Os corredores de longas distâncias não falam sobre os problemas que sofrem. O enjoo, as paradas emergências para ir ao banheiro e as câimbras prejudicaram minhas corridas por uma década. Mas depois de anos de treinamento e mais de 160 quilômetros percorridos, de 5Ks a 50K, eu finalmente descobri como não passar mal após a largada – e evitar dores de estômago no dia da corrida. Aqui estão todos os truques que usei antes do North Face Endurance Challenge 50K em Bear Mountain, em Nova York, onde eu conquistei o segundo lugar – sem fazer um único pit stop no AID Station (água, isotônico, ambulatório e WC).

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Alguns meses antes do dia da corrida

Teste, reteste e teste de novo sob estresse

Em geral, eu treino para evitar surpresas no dia da corrida. Mas levei anos para aprender que, além de treinar o trajeto, o equipamento e o clima, também precisava me acostumar com os alimentos que eu comia para não ter dores de estômago na hora da corrida. Eu rejeitei essa ideia por muito tempo, porque nem sempre senti a necessidade de ingerir tantas calorias durante um treino – mesmo que acabasse, eu poderia me reabastecer depois. Mas este ano, percebi que para treinar de forma eficaz e correr bem, eu precisava comer do jeito que eu faria quando competisse. Isso me ajudou a descobrir quanto de combustível eu posso absorver e quais tipos funcionam melhor para mim.

Planeje o seu dia de corrida

O dia da corrida não é o momento para comer algo pela primeira vez. Você está propenso a dores de estômago justo no dia da corrida, então se alimente com o que você já está acostumado. Você deve saber com antecedência o que e quanto você planeja comer e como vai levar tudo isso.

Treine usando seu colete de hidratação

Se o seu colete ou mochila de hidratação não estiver ajustado corretamente, ele pode machucar seu estômago ou costelas de uma maneira que faça você sentir náuseas depois de alguns quilômetros. Ele também pode mudar a maneira como você respira naturalmente enquanto corre. Portanto, o dia da corrida não deve ser o dia em que você o testa pela primeira vez. Eu uso a minha mochila de hidratação quando eu corro por mais de uma hora, mesmo que tenha um pouco de água nela.

Dois dias antes

Reduza a ingestão de fibra e gordura

Minimizar o consumo de fibras pode salvar seu estômago no dia da corrida. “Eu ajustei a dieta de um atleta para diminuir a concentração de fibras e gordura, acrescentando mais pré-treinos de lanches com foco em carboidratos”, diz Dana Lis, diretora de nutrição de desempenho da Universidade da Califórnia, em Davis. Você não precisa alterar tanto a sua rotina alimentar, mas pense em frutas e verduras como acompanhamentos em vez de pratos principais durante esses últimos dois dias. Isso vai evitar que você precise ir ao banheiro repetidamente. O mesmo vale para a gordura, que em excesso pode causar desconforto gastrointestinal e diarreia, então reduza um pouco.

Comece a se organizar

Não deixe para o dia anterior para arrumar sua mochila ou mala, especialmente se estiver indo viajar para uma corrida. Organize o máximo possível para diminuir a sua ansiedade. “Uma rotina de pré-rotina estabelece uma série de ações para manter seus nervos sob controle”, escreve Simon Marshall, que tem PhD em esporte e psicologia do exercício, em seu livro, The Brave Athlete. Pesquisas descobriram que a ansiedade pode desencadear sintomas no intestino, então quanto menos estressado você puder estar nas horas antes da corrida, melhor. Ter sua mochila de corrida pronta para ser usada significa uma coisa a menos com a qual você precisa se preocupar na noite anterior à corrida.

Um dia antes

Corra (um pouco)

Alguns quilômetros de corrida leve no dia anterior à sua corrida podem ajudar a manter as coisas em movimento, especialmente se você tender a recuar um pouco nos dias de descanso.

Mapeie os banheiros

Observe onde estão os banheiros (e quantos são) e procure banheiros secretos. Na Bear Mountain, os banheiros químicos na principal área de corrida tinham uma fila enorme, mas havia um banheiro totalmente vazio, a cerca de 250 metros de distância, que eu havia localizado no dia anterior.

No dia da corrida

Acorde cedo. Muito cedo.

Acordo três ou quatro horas antes do horário do início da prova, porque preciso de mais tempo para resolver problemas que as corridas me geram. Eu fico super nervosa, o que dificulta a alimentação, então eu tento manter a calma lendo um livro enquanto tomo meu café da manhã (que eu como o mais cedo possível para ter bastante tempo de digestão). A nutricionista Amy Shapiro, fundadora da Real Nutrition NYC, recomenda comer entre 300 e 400 calorias em torno de duas horas antes de correr, mas você deve testar para descobrir o que funciona para você. Eu costumo consumir de 400 a 500 calorias e um pouco de cafeína na minha corrida.

Não coma nada novo

Eu já disse isso antes, mas vale a pena repetir: se você não comeu antes, evite.

Evite anti-inflamatórios

Você pode pensar que um anti-inflamatório irá te ajudar a não sentir dores, mas também pode causar um grave desconforto no estômago. Michael Ross, médico de Medicina Esportiva da Filadélfia, adverte seus pacientes a não usarem anti-inflamatórios com frequência durante o exercício. Eles pode causar desconforto gastrointestinal a curto e longo prazo e levar a danos renais potenciais. Evite-os a menos que tenha sido prescrito por seu médico.

Leve papel higiênico

Nunca conte com um WC livre no meio da prova. Guarde um pouco de papel higiênico na sua bolsa em caso de emergência.

Fique calmo

No momento em que começo a pensar: ” Meu estômago está bem?”, é quando começo a sentir o meu estômago mexendo e apertando. O poder da mente pode ser aterrorizante no meio da corrida, e o estresse e a ansiedade podem induzir o desconforto gástrico, então apenas relaxe. Eu mantive pensamento positivos e motivacionais durante meu último Ironman. Qualquer truque mental que impeça você de pensar no estado do seu estômago vale a pena.

Siga o seu plano alimentar

Não fique tão envolvido na corrida que você se esqueça de comer e beber. Se você está nervoso, ajuste alarmes nos intervalos em que você precisa se abastecer.

Aproveite as Estações de Assistência 

Se você tiver com vontade de ir ao banheiro, vá até um WC de um posto de assistência. Vale a pena esses 30 segundos para se sentir mais confiante na próxima etapa da corrida.

Pós-corrida

Seja gentil com seu corpo

Não espere muito do seu estômago neste momento. Esteja preparado com coisas simples que você sabe que pode engolir no final para obter alguns carboidratos e proteínas. Um pó de proteína que você usa com freqüência ou carboidratos simples, como bananas, serão leves para o seu sistema digestivo. Reidrate lentamente e com eletrólitos: o Conselho Americano de Exercício recomenda adicionar em sua água um comprimido ou até mesmo uma pitada de sal. À medida que o dia passa, coma algumas verduras e vegetais fibrosos. Dito isto, se você está desejando um cheeseburger e Coca-Cola no pós-corrida, vá em frente. Ouça seu intestino.