Provavelmente você está exagerando na dose
É fácil julgar quando vemos alguém saindo da cafeteria com um copão gigante na mão. O astro da série The Last of Us, Pedro Pascal, conhece bem essa situação. Ele chamou atenção no início deste ano quando um paparazzi fotografou seu pedido na Starbucks: um espresso quádruplo com duas doses extras — uma bebida que o apresentador Jimmy Kimmel apelidou de “methaccino”.
Mas Pascal está longe de ser o único a usar altas doses de cafeína para começar o dia — ou para melhorar o desempenho. Pesquisas indicam que cerca de 74% dos atletas de elite utilizam a cafeína como ferramenta ergogênica (isto é, para melhorar a performance) antes ou durante competições. Os atletas de endurance são os que mais recorrem a ela. Estudos também apontam que a cafeína tem efeitos positivos na resistência (em até 4%, segundo um estudo de 2021), no tempo de reação e agilidade, além de aumentar o estado de alerta e a atenção.
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Como ex-corredora universitária, eu entendo o apelo. Vários dos meus colegas de equipe e eu tomávamos café antes das provas para tentar nos estimular e talvez ganhar alguma vantagem competitiva.
Mas a cafeína afeta cada pessoa de forma diferente. Por isso, é difícil determinar exatamente a quantidade necessária para que o desempenho melhore de fato. Um pedido como o de Pascal — que tem cerca de 450 miligramas de cafeína (cada dose de espresso da Starbucks tem aproximadamente 75 miligramas) — pode deixar algumas pessoas nervosas demais para competir bem. Para outras, o “methaccino” pode ser a dose ideal.
Mas eu queria saber se:
a) existe uma forma de calcular quanta cafeína alguém precisa para ver uma melhora real no esporte
b) se sim, como fazer esse cálculo.
Para responder a essas perguntas, entrevistei um pesquisador especializado em cafeína, nutricionistas esportivos e um médico do esporte.
Veja o que eles me disseram.
Existe uma forma de consumir cafeína que funciona melhor?
“Na maioria dos casos, os atletas consomem cafeína por meio de suplementação direta, geralmente através de suplementos esportivos,” diz Jason Tallis, pesquisador em nutrição e professor associado no Centro de Atividade Física, Esporte e Ciência do Exercício da Universidade de Coventry, nos EUA.
Cafeína em forma líquida (café e bebidas energéticas)
Segundo Tallis, quando a cafeína é consumida nesse formato, ela entra na corrente sanguínea quase imediatamente. “Os níveis máximos de cafeína no sangue são atingidos cerca de 30 a 45 minutos após o consumo.”
Cápsulas e Pós
“A cafeína em forma de cápsula ou pó oferece uma dose precisa e é rapidamente absorvida, o que é vantajoso para quem precisa cronometrar o pico de desempenho,” explica Kacie Vavrek, nutricionista e especialista em nutrição esportiva do Centro Médico Wexner da Universidade Estadual de Ohio.
Depois de ingerida em forma de cápsula, a cafeína precisa se dissolver antes de ser absorvida, o que pode levar de 10 a 30 minutos, segundo Tallis. A absorção máxima ocorre entre 45 e 60 minutos após o consumo.
Goma de mascar
Gomas com cafeína ou enxaguantes bucais com a substância agem mais rápido, pois são absorvidos diretamente pela mucosa oral — ou seja, não precisam passar pelo processo de digestão. “Eles podem levar seus níveis de cafeína no sangue ao pico em apenas cinco a dez minutos”, diz Tallis.
Mas vale lembrar: a cafeína provavelmente não vai transformar um praticante comum em um superatleta. “É improvável que te faça ganhar uma corrida, mas pode te dar um leve impulso,” afirma Dr. Andrew Gregory, médico do esporte e professor na Divisão de Medicina Esportiva do Centro Médico da Universidade Vanderbilt.
