Melhor fazer o cardio antes ou depois da musculação?

cardio antes ou depois da musculação
Foto: Shutterstock

Correr primeiro e puxar ferro depois? Ou garantir primeiro o treino de força e depois fazer o aeróbico? Ok, pode parecer que tanto faz. Mas a verdade é que sua escolha pode, na verdade, impactar seus objetivos.

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Primeiro, você precisa ter em mente qual a sua finalidade: você quer melhorar a sua resistência, ficar mais forte ou perder peso? Isso vai determinar a sequência do seu treino e com qual frequência você deve ter fazer o cardio e treino de força. Especialmente, se você vai dobrar no mesmo dia. Aqui está o que os especialistas têm a dizer sobre o que você deve priorizar.

É melhor fazer o cardio antes ou depois da musculação?

Se você quer construir músculos, faça o cardio depois do treino de força. A razão é simples: levantar peso é difícil e você precisa de energia (física e mental) que você pode preferir usar levantando mais peso e evitando lesões. Inclusive, fazer o treino de força já cansado do aeróbico pode aumentar o risco potencial de lesões.

Isso porque quando pesquisadores compararam três protocolos de treino – força, corrida seguida de treinamento de força e ciclismo seguido de treinamento de força – eles descobriram que correr ou pedalar antes do treino limitava a quantidade de peso nas repetições que poderiam ser feitas em comparação com o treinamento de força realizado sem um exercício aeróbico anteriormente.

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Outro estudo mostrou que a força muscular diminui depois de uma corrida na esteira, enquanto a frequência cardíaca e a taxa de esforço percebido, ou a intensidade do exercício, aumentavam.

A musculação também deve vir primeiro se o seu objetivo é a perda de peso. Fazer exercício aeróbico depois do treino de peso queima mais caloria durante os primeiro 15 minutos do que quando o cardio é feito antes do treino, seguindo uma pesquisa publicada na  Medicine and Science in Sports and Exercise.

Tudo bem começar com cardio?

Não tem nada de errado em começar fazendo o cardio antes do treino de peso. Sobretudo se você treina para manter a forma. Sem contar que é uma ótima maneira de aquecer e preparar o seu corpo para movimentar-se. Então, você pode preferir começar com o cardio mesmo se a sua prioridade for a musculação. Neste caso, faça um trote ou pedal leve, e não um treino aeróbico puxado, como intervalado ou longão.

Se o seu principal objetivo é melhorar o seu condicionamento cardiovascular, você deve – definitivamente – começar pelo aeróbico. Pelo mesmo motivo que você deve priorizar a musculação se você quer ficar mais forte. Realizar o treino de força antes do cardio pode fadigar os músculos, fazendo com que você perca postura durante o exercício aeróbico, aumentando o risco de lesões.

Se você está treinando para uma corrida, fazer musculação antes do cardio pode acabar diminuindo a sua resistência. Quando um grupo de pessoas priorizou o treino de força, foi observado o comprometimento da corrida. O mesmo, no entanto, não aconteceu com o grupo que correu primeiro. Os dados são de um estudo publicano no periódico Applied Physiology Nutrition and Metabolism.

Posso fazer cardio e musculação no mesmo dia?

Normalmente a orientação é alternar os treinos – um dia o cardio, no outro treinamento de força, ou vice-versa. Mas não há razão para que você não faça os dois no mesmo treino; ou divida em duas sessões no mesmo dia.

Você pode fazer um treino de alta intensidade, como CrossFit, que combina exercícios de força e cardiovasculares em uma única sessão, garantindo resultados em menos tempo. De acordo com um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, esse tipo de treino não o afeta negativamente em nenhum nível fisiológico. Além disso, pode ser uma forma de usar o seu tempo de maneira ainda mais eficiente.

Agora, se você vai dividir o treino em duas partes no seu dia, certifique-se de deixar tempo suficiente entre eles para que o seu corpo possa se recuperar; pelo menos oito horas entre o treino de cardio de alta intensidade e o treino de força. Senão, o efeito pode ser o contrário. Sem tempo para se recuperar, você acaba ficando mais fraco e correndo risco de lesões.