Em um mundo onde o tempo é cada vez mais escasso e a busca por resultados eficientes é incessante, o treino metabólico pode ser uma boa solução para quem deseja otimizar o condicionamento físico e acelerar a queima de calorias.
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Este método de treinamento combina alta intensidade e exercícios multiarticulares para aumentar o metabolismo, não apenas durante o exercício, mas também horas após o término da atividade. Neste artigo, exploraremos em profundidade o que é o treino metabólico, seus benefícios, como ele reage no corpo e exemplos práticos de como incorporá-lo na sua rotina diária.
O Que é o Treino Metabólico?
O treino metabólico é um estilo de treinamento físico que foca em aumentar a taxa metabólica do corpo, tanto durante a atividade quanto em repouso. Isso é alcançado por meio de exercícios que envolvem movimentos multiarticulares, alta intensidade e intervalos curtos de descanso. O objetivo principal é maximizar a queima de calorias e otimizar o metabolismo para que o corpo continue a queimar calorias mesmo após o término do treino.
Como Funciona?
A partir de uma combinação de exercícios de resistência, como levantamento de peso, e exercícios cardiovasculares, como sprints ou burpees, o método cria um estímulo intenso no corpo. A chave é manter a intensidade elevada, o que faz com que o corpo precise trabalhar mais para se recuperar, aumentando o consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC, na sigla em inglês), também conhecido como “afterburn”. Isso significa que você continuará queimando calorias a uma taxa elevada por várias horas após o treino.
Benefícios do Treino Metabólico
Os benefícios do treino metabólico são diversos e comprovados por pesquisas científicas. Entre os principais, podemos destacar:
- Queima de calorias: O treino metabólico promove um gasto calórico elevado durante e após o treino, auxiliando no processo de emagrecimento e na definição muscular.
- Aumento do metabolismo: Esse tipo de treino acelera o metabolismo, o que significa que o corpo queima mais calorias mesmo em repouso, contribuindo para a perda de peso e a manutenção do peso ideal.
- Melhora da resistência cardiovascular: O treino metabólico fortalece o coração e os pulmões, melhorando a capacidade cardiorrespiratória e a resistência física.
- Ganho de massa muscular: Apesar de não ser o foco principal, o treino metabólico também pode contribuir para o ganho de massa muscular, especialmente quando combinado com exercícios de força.
- Definição muscular: A queima de gordura e o aumento da massa muscular proporcionados pelo treino metabólico contribuem para a definição muscular, deixando o corpo mais tonificado e esculpido.
- Aumento da disposição: A prática regular de treino metabólico aumenta os níveis de energia e disposição no dia a dia, combatendo o cansaço e a fadiga.
- Melhora do humor: A atividade física libera hormônios que melhoram o humor e combatem o estresse, proporcionando uma sensação de bem-estar mental.
Como o Corpo Reage?
Durante o treino metabólico, o corpo é submetido a um estresse intenso que esgota rapidamente as reservas de energia (glicogênio muscular). Para se recuperar, o corpo precisa aumentar a oxidação de gorduras e carboidratos, o que continua acontecendo mesmo após o término do treino. Esse processo de recuperação aumenta a taxa metabólica basal, resultando em maior queima calórica.
Além disso, o treino metabólico aumenta a produção de hormônios como o HGH (hormônio do crescimento humano) e a testosterona, que são fundamentais para a construção muscular e a queima de gordura.
Exemplos de Treinos Metabólicos
Aqui estão alguns exemplos de como incorporar o treino metabólico na sua rotina:
- Circuito de Peso Corporal:
- Agachamento com salto: 15 repetições
- Flexões: 15 repetições
- Burpees: 15 repetições
- Mountain Climbers: 30 segundos
- Prancha: 30 segundos
Repita o circuito 3 a 5 vezes com 1 minuto de descanso entre os circuitos.
- Circuito com Pesos:
- Levantamento terra: 10 repetições
- Press de ombro: 10 repetições
- Kettlebell swing: 15 repetições
- Remada curvada: 10 repetições
- Saltos no caixote: 10 repetições
Repita o circuito 3 a 4 vezes com 1 a 2 minutos de descanso entre os circuitos.
- Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT):
- Sprint: 30 segundos
- Descanso ativo (caminhada lenta): 1 minuto
Repita por 15 a 20 minutos.
Incorporando na Rotina
Para começar com o treino metabólico, é importante estar ciente do seu nível de condicionamento físico. Iniciantes devem começar com treinos mais curtos e menos intensos, aumentando gradualmente a intensidade e a duração conforme ganham resistência. Aqui estão algumas dicas para incorporar o treino metabólico na sua rotina:
- Comece com 2 a 3 sessões por semana: Isso permite ao corpo se adaptar e se recuperar adequadamente.
- Varie os exercícios: Alterne entre diferentes tipos de exercícios e circuitos para evitar o tédio e manter os músculos sempre desafiados.
- Priorize a técnica: Certifique-se de executar os movimentos corretamente para evitar lesões e maximizar os benefícios.
- Combine com outros tipos de treino: Para um programa de condicionamento físico equilibrado, combine o treino metabólico com sessões de treino de força e dias de recuperação ativa, como yoga ou alongamento.