Apesar de existirem muitos suplementos com propagandas promissoras, a maioria deles não tem eficácia comprovada, segundo Dani Singer, especialista em nutrição esportiva e personal trainer. “A cafeína é uma das poucas exceções.”
Como calcular a quantidade de cafeína que pode melhorar seu desempenho
Embora os efeitos da cafeína sobre o desempenho possam variar de pessoa para pessoa, a forma de calcular a dose ideal é bastante clara.
A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN, na sigla em inglês) afirma que o consumo de três a seis miligramas de cafeína por quilo de peso corporal tem mostrado melhora significativa no desempenho físico.
No meu caso, peso 58,9 quilos, então isso significa que posso precisar entre 177 miligramas (dose mínima) e 353 miligramas (dose máxima) de cafeína para melhorar meu desempenho.
Uma dose menor de cafeína pode funcionar?
A ISSN também observa que não se sabe ao certo qual seria a menor dose eficaz de cafeína para provocar impacto, mas essa quantidade pode ser de apenas 2 miligramas por quilo de peso corporal. (Se eu refizer os cálculos com essa referência, posso obter algum benefício com cerca de 117 miligramas de cafeína.)
“A dose ideal de cafeína é altamente individualizada,” diz Tallis. “Quem consome deve começar com uma dose mais baixa do que a recomendada e monitorar a resposta antes de aumentar.”
Qual é o melhor momento para ingerir cafeína antes do exercício?
Segundo a ISSN, depende. Embora a maioria das pessoas consuma cafeína cerca de 60 minutos antes do exercício, o tempo ideal pode variar conforme a forma de ingestão — por exemplo, gomas de mascar agem mais rápido do que cápsulas.
Muita cafeína prejudica o desempenho
É importante ter em mente este alerta: de acordo com a ISSN, doses elevadas de cafeína — cerca de 9 mg por quilo de peso corporal — provavelmente terão efeitos negativos sobre o desempenho. Aplicando essa fórmula novamente, meu limite exagerado seria de 530 mg de cafeína — o que equivale a cerca de 18% mais do que a quantidade presente no “methaccino” de Pascal.
O excesso de cafeína pode facilmente provocar náuseas, taquicardia, dor de cabeça ou diarreia — todos fatores que atrapalham a performance. A ansiedade também pode entrar em cena, sem falar no impacto negativo sobre o sono. “Para atletas, noites mal dormidas e níveis elevados de estresse podem comprometer a qualidade dos treinos e aumentar o risco de lesões,” ressalta Vavrek.
Não exceda esta quantidade de cafeína por dia
A cafeína costuma ser segura para a maioria dos adultos saudáveis, mas pode não ser uma boa opção para pessoas com condições pré-existentes, como pressão alta, ou para quem toma medicamentos que interagem com a cafeína — como remédios para asma ou problemas cardíacos, alerta Tallis. Além disso, é uma boa ideia consultar seu médico antes de começar a tomar suplementos de cafeína.
No caso do “methaccino” de Pascal, a quantidade de cafeína pode ser adequada para algumas pessoas — especialmente aquelas com maior peso corporal e que toleram bem a substância.
Mas, mais uma vez, cada pessoa reage de forma diferente. “Mesmo doses de apenas 3 miligramas por quilo podem causar efeitos colaterais em alguns indivíduos, como dores de cabeça, ansiedade, insônia, aumento da frequência cardíaca e náusea,” explica Tallis. “Esses efeitos se tornam mais comuns e mais intensos em doses mais altas. É fundamental considerar a ingestão total de cafeína no dia, incluindo fontes alimentares, já que a suplementação vai se somar a esse total.”
No fim das contas, pode ser necessário algum ajuste até encontrar a quantidade certa de cafeína para melhorar seu desempenho. Por isso, o ideal é começar com doses pequenas, caso decida experimentar. Gregory também recomenda testar a cafeína fora de momentos importantes de performance, para ver como seu corpo reage. “Não adicione nada novo no dia de uma corrida ou jogo importante.”
*Korin Miller é repórter da Outside USA.