Levanta do sofá e se reenergize do jeito certo com a recuperação ativa

Por Adam Skolnick e Fernanda Franco

Acontece com qualquer ateta: depois de terminar uma série de exercícios, em vez de se sentir revigorado, você tem vontade de se mudar para um asilo. Mas, embora o descanso possa ser revigorante, o melhor método para recuperar o gás — e se fortalecer contra contusões — não inclui cervejas e Netflix, e sim uma recuperação ativa, parte essencial de qualquer plano de condicionamento. Um número crescente de atletas profissionais vem descobrindo que métodos da saúde alternativa são ótimos instrumentos para melhorar o desempenho e a recuperação. Acredite, relaxe e se fortaleça.

IOGA

Usar se: Você perdeu o pique e está se sentindo mentalmente fatigado.

Como funciona: Desenvolvido na Índia, esta antiga combinação de posturas (asanas) e técnicas de respiração (pranayamas) se espalhou pelo Ocidente por uma razão: não há nada melhor para o bem-estar do corpo e da mente. As asanas incluem movimentos que torcem o indivíduo enquanto ele está sentado, abrindo os quadris que reduzem a tensão na lombar, posturas que fortalecem quadris e panturrilhas, exercícios para o abdômen que aumentam a força de seu core, e inversões que desenvolvem a parte de cima do corpo e melhoram sua coordenação motora. A respiração profunda aumenta em muito o fluxo de oxigênio, concentrando a mente e aumentando a circulação e a flexibilidade. “Além de tranqüilizar a mente, a yoga ensina ao atleta como usar os diferentes tipo de respiração, aumentando sua resistência. Funciona também na prevenção de lesões pois estabiliza as articulações e alonga os músculos do corpo para que eles respondam melhor durante o esforço”, explica o professor de Hatha Ioga Pedro Kupfer.

Freqüência: Duas aulas de 90 minutos por semana.

Quem aderiu: Teco e Neco Padaratz, Carlos Burle, Taylor Knox e Gerry Lopez, a tenista Serena Williams.

ACUPUNTURA

Usar se: Estiver sofrendo de dores fortes ou crônicas.

Como funciona: Essa forma de medicina chinesa de 5.000 anos de idade é louvada por sua eficácia na redução de dores e inchaços, relaxando músculos tensionados e melhorando a circulação. Após um exame preliminar, o acupunturista insere agulhas finíssimas — que penetram de alguns milímetros até cerca de 1 cm de profundidade — em pontos precisos de 12 canais de energia, ou meridianos, para liberar “bloqueios” que se acredita estarem relacionados a desconforto e doença. “A acupuntura é indicada principalmente em lesões funcionais, onde não ocorreu nenhum tipo de rompimento da estrutura. Pode ser aliada à eletroestimulação e consegue acessar alguns mecanismos de cura próprios do nosso organismo. Liberamos substâncias capazes de reduzir a dor e o processo inflamatório, relaxar os músculos e diminuir edemas”, cita o Dr. Liaw W. Chao, médico cirurgião com especialização em medicina esportiva e acupuntura

Freqüência: Para dores fortes resultantes de uma contusão ou ferimento, três sessões por semana por duas semanas; para saúde geral, uma vez por mês.

Quem pratica: Shaquille O’Neal, Matt Hasselbeck.

PILATES

Usar se: Não der para confiar nos seus braços e pernas após uma contusão.

Como funciona: Uma mistura de ioga e ginástica calistênica, o Pilates fundamenta-se no conceito de que um centro do corpo forte é a chave para a estabilidade do corpo inteiro. Usando máquinas de tensão e torção (parece pior do que é), você alonga e fortalece os grandes músculos como o quadríceps e os glúteos, tonificando os músculos e dando força ao abdômen e à pélvis. “O pilates trabalha principalmente a consciência corporal e a mobilidade da coluna. Muito atletas que me procuram com a coluna travada fazem um trabalho de reeducação do movimento no esporte que praticam e acabam conseguindo melhor equilíbrio postural e por conseqüência melhor performance”, explica Theo Costa fisioterapeuta e instrutor de pilates.

Freqüência: Para recuperação de contusões, três vezes por semana; para manutenção, uma vez por semana.

Quem pratica: Edson Santos, fundista paraolímpico. E Madonna, claro.

ROLFING

Usar se: Você sofre contusões constantemente.

Como funciona: desenvolvido na década de 1950, o Rolfing ou Método Rolf é uma manipulação do tecido conjuntivo, a substância cartilaginosa que envolve os músculos. Usando uma variedade de técnicas de pressão firme mas gentil com as mãos para alongar o tecido conjuntivo por todo o corpo, os rolfistas fazem com que os ossos e os músculos voltem aos seus alinhamentos naturais para que você se mova como deveria se mover. Como resultado, você vai sofrer menos contusões e se recuperar delas mais rápido. “Respeitando os biótipos de cada um, o rolfing procura reduzir os desequilíbrios das estruturas do corpo como altura dos ombros, quadril, lombar, tentando mantê-lo equilibrado e alinhado”, diz Maria Helena Orlando, presidente da Associação Brasileira de Rolfing.

Freqüência: Depende da resposta de cada organismo, mas dez sessões de 60 minutos ao longo de dez semanas costumam já resolver problemas mais graves

Quem pratica: Tiger Woods

TAI CHI

Usar se: Sentir-se sem forças nem concentração.

Como funciona: Esta antiga arte marcial chinesa consiste de posturas e movimentos em câmera lenta que se ligam umas às outras — posturas de pé em uma perna só, viradas e chutes — que ensinam como acalmar a mente a utilizar o fluxo natural de energia, ou chi. “Os exercícios corporais trabalham todos os grupos musculares e são sempre feitos com respiração profunda. Chamamos de revitalização do indivíduo: o aluno sempre sai com mais energia do que entrou”, diz Angela Socci, professora e Diretora da Sociedade Brasileira de Tai Chi Chuan. Você também aprende a se concentrar na sua respiração para desligar o diálogo interior de sua mente e se concentrar no que está fazendo.

Freqüência: Duas ou três vezes por semana com um instrutor, e depois de ter aprendido os movimentos, sozinho.

Quem pratica: Andréa Moreno, campeã brasileira de fitness.

MASSAGEM TUINÁ

Usar se: Estiver quebrado após uma prova

Como funciona: Baseada nos princípios tradicionais da medicina chinesa, a massagem Tuiná existe há 5.000 anos e originou o shiatsu, o do-in – ambas com efeitos relaxantes. A Tuiná, ao contrário das “herdeiras”, procura restabelecer o equilíbrio energético do corpo através da estimulação dos meridianos de energia sem a utilização das agulhas, como faz a acupuntura, mas através da manipulação com as pontas dos dedos. “Em atividades de impacto, os nervos periféricos que saem da coluna vertebral acabam sofrendo microcontraturas devido ao pinçamento que sofrem pelas vértebras durante a atividade. Isso acaba ocasionando a fadiga na musculatura, ou excesso de energia no músculo. É preciso dispersar essa energia”, explica Márcio Ernandes, especialista na técnica. “Se for aplicado antes de competições, pode aumentar o desempenho já que o atleta chega com todo o sistema energético equilibrado”.

Freqüência: Como prevenção, uma vez por semana

Quem pratica: Oscar Galindez; Daniel Mameri, da seleção brasileira de pólo aquático.

(Reportagem publicada originalmente na Go Outside de junho de 2007 e atualizada em janeiro de 2019)