Treino de apenas 20 minutos é eficiente? Veja a resposta!

O tempo é algo cada vez mais precioso. E parece que quanto mais rápido conseguimos realizar algumas atividades do dia a dia, melhor. Mas afinal, será que é mesmo benéfico fazer um treino curto, de apenas 20 minutos? Sim, você pode obter um treino que vale a pena em menos tempo do que você imagina, desde que esteja dando tudo de si.

“Já se foi o tempo em que pensávamos que você tinha que ficar em um equipamento fitness por uma hora para realmente ver os resultados”, diz o Dr. Pam Peeke, porta-voz da American College of Sports Medicine. “Descobrimos, na última década, mais ou menos que você pode fazer um ótimo treino – e até perder gordura corporal de maneira mais eficaz – diminuindo o tempo de exercício e aumentando a intensidade”.

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Quando você está limitado a um treino de 20 minutos ou menos, “você deve trabalhar com o máximo de esforço por no mínimo 30 segundos antes de descansar aproximadamente o mesmo tempo”, diz o treinador Adam Rosante, autor do The 30-Second Body.

Esse tipo de treinamento intervalado de alta intensidade – conhecido como HIIT – pode ser realizado se você estiver treinando em circuito ou fazendo cardio direto. De qualquer forma, o objetivo é gastar pelo menos alguns minutos em cada sessão nessa zona de “esforço máximo”.

O HIIT aumentará sua frequência cardíaca e ativará as fibras musculares até o ponto em que você está causando alterações no nível celular. Além disso, ajuda a ter força e resistência, melhorando a função cardiovascular. Também queima calorias. E quanto menos tempo você gasta se recuperando entre sprints ou movimentos (com capacidade de executar com segurança e eficácia), mais benefícios você terá.

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Estudos mostraram que atividades intensas tão curtas quanto quatro minutos podem induzir esses efeitos benéficos. Mesmo um minuto de exercício de alta intensidade, dividido em três séries de 20 segundos como parte de uma rotina de ciclismo lde 10 minutos, traz benefícios aeróbicos significativos.

Para obter melhores resultados, o HIIT deve ser realizado em conjunto com outras atividades mais moderadas. No mínimo, a sessão deve incluir um período fácil de aquecimento e resfriamento, a cada cinco minutos ou mais.

Você ainda pode fazer isso tudo em 20 minutos ou menos, é claro. Mas se tiver intensão de aumentar sua resistência ou queimar mais do que, digamos, 300 calorias por sessão, precisará adicionar pelo menos alguns exercícios mais longos ao seu corpo.

Em um estudo de 2013 do PLoS ONE, os autores escreveram que apenas 12 minutos de exercícios de alta intensidade por semana produziram “grandes aumentos no VO2máx” e reduziram a pressão arterial e os níveis de glicemia em jejum. Mas os autores também escreveram que essa rotina “não resolverá todos os problemas relacionados ao estilo de vida de pessoas já obesas ou com sobrepeso, e não é a única solução para pessoas inativas”.

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Em outras palavras, você ainda precisa ser fisicamente ativo, embora em menor intensidade, por períodos mais longos. E para a saúde e o condicionamento físico em geral, ainda é uma boa ideia fazer os 150 minutos recomendados de exercício moderado a vigoroso por semana. isto é, uma média de pouco mais de 20 minutos por dia.

Conclusão: alguns minutos de exercício físico intenso são sempre melhores que nada e podem trazer benefícios reais e duradouros. “Se você deseja manter a boa forma geral, 20 minutos é realmente tudo o que você precisa”, diz Rosante. Se você está treinando para um evento de resistência, o treino de 20 minutos também é um ótimo complemento para o seu treinamento geral.