Está com dificuldade para encontrar tempo para fazer exercícios em sua rotina do dia-a-dia? Bem, segundo um novo estudo, 11 minutos de exercícios feitos com o peso do corpo proporcionam efeito positivo no condicionamento físico de homens e mulheres. 

De acordo com seu estudo publicado no International Journal of Exercise Science, fazer uma rotina simples de peso corporal que apresenta cinco exercícios principais – todos “exigindo um compromisso de tempo mínimo de 11 minutos e nenhum equipamento especializado” – pode “melhorar a aptidão cardiorrespiratória em adultos inativos”.

Pesquisadores da McMaster University em Hamilton, no Canadá, e da Mayo Clinic em Rochester, nos Estados Unidos, decidiram desenvolver e testar uma rotina básica de peso corporal. Eles modelaram sua versão no conhecido programa 5BX, que já foi usado para treinar membros do exército canadense em postos remotos. Mas os pesquisadores trocaram elementos do programa original.

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Aquecimento de 5 minutos para antes do treino e qualquer esporte

Eles terminaram com um programa que alternava um minuto de calistenia, incluindo burpees modificados (sem a flexão) e correndo no lugar, com um minuto de caminhada, também no lugar. A rotina não exigia nenhum equipamento, pouco espaço e um total de 11 minutos, incluindo um minuto para aquecimento e resfriamento.

Concentrando-se em 20 jovens considerados saudáveis, mas fora de forma, os pesquisadores dividiram os indivíduos em um grupo que completou os exercícios três vezes por semana durante 11 minutos por vez e um grupo de controle, que não fez exercícios. No final do estudo de seis semanas, os participantes que se exercitaram melhoraram sua aptidão cardiovascular em sete por cento, enquanto aqueles que não fizeram a rotina não.

“Parecia óbvio que esse tipo de treinamento deveria ser eficaz”, disse Martin Gibala, professor de cinesiologia da Universidade McMaster ao The New York Times. “Mas agora temos evidências de que um breve treinamento básico com peso corporal pode fazer uma diferença significativa no condicionamento físico.”

O estudo foi pequeno e de curto prazo. Porém, analisou os efeitos apenas entre jovens saudáveis ​​que são capazes de realizar burpees e agachamentos com salto. “Algumas pessoas podem precisar substituir” alguns dos exercícios, diz o Dr. Gibala, especialmente quem tem problemas com dores nas articulações ou equilíbrio. 

Mas seja qual for a mistura de exercícios físicos que você escolher, “o segredo é se esforçar um pouco” durante cada intervalo de um minuto, diz ele.

Aqui está o treino completo de 11 minutos usado no estudo, com links de vídeo de cada exercício de Linda Archila, uma pesquisadora que conduziu o experimento enquanto era estudante na Universidade McMaster.

Treino de 11 minutos usando o peso corporal






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