Uma receita de salada de feijão da criadora de conteúdo Violet Witchel viralizou no TikTok. O prato, que leva feijão branco, grão-de-bico e pimentões, acumulou mais de 12 milhões de visualizações na rede social e inspirou diversas variações da receita. A popularidade dessa salada pode ser explicada pelo fato de ser extremamente nutritiva, visualmente atraente e uma ótima alternativa às tradicionais saladas de folhas verdes.
Segundo dados da Embrapa Arroz e Feijão, o consumo per capita de feijão tem caído no Brasil, em razão de diversos fatores, dentre os quais é possível destacar a substituição por outros alimentos mais acessíveis e convenientes no preparo. Segundo um levantamento da UFMG, os indivíduos que consomem feijão de forma regular, de 5 a 7 vezes por semana, têm chance 14% menor de desenvolver sobrepeso e 15% menor de serem obesos.
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Além de serem ricos em vitaminas e uma ótima base para o almoço, os feijões podem oferecer vantagens para o desempenho atlético. Além disso, são fáceis de incorporar à dieta. “Os feijões estão entre os alimentos mais saudáveis que podemos consumir”, afirma Kacie Vavrek, especialista certificada em nutrição esportiva.
“Eles são potências nutricionais, oferecendo proteínas, ferro e vitaminas do complexo B, além de serem pobres em gorduras e altamente sustentáveis em sua produção”, acrescenta o nutricionista Scott Keatley.
Feijões são ricos em proteínas
Essas pequenas leguminosas são uma fonte significativa de proteína vegetal, tornando-se uma excelente opção para vegetarianos, veganos ou qualquer pessoa que queira reduzir o consumo de carne, diz Vavrek.
“Os feijões têm menos gordura do que a carne vermelha (sim, eles contêm uma quantidade muito pequena de gordura) e são uma boa fonte de fibras”, afirma Kelli Metzger, nutricionista registrada da George Washington University Medical Faculty Associates. Assim, substituir consistentemente um bife por uma xícara de feijões pode ajudar a reduzir o colesterol.
Eles ajudam a aumentar a energia e reduzir o risco de doenças
Os carboidratos complexos dos feijões são uma excelente fonte de energia, afirma Lisa R. Young, professora adjunta de nutrição da Universidade de Nova York. Carboidratos complexos, como batata-doce e milho, demoram mais para serem digeridos e fornecem energia por um período mais longo do que os carboidratos simples, como macarrão ou pão branco. Eles também contêm mais nutrientes, incluindo fibras e vitamina B, do que os carboidratos simples.
Um número crescente de pesquisas relaciona o consumo de leguminosas a uma melhor saúde, incluindo uma redução no risco de desenvolver doenças crônicas, como doenças cardiovasculares. Uma revisão científica publicada na revista Advances in Nutrition em 2023 descobriu que pessoas que incluíam feijões regularmente em sua dieta tinham um menor risco de morte por qualquer causa.
Como os feijões podem otimizar o desempenho atlético
“Os feijões são ricos em carboidratos e, como sabemos, os atletas precisam de carboidratos para ajudar a abastecer o desempenho”, diz Vavrek. Isso, combinado com os níveis de proteína, “os torna uma excelente escolha para a recuperação muscular”, afirma Keatley.
Keatley explica que o alto teor de fibras dos feijões também ajuda a regular o açúcar no sangue, fornecendo uma energia consistente e sustentada durante o treino. Esse teor de fibras também apoia a saúde intestinal e a digestão, facilitando a absorção de nutrientes pelo corpo, acrescenta Metzger. Além disso, pode ajudar na recuperação muscular após os treinos.
Os feijões também contêm eletrólitos como o potássio, frequentemente encontrados em bebidas esportivas e essenciais para a hidratação, a função muscular e a prevenção de cãibras, diz Young.
Feijões podem melhorar agilidade e velocidade
Embora não haja muitas pesquisas diretamente analisando o impacto das leguminosas no desempenho atlético, alguns estudos indicam benefícios.
