O potássio é um mineral de fundamental importância para os corredores. Juntamente com o sódio, equilibra os níveis de eletrólitos que ajudam a evitar cãibras musculares, além de regular a frequência cardíaca. Certificar-se de ter os eletrólitos certos no verão e para corridas de longa duração faz parte da lista de verificação de um corredor. Agora, um novo estudo de 2022 focado em mulheres investiga o impacto positivo de dietas ricas em potássio na pressão arterial.
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As mulheres, em particular, podem querer considerar aumentar sua ingestão com este mineral. Se a pressão alta ou as preocupações com a saúde do coração estiverem em primeiro lugar, veja como o potássio pode equilibrar sua nutrição.
Potássio pode ajudar a combater o ingestão de sal
A primeira linha de defesa para o seu coração quando você está comendo muito sal? Geralmente é para reduzir e reduzir a quantidade de sal que você está ingerindo em cada refeição. No entanto, novas pesquisas sugerem que combater a ingestão de sal com um mineral diferente pode ser de alguma ajuda.
Um estudo de 2022 publicado em European Heart Journal examinou o impacto de dietas ricas nesse mineral na saúde do coração e, especificamente, nos níveis de pressão arterial para mulheres. Os pesquisadores trabalharam com 24.963 participantes – 11.267 homens e 13.696 mulheres – com idades entre 40 e 79 anos. Cada participante completou um questionário de estilo de vida, mediu sua pressão arterial e deu amostras de laboratório para medir a ingestão de sódio e potássio. A partir daí, eles foram divididas em três grupos: baixo, médio e alto, dependendo de seus níveis de sódio e potássio.
Os pesquisadores do estudo analisaram a ligação entre a ingestão de potássio e a pressão arterial e descobriram que, à medida que as mulheres consumiam mais potássio, a pressão arterial diminuía. Eles então adicionaram a ingestão de sódio à mistura, descobrindo que essa relação positiva entre potássio e pressão arterial ocorreu apenas em mulheres no grupo de alto teor de sódio.
Curiosamente, parecia não haver conexão entre a ingestão de potássio e a pressão arterial para os participantes do sexo masculino. Da mesma forma, as mulheres nos grupos de sódio médio e baixo não viram o potássio fazer muita diferença.
Mais potássio, melhor saúde do coração?
Essas descobertas podem fazer você pensar que a chave para melhorar a saúde do coração e melhorar a pressão arterial é simplesmente obter mais potássio. Bem, é um pouco mais complicado do que isso – mas pode ser uma benção para as mulheres que estão preocupadas com a pressão alta como fator de risco para problemas como doenças cardíacas, ataques cardíacos e derrames.
Os pesquisadores do estudo acompanharam seus participantes 19,5 anos após a coleta de dados inicial. 55% desses indivíduos foram hospitalizados ou morreram como resultado de doenças cardiovasculares (que podem estar ligadas à pressão alta). Os pesquisadores examinaram a potencial associação entre eventos cardiovasculares e ingestão de potássio; eles descobriram que indivíduos com os níveis mais altos de potássio tinham um risco de 13% menor de eventos cardiovasculares.
A diferença foi particularmente gritante para as mulheres – os homens viram uma redução de risco de 7%, enquanto as mulheres viram uma redução de 11%. Curiosamente, nessas descobertas de acompanhamento, os pesquisadores notaram que a ingestão de sal não parecia ter um efeito sobre a ligação entre a ingestão de potássio e eventos cardiovasculares.
Portanto, embora os resultados sugiram que obter bastante potássio pode beneficiar potencialmente as mulheres que estão preocupadas com sua saúde cardiovascular, o efeito pode variar. Pode haver um benefício um pouco maior para as mulheres que consomem muito sal; no entanto, o potássio pode oferecer uma vantagem em geral ao manter o risco cardiovascular em mente.
Como as mulheres podem aproveitar os benefícios potenciais do potássio
No geral, não é uma má ideia manter o potássio em mente quando você está analisando sua nutrição geral. De fato, de acordo com Elizabeth Shaw, “as Diretrizes Dietéticas para Americanos incluem potássio (além de vitamina D, cálcio e fibra) como um nutriente de interesse de saúde pública para a população geral dos EUA. Enquanto a maioria das pesoas se concentra em observar o sódio em suas dietas, muitas vezes ignoram a importância dos eletrólitos (ou seja, potássio) necessários para o equilíbrio adequado em seu corpo para manter seu sistema funcionando em ótima forma.”
E você não precisa ir além da comida para obter esse potencial ajudante do coração. Como Shaw explica: “Aqueles que comem uma dieta bem equilibrada e variada certamente podem atender necessidades nutricionais de potássio sem precisar tomar um suplemento.”
Faça do potássio parte de sua dieta diária trabalhando para atingir a quantidade diária recomendada. Para mulheres adultas com 19 anos ou mais, o National Institutes of Health recomenda 2.600mg por dia. Embora os suplementos alimentares possam ajudar, o melhor método é comer alimentos ricos de potássio. Alguns dos melhores incluem:
- Damascos secos (755mg por porção);
- Lentilhas cozidas (731mg por porção);
- Abóbora bolota (644mg por porção);
- Ameixas secas (636mg por porção).
Não é fã desses alimentos? Shaw aponta que há muitas opções para todos os gostos ou preferências alimentares. “Embora as bananas tendam a ser o alimento número um discutido quando as pessoas falam sobre esse mineral (e com razão, elas contêm cerca de 400mg por porção), existem outros alimentos básicos em muitas dietas culturais que contêm potássio”, explica elas. “Por exemplo, uma batata inglesa contém 160mg em uma batata assada média, ou 13% do valor diário de potássio. E, para quem prefere beber seus nutrientes, suco 100% laranja e suco 100% romã têm cerca de 500mg por xícara.”
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