Conseguir meditar pode ser desafiador. Se você nunca tentou, provavelmente há um motivo para isso. Aprender a meditar pode parecer intimidante, entediante, até mesmo como se fosse um superpoder espiritual concedido apenas a alguns poucos escolhidos.
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Mas há muitas ideias equivocadas sobre como a meditação deve ser – e elas podem impedir que você experimente o que a meditação realmente é.
O que é meditação?
Em termos simples, meditação é a prática de estar presente consigo mesmo. E há infinitas maneiras de fazer isso. Na verdade, conseguir meditar não significa necessariamente ficar parado.
“A meditação pode significar sentar em silêncio, caminhar ou simplesmente prestar atenção”, diz Susan Piver, autora de Start Here Now: An Open-Hearted Guide to the Path and Practice of Meditation [sem versão em português] e fundadora do Open Heart Project, nos Estados Unidos. “É qualquer coisa que permita que você esteja presente e conectado com a sua experiência.”
Talvez o mais importante seja entender que a meditação não é algo que você precisa “acertar”, explica Piver.
“Algumas pessoas veem a meditação como um estado avançado de iluminação”, diz Jivana Heyman, autor de The Teacher’s Guide to Accessible Yoga [sem versã oem português] e fundador do Accessible Yoga, também nos EUA. Mas, se você acredita que precisa estar iluminado antes de começar a meditar, vai acabar resistindo à prática. Quem consegue atender a uma expectativa dessas?
Felizmente, isso não é o que a meditação significa.
7 truques para conseguir meditar
É hora de deixar de lado as concepções erradas sobre meditação e explorar o que ela significa para você. Veja como.
1. Comece com um minuto
Não existe uma duração “certa” para conseguir meditar. “A meditação não é sobre tempo – é sobre comparecer”, diz Piver.
Comece pequeno e vá aumentando. Dizer a si mesmo que ficará imóvel por alguns segundos ou minutos por dia parece muito menos assustador do que prometer 20 minutos. E mesmo períodos curtos de presença já oferecem benefícios comprovados.
Se você atualmente não medita nem um minuto por dia, qualquer tempo que dedicar será um progresso. Experimente por alguns dias. Na semana seguinte, adicione mais um minuto.
E se você pratica yoga, Heyman tem um desafio para você: “Tente meditar por um minuto antes de começar as posturas. Depois, medite por um minuto depois da prática e perceba a diferença.” Veja qual momento funciona melhor para você e incorpore a meditação à sua rotina de yoga. Criar um novo hábito é mais fácil quando o associamos a um hábito já existente.
2. Pare de tentar esvaziar sua mente
Um dos equívocos mais comuns é acreditar que conseguir meditar significa eliminar todos os pensamentos. Isso pode não acontecer na primeira vez que você sentar – ou em nenhuma vez.
“A meditação não é ter uma mente vazia ou calma”, diz Piver. “É trabalhar com a mente como ela é.”
O que a meditação pode proporcionar é maior consciência dos seus pensamentos e menos apego a eles. Mas isso só acontece se você permitir que eles existam sem resistência. Isso é meditação.
3. Aceite o que sente (mesmo se for desconfortável)
É fácil se frustrar com a meditação quando se espera sentir paz imediatamente. Mas a realidade é que você provavelmente vai se deparar não apenas com pensamentos, mas também com emoções.
Quando as emoções surgirem, tente apenas aceitá-las, sem julgá-las. “Está tudo bem sentir o que você sente”, diz Heyman. “Deixe de lado a história que acompanha a emoção e concentre-se apenas na sensação.”
Assim como muitas coisas na vida, o desconforto não significa que você está falhando – ele faz parte do processo. No entanto, algumas emoções não precisam ser enfrentadas sozinho. “A meditação amplifica seu estado interno, não o acalma”, alerta Piver. “Se você está lidando com traumas, apenas sentar com emoções intensas pode não ser útil.” Se necessário, procure o apoio de um profissional de saúde mental.
4. Não julgue sua meditação
A meditação pode facilmente se tornar mais uma coisa que você sente que deveria fazer melhor. Mas e se, em vez de vê-la como um desafio a superar, você a encarasse como um ato contínuo de gentileza consigo mesmo?
“Deixar de lado o julgamento sobre o sucesso da sua meditação é essencial”, diz Heyman. “Trata-se de estar consigo mesmo, não de alcançar algo.”
Piver reforça: “A meditação não é sobre autodesenvolvimento. É sobre autoaceitação.” Quando você começa desse ponto, coisas surpreendentes acontecem – incluindo mais gentileza consigo e com os outros.
Esse é o verdadeiro objetivo, se é que há um: voltar sempre para essa suavidade. Você não precisa fazer a meditação “certa”. Basta aparecer, respirar e ser.
5. Fique confortável
Talvez você pense que meditação precisa ser desconfortável. Será que é mesmo meditação se você não estiver sentado de pernas cruzadas, com os joelhos doendo, as costas rígidas e tentando respirar por cima da dor, como um mártir iluminado?
“Existe essa ideia de que você precisa suportar a dor na meditação, o que é muito errado e perigoso”, alerta Heyman. Sofrer não é o objetivo.
Em vez disso, apoie seu corpo. Sente-se sobre um suporte, encoste-se na parede, estique-se no chão, deite-se. O ponto não é se punir, mas estar presente consigo mesmo do jeito que você é, sentindo-se bem o suficiente para continuar.
6. Use acessórios e ferramentas para se concentrar
Você já usou acessórios no yoga para dar suporte ao seu corpo. Então por que não oferecer o mesmo suporte à sua mente na meditação?
“Se sua mente está agitada, deixe-a estar”, diz Piver. “Use um ponto externo de foco, se isso ajudar.”
Esse foco pode ser qualquer coisa que funcione para você. Algumas pessoas preferem manter os olhos abertos e fixar o olhar suavemente em um ponto. Outras encontram tranquilidade ao prestar atenção na respiração. Alguns se concentram em sons ou sensações.
Ferramentas como essas podem ajudar a manter sua atenção estável. “As japamalas são incríveis – algo tátil pode ajudar”, diz Heyman. “Ou tente um mantra, um mudra ou a chama de uma vela como foco.”
Não há regra dizendo que você deve sentar em silêncio e lutar contra seus pensamentos. Usar ferramentas para ajudar a mente a se concentrar não é trapaça.
7. Experimente a meditação em movimento
Conseguir meditar não precisa significar forçar-se a ficar em silêncio, de olhos fechados e pernas cruzadas. Você pode meditar em movimento.
O próprio yoga já é uma forma de meditação, explica Heyman. Assim como qualquer movimento consciente que o ajude a entrar nesse estado. Se caminhar devagar ou se mover de forma controlada parece mais acessível do que ficar sentado, deixe que essa seja sua prática de meditação. O mesmo vale para qualquer movimento que o inspire – seja balançar o corpo ou dançar.
Tudo o que você pode fazer sentado também pode ser feito enquanto se move com atenção. Perceba sua respiração. Sinta seus pés tocando o chão. Note o ar em sua pele. Volte para sua respiração.
A verdade é que você provavelmente já está mais próximo da meditação do que imagina. “O estado de fluxo que buscamos na meditação já é algo que conhecemos – só precisamos reconhecê-lo”, diz Heyman.
Pense nos momentos em que você se movimenta durante o dia e se sente presente – ao passear com o cachorro, lavar a louça ou olhar pela janela.
Meditação não é uma habilidade distante reservada para quem tem tudo resolvido. Você não precisa forçar nada e definitivamente não precisa acertar. Como tudo na vida, basta praticar. Você só precisa continuar tentando.