, fortalecendo especialmente a parte inferior do corpo. Ótimo para corredores, ciclistas e montanhistas. Invista em pesos de 6 kg, 8 kg e 12 kg.
Pratique
1. Swing: Bom para fortalecer os glúteos e evitar lesões em atividades como corrida, bike e esqui. Fique em pé, com os pés paralelos aos ombros, e coloque o kettlebell no chão, cerca de 60 cm a frente de seu corpo. Curve-se, mantendo as costas eretas e joelhos levemente flexionados.
Segure a alça do kettlebell e balance-o para trás, entre suas pernas. Agora impulsione os quadris para a frente e deixe o peso do equipamento trazê-lo até a altura dos ombros, com os braços eretos. Repita, levando o kettlebell para frente e para trás entre suas pernas.
2. Thruster: Segure um ou dois kettlebells, dependendo do seu condicionamento físico, na altura do peito. Faça um agachamento, flexionando os joelhos em um ângulo de 90° ou menos. Quando você estiver voltando para a posição inicial, estique o braço para cima até passar do nível da cabeça. Abaixe o braço e volte à posição inicial.
Colete de peso
Invista em um colete de peso, e seu treino inteiro se tornará bem mais desafiador. Cuidado para não sobrecarregar o corpo com um colete pesado demais. Comece devagar e aumento a carga aos pouquinhos. Para quem já é bem condicionado, uma opção é usar um colete de 10 kg e depois fazer um mini-circuito à la CrossFit: corra cerca de 1.500 metros, depois faça quantas flexões na barra aguentar, seguidas por alguns agachamentos.
Pratique
1. Flexão na barra: Enquanto você estiver usando o colete, faça uma flexão básica na barra. Tente manter o corpo ereto e pense em realizar movimentos lentos e controlados.
2. Burpee: Também conhecido como “suicídio”, o exercício consiste em se atirar no chão, fazer uma flexão, levantar e saltar com os braços para cima.
Saco de areia
Quando você incorpora os sacos de areia (também conhecidos aqui pelo termo em inglês sandbags) a diversos exercícios, o peso dentro do compartimento muda de lugar, te forçando a estabilizar os músculos, especialmente os da região do core.
Pratique
1. Agachamento abraço de urso: Abrace o saco de forma que ele fique em pé e paralelo a seu torso. Faça um agachamento devagar, mantendo as costas eretas. Já que você está abraçando um peso, esse agachamento também recruta os membros superiores.
2. Afundo lateral: Segure as alças do saco e coloque-o sobre a cintura, com os braços esticados. Faça um afundo. Depois, deixe o saco ao lado da perna que está à frente, forçando a região do core a resistir ao peso. Volte à posição inicial e repita imediatamente do outro lado.
