Uma dieta rica em proteínas tem vários benefícios: auxilia no emagrecimento e favorece o ganho e a manutenção de massa muscular. Mas você não precisa apelar para um maior consumo de carnes para isso, muito pelo contrário. Ao contrário do que a maioria das pessoas pensa, muitos vegetais que consumimos também tem uma boa carga de proteína, que no final do dia conta no balanço geral. Estas verduras proteicas têm o benefício de proteger o coração, combater radicais livres, melhorar a recuperação e aumentar a longevidade, graças a alta carga de fitoquímicos e micronutrientes.
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Dificilmente você vai bater sua meta diária de proteínas com espinafre. Para efeito de comparação, 1 xícara de peito de frango picado ou em cubos tem 43 gramas de proteína. Mesmo alguns produtos vegetais processados como tofu, “carnes” à base de plantas e seitan podem conter mais proteína. A ideia aqui é te ajudar a completar sua alimentação com uma carga extra de proteína das verduras no prato, compondo junto com a combinação mágica de cereais e leguminosas, que permite ao corpo construir proteínas a partir dos aminoácidos essenciais presentes nestes alimentos.
Então, se você quer começar a substituir a carne na sua dieta, a prioridade são as leguminosas: feijões, favas, ervilhas, lentilhas e grão de bico, somados a cereais como arroz, trigo, aveia e milho (de preferência em versões integrais). Estes vegetais são um complemento que traz, de brinde, muitos outros benefícios. A fonte é o FoodData Central, do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. Vamos à lista!
Edamame
Eles são grãos de soja em uma vagem. Você pode achá-los na seção de congelados do supermercado, muitas vezes já debulhados, apenas em grãos. São um ótimo petisco ou entram no prato refogados – experimente com molho shoyo e gengibre. Edamame tem cerca de 11 gramas de proteína por 100 gramas.
Ervilha fresca
Sabe aquela ervilha que compramos congelada? Ela é uma mão na roda nos dias de pressa para cozinhar. E cada 100 gramas acrescentam 8,5 gramas de proteína à refeição. Nada mal, né? Assim como o edamame, é um vegetal da família das leguminosas, mas se consumido fresco, conta como hortaliça.
Batata
Por essa você não esperava! Uma batata grande (cerca de 200 gramas) tem 7 gramas de proteína. E é um alimento que dá saciedade, principalmente se você comer com a casca (uma dose extra de fibras!). Que tal batata assada para o jantar?
Espinafre
Para cada xícara de espinafre fresco que você comer, você consumirá cerca de 1 grama de proteína. Não uma tonelada, sim, mas se você comer uma salada com quatro xícaras de espinafre, é um belo acréscimo na conta do dia.
Brócolis de rama
Um maço deste verde contém poderosos 17 gramas de proteína. Ok, você não vai comer um maço inteiro, mas meio maço é uma porção bastante razoável e ainda fornece uma boa quantidade do nutriente.
Couve-de-bruxelas
Uma xícara destes vegetais crucíferos, fervidos, contém 4 gramas de proteína – mais a mesma quantidade de fibra.
Cogumelos
Corre o mito no meio vegetariano de que cogumelos são uma substituição equivalente à carne. Eles podem dar potência ao sabor de um prato à altura de carnes (e têm sim mais proteína do que outros vegetais), mas nutricionalmente não se equivalem. O champignon branco tem cerca de 3 gramas de proteína por xícara. Mas é um acréscimo que vem com pouquíssimas calorias, muitas fibras e sais minerais importantes, como o magnésio.
Milho verde
Uma espiga de milho verde tem aproximadamente 3 gramas de proteínas. E por ser um cereal integral, você conta com 3 gramas de fibras e muitos antioxidantes. É um ótimo lanchinho.
Shimeji preto
Como os champignons brancos, esses fungos contêm 3 gramas de proteína para cada 1 xícara. Ao contrário do shimeji branco, o shimeji preto tem uma textura mais carnuda e um sabor suave.
Brócolis
Uma xícara de brócolis picado contém cerca de 4 gramas de proteína – é um campeão entre as verduras proteicas. Se você cobri-lo com queijo, acrescentaria um pouco mais de proteína e cálcio para a formação dos ossos.
Couve-flor
Como seu primo crucífero, brócolis, a couve-flor contém um pouco de proteína. Especificamente, 1 xícara contém cerca de 2 gramas do nutriente.
Abacate
Um abacate tem 4 gramas de proteína, mas também 14 gramas de fibra, o que é ótimo! Sò não é uma escolha perfeita antes de um treino.
Couve-manteiga
A couve tem cerca de 2,9 gramas de proteína por 100 gramas de verdura crua. Refogada, perde um pouco. Ela é rica em vitamina A e ácido fólico, além das fibras que ajudam a regular o intestino.
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