Grandes hits do treino de força, como rosca direta de bíceps e remada alta, costumam enfatizar o movimento concêntrico, que encurta os músculos quando estão sob efeito da carga.
Mas nossos músculos não trabalham apenas em uma direção, e é aí que entra o treino excêntrico. Ele enfatiza as ocasiões em que os músculos se alongam sob efeito da carga, como acontece com seus peitorais quando se aproximam do chão em uma flexão.
Erin Carson, fundadora da ECFit Performance Strength, em Boulder, Colorado (EUA), explica que o treinamento excêntrico usa mais fibras musculares e demanda maior controle neuromuscular do que outros treinos de força.
Ela desenvolveu o programa a seguir. Para realizá-lo, você precisará de um step, uma caixa e uma barra fixa de parede.
1. Tocar no chão lateralmente com uma perna
O que faz: Trabalha glúteos e quadríceps.
Como fazer: Fique de pé na lateral de um step apoiado apenas em um dos pés. Eleve a perna livre em direção ao peito, ao mesmo tempo que o braço do mesmo lado oscila para frente e o braço oposto oscila para trás, com os cotovelos dobrados. Desde aí, dobre o joelho da perna de apoio e leve o quadril para trás, até essa perna ficar a 45 graus.
Ao baixar, estique a perna elevada para baixo e para o lado, cerca de 30 graus, ativando os glúteos. Gire o braço de trás para frente, com os cotovelos dobrados, e ao mesmo tempo leve o outro braço para trás. Faça uma pausa quando seu calcanhar tocar no chão, então empurre com a perna de apoio para reverter rapidamente o movimento. Faça todas as repetições com essa mesma perna, depois troque de lado.
2. Agachamento paralelo
O que faz: Trabalha glúteos e quadríceps.
Como fazer: Fique de pé com os pés separados na largura dos ombros, dedos ligeiramente virados para fora e mãos unidas na frente do peito. Desça o corpo lentamente, como se fosse sentar numa cadeira, e leve o quadril para trás. Pare quando as coxas estiverem paralelas ao chão. Pause por um segundo, então empurre a partir dos calcanhares e volte rapidamente a ficar de pé.
3. Desaceleração com os dois braços
O que faz: Trabalha o peito e os ombros.
Como fazer: Comece em uma prancha alta, com as duas mãos sobre a caixa. Pressione as palmas e retire rapidamente e ao mesmo tempo as duas mãos da caixa. Apoie-as no chão, aterrissando suavemente com os cotovelos dobrados de ambos os lados da caixa. Mantenha por um tempo e repita.
4. Treino de Força: Barra fixa negativa
O que faz: Trabalha o grande dorsal.
Como fazer: Coloque um step debaixo da barra fixa. Salte e agarre com firmeza a barra com pegada pronada (com as costas das mãos viradas para você), cotovelos dobrados e nariz na altura da barra. Segure por um tempo, então desça lentamente durante três tempos, até seus braços ficarem completamente esticados.
Matéria originalmente publicada na Go Outside 174
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