Treino EMOM de 10 minutos para fazer em casa quando estiver sem tempo

Não vai ter muito tempo para treinar hoje mas quer se exercitar? Você pode experimentar um alívio muito necessário com o seguinte treino de 10 minutos em casa. É um treino explosivo de intervalo baseado em “cada minuto no minuto” (EMOM), no qual você repete um movimento específico por uma quantidade definida de tempo ou número de repetições e depois descansa pelo tempo restante naquele minuto. Em seguida, você muda para um movimento diferente no início de um novo minuto.

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Treino EMOM de 10 minutos para fazer em casa

Faça alguns aquecimentos e depois ajuste seu cronômetro. A cada minuto, faça 30-45 segundos de cada exercício especificado e passe os 30-15 segundos restantes em repouso. Por exemplo, durante o primeiro minuto, você pode fazer 30 segundos de burpees seguidos por 30 segundos de descanso ou 45 segundos de burpees seguidos por 15 segundos de descanso.

Minuto 1: Agachamentos sem peso

Fique em pé com os pés na largura dos ombros, ligeiramente virados para fora, braços ao lado do corpo. Dobre os joelhos e leve os quadris para trás, fazendo um agachamento, de preferência com as coxas paralelas ao chão, enquanto transfere o peso para os calcanhares. Em seguida, levante-se e contraia os glúteos ou salte no ar antes de aterrissar em um agachamento. Isso é uma repetição.

Minuto 2: Burpees

Fique em pé com os pés juntos, braços ao lado do corpo. Ao expirar, agache-se, coloque as mãos no chão, pule ou caminhe com os pés para trás na posição de prancha e dobre os cotovelos, abaixando-se em uma flexão ou até o chão. Ao inspirar, estenda os braços, pule ou dê um passo para frente com os pés, e levante-se ou pule no ar enquanto estende as mãos acima da cabeça. Isso é uma repetição.

Minuto 3: Abdominais giros russos

Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés afastados na largura dos quadris. Estenda os braços para a frente e una as mãos na frente do corpo. Ative o core enquanto se inclina para trás aproximadamente 45 graus. Você pode elevar os pés do chão em uma variação da postura navasana de yoga, se conhecer. Mantenha os joelhos e os pontos frontais dos quadris firmes e virados para frente enquanto gira o peito para um lado e depois para o outro, realizando uma rotação através do tronco. Isso é uma repetição.

Minuto 4: Avanços alternados

Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, em uma postura da lua. Dobre ambos os joelhos e abaixe seus quadris e o joelho de trás em direção ao chão e, em seguida, troque as pernas, seja dando um passo à frente com o pé oposto ou pulando e trocando os pés no ar, aterrissando com o pé oposto à frente em um avanço. Isso é uma repetição.

Minuto 5: Prancha

Opte por posicionar suas mãos diretamente abaixo dos ombros e manter a cabeça, quadris e calcanhares alinhados, ou coloque os antebraços no tapete paralelos entre si. Permaneça nessa posição e respire.

Minutos 6-10: Repita os exercícios acima novamente

Repita o ciclo uma vez para o seu treino EMOM de 10 minutos em casa. Faça um desaquecimento com alguns alongamentos simples.