É ótimo que você queira saber melhor o que comer para ter energia antes, durante e depois dos treino. Mas sua dieta não precisa ser supercomplicada. Há algumas dicas básicas que funcionam com qualquer tipo de atleta – como estas abaixo, elaboradas pela norte-americana Stacy Sims, cientista especializada em nutrição e fisiologista do exercício da prestigiosa Universidade de Stanford.
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O que comer para ter energia antes, durante e depois dos treino
Alimente-se com frequência
Está sentindo um pouquinho de fome? Coma um lanche saudável, como nozes ou frutas. Assim você evitará aquele estado faminto que te leva a comer demais.
Não encha o tanque
Seu cérebro não registra o consumo de comida até 20 minutos depois de você começar a comer. Portanto, empanturrar-se pode levar a uma enorme queda em sua energia. Coma devagar e largue o garfo quando estiver com cerca de 80% da barriga cheia.
Coma muito carboidrato
Stacy sugere um consumo diário de sete gramas de carboidrato por quilo de peso corporal. Mas o que significa isso na prática? Um café-da-manhã de aveia com frutas vermelhas ou duas fatias de torrada integral com um pouco de manteiga; uma salada grande no almoço cheia de ingredientes como espinafre, tomates, maçãs e cenouras; e uma batata-doce média para o jantar.
Não economize na proteína
Para evitar rupturas nos músculos e desenvolver novos tecidos musculares, uma pessoa de 68 quilos precisa de 68 gramas de proteína por dia. Dá para conseguir isso com, por exemplo, 8,5 copos de quinoa – uma quantidade quase impossível de se ingerir em uma dia. Em vez disso, acrescente um pouco de proteína em cada refeição: meio copo de iogurte no cereal matutino, atum ou frango na salada do almoço e – sim – quinoa com salmão no jantar. Experimente comer um pratinho de queijos como sobremesa.
Reabasteça-se sempre
Quando você se exercita, seu corpo libera cortisol, um hormônio que ajuda a queimar calorias para obter combustível. Mas, assim que o exercício acaba, o cortisol faz o corpo armazenar gordura e atrapalha a recuperação dos músculos. Coma uma barra de proteína e beba um copo de isotônico até 30 minutos após o fim da atividade física para minimizar a liberação de cortisol.
Escolha produtos frescos
Os conservantes e outras substâncias químicas adicionadas aos alimentos processados, como embutidos e cereais industrializados, atrapalham os hormônios responsáveis pelo controle do nível de açúcar no sangue. Resultado: você fica com menos energia. Por isso, frutas e vegetais frescos são uma fonte de energia bem mais limpa.
Vá de açaí
E todos os demais alimentos com propriedades antioxidantes, como aveia e frutas vermelhas. Além disso, consumi-los até quatro horas depois do exercício reduz a inflamação muscular (processo necessário que permite a adaptação do seu corpo quando você está melhorando o condicionamento físico).