Um pequeno estudo randomizado e duplo-cego publicado na revista Nutrients em 2020 analisou oito jogadores de futebol que consumiram, duas horas antes de um jogo simulado, uma barra nutricional à base de lentilha ou uma barra baseada em carboidratos comuns. Os participantes realizaram testes de agilidade envolvendo corrida, caminhada e sprints, além de exercícios de habilidade com bola. Os atletas que consumiram a barra de lentilha tiveram um desempenho melhor nos testes de agilidade e apresentaram uma taxa menor de oxidação de carboidratos (a velocidade com que o corpo quebra os carboidratos para obter energia) durante o jogo. Como resultado, os pesquisadores concluíram que a barra de lentilha melhorou a agilidade, a resistência e a capacidade de salto nos momentos finais da partida.
Outro pequeno estudo de 2020, publicado no European PMC, dividiu 19 jogadores de futebol – 12 mulheres e 7 homens – em dois grupos. O primeiro grupo seguiu uma dieta baseada em leguminosas (incluindo feijões, lentilhas e grão-de-bico), enquanto o segundo grupo manteve sua dieta habitual por quatro semanas. Os pesquisadores descobriram que apenas as participantes do sexo feminino, que eram maioria no estudo, reduziram os níveis de colesterol total e aumentaram os níveis de lipoproteínas de alta densidade (HDL), que ajudam a reduzir o risco de doenças cardiovasculares. No entanto, os pesquisadores não concluíram que o consumo de feijões melhorou o desempenho atlético — apenas que contribuiu para fatores que promovem uma melhor saúde geral.
É uma boa ideia comer feijão antes do treino?
Jessica Cording enfatiza que cada organismo processa os feijões de maneira diferente. No geral, porém, ela não recomenda consumir uma grande porção de feijão antes do treino. “Isso pode ser bastante desconfortável devido ao impacto na digestão”, explica. O alto teor de fibras pode causar inchaço ou gases, o que pode interferir no desempenho.
Por esse motivo, Scott Keatley sugere consumir feijões pelo menos de 12 a 24 horas antes do treino e incorporá-los regularmente na dieta, optando por porções menores em cada refeição para minimizar efeitos colaterais. “Incluir feijões de forma consistente ao longo do período de treinamento é mais eficaz do que confiar em um ‘impulso de feijão’ ocasional”, ele diz.
Outra razão para priorizar a consistência, segundo Lisa R. Young, é que o consumo regular de feijões ajuda o organismo a se adaptar à digestão dessas leguminosas de forma mais eficiente. Além disso, garantir que os feijões estejam bem cozidos pode torná-los mais fáceis de digerir.
Se você está preocupado com o impacto dos feijões no seu desempenho ou não tem certeza de como seu corpo reagirá, Cording recomenda consumi-los após o treino e observar como se sente.
Como incluir mais feijões na dieta
Se você ainda não tem o hábito de comer feijões, Cording sugere começar devagar. Vavrek recomenda beber bastante água para ajudar no trânsito intestinal e evitar constipação. Metzger também sugere deixar os feijões de molho em água fria durante a noite para remover alguns dos açúcares que causam gases.
Aqui estão algumas maneiras fáceis e deliciosas de consumir feijão no dia a dia:
Feijão com arroz: O clássico brasileiro que combina proteínas e carboidratos
Saladas: Acrescente feijão-fradinho, grão-de-bico ou feijão-preto a saladas
Sopas e caldos: Feijão pode ser a base de sopas nutritivas, como caldo de feijão
Tacos e burritos: Use feijão cozido ou refrito como recheio para tacos e burritos
Pasta de feijão (homus de feijão): Bata feijão com azeite, alho e temperos para um patê
Hambúrgueres: Substitua parte da carne ou use apenas feijão para criar versões vegetarianas.
Feijão refogado: Simples e rápido: refogue com alho e cebola e sirva como acompanhamento.
Torrado e crocante: Asse feijões cozidos no forno com especiarias para um lanche saudável.
Em smoothies: Acrescente feijão-branco ou grão-de-bico a vitaminas para mais proteína e cremosidade.
Farofas e escondidinhos: Misture feijão à farofa ou use como base para escondidinhos.
Você pode até mesmo adicionar feijões aos seus smoothies, arrisca Cording. “O segredo é integrá-los de forma consistente nas refeições, permitindo que seus benefícios contribuam para o treinamento e desempenho geral”, conclui Keatley.
*Matéria adaptada da Outside.