Se você hesitou ao escolher entre arroz branco e arroz integral ao fazer o pedido no seu restaurante favorito, você definitivamente não está sozinho. O arroz branco tem um sabor tão bom, principalmente quando está temperado com molho agridoce, mas será que o arroz integral não é melhor para você? Quais tipos de arroz são os mais saudáveis?
Considerando o aumento da popularidade de dietas low-carb, muitas pessoas excluem os grãos em todas as refeições. É cada vez mais difícil descobrir quais tipos de arroz são os mais saudáveis (e se o arroz é realmente saudável).
Você deve optar pelo arroz integral – ou abandonar completamente o arroz? Bem, isso depende. Muitos especialistas em nutrição defendem que os grãos podem se encaixar totalmente em uma dieta equilibrada – desde que você escolha sua variedade (e o tamanho da porção) com sabedoria.
Aqui, os nutricionistas determinam qual é o mais saudável, e como fazer o grão funcionar para você.
Tipos de arroz: o integral é realmente melhor do que o branco?
Sim, é mais do que apenas a cor que diferencia esses dois tipos de arroz.
O arroz integral contém todas as três partes do grão: farelo, endosperma e germe. Isso significa que o arroz integral é um grão inteiro. Enquanto isso, o arroz branco passa pelo processamento que remove o farelo e o germe, deixando apenas o endosperma amiláceo. Então, não, o arroz branco não é um grão inteiro.
Esse processamento tem um grande impacto na nutrição do arroz. O arroz branco foi suprimido da maioria de suas proteínas, fibras, vitaminas e minerais do tipo B. Por isso, muitas empresas nos EUA, na verdade, fortificam o arroz branco com as vitaminas B, tiamina, niacina, ácido fólico – e ferro – para devolver um pouco de suas propriedades.
O arroz integral, portanto, contém mais proteínas, fibras e nutrientes do que o arroz branco, tornando-se mais nutritivo e satisfatório. Também possui um índice glicêmico mais baixo, o que significa que uma porção de arroz integral aumenta menos o açúcar no sangue do que a mesma porção de arroz branco.
Para colocar as diferenças de perspectiva, aqui estão as informações nutricionais de uma xícara de arroz integral cozido, de acordo com o banco de dados de nutrientes do USDA:
Arroz integral cozido
- Calorias: 238;
- Gorduras: 1.87 g;
- Carboidratos: 49,6 g;
- Fibra: 3,12 g;
- Açúcar: 0,47 g;
- Proteínas: 5,32 g;
- Sódio: 202 mg.
E as informações nutricionais de uma xícara de arroz branco cozido, de acordo com o USDA Nutrient Database:
Arroz branco cozido
- Calorias: 204;
- Gorduras: 0.44 g;
- Carboidratos: 44,2 g;
- Fibra: 0,63 g;
- Açúcar: 0,08 g;
- Proteínas: 4,22 g;
- Sódio: 387 mg.
Embora uma porção de arroz integral tenha mais calorias, ela fornece nutrientes mais equilibrados. E geralmente é uma escolha melhor do que uma porção do arroz branco.
Tipos de arroz: então, qual é o mais saudável?
Ok, então você sabe que o arroz integral é tecnicamente mais saudável que o branco – mas o arroz integral e branco não são as únicas opções. De fato, outras variedades de arroz podem ser ainda melhores para você do que o arroz integral. Na verdade, arroz vermelho e arroz preto realmente competem pelo título de “arroz mais saudável”.
Arroz negro
De acordo com várias pesquisas, o arroz preto mostrou ter a maior atividade antioxidante de todas as variedades de arroz. Ele obtém sua cor preto-púrpura profunda das antocianinas, os mesmos pigmentos que dão às amoras seu poder antioxidante. Esses antioxidantes, em particular, demonstraram melhorar a saúde do coração e proteger e reparar as células do seu corpo, acrescenta ela.
Aqui estão as informações nutricionais de uma porção de arroz preto, de acordo com o USDA Nutrient Database:
- Calorias: 160;
- Gorduras: 1,5 g;
- Carboidratos: 34 g;
- Fibra: 1 g;
- Açúcar: 0 g;
- Proteína: 4 g;
- Sódio: 0 mg.
Arroz vermelho
Embora talvez não seja tão impressionante quanto o arroz negro, o arroz vermelho também possui um perfil antioxidante sólido. (Na verdade, ele tem mais fibras que o arroz preto.) Quando se trata de compostos bons para a proteção do corpo, o arroz integral realmente não tem como competir.
Confira as estatísticas gerais de nutrição de uma porção de arroz vermelho, de acordo com o USDA Nutrient Database:
- Calorias: 160;
- Gorduras: 1,5 g;
- Carboidratos: 34 g;
- Fibra: 5 g;
- Açúcar: 0 g;
- Proteína: 4 g;
- Sódio: 30 mg.
Arroz selvagem
E depois, é claro, há arroz selvagem. Outra escolha popular – e saudável -, o arroz selvagem é particularmente único porque, na verdade, não é arroz.
O arroz selvagem parece e cozinha como arroz, mas tecnicamente é a semente de uma grama aquática. Ele contém mais proteína, fibra, potássio e zinco do que o arroz marrom ou branco. Também é mais baixo em calorias e carboidratos.
Finalmente, aqui estão as informações nutricionais de uma porção de arroz selvagem, de acordo com o USDA Nutrient Database:
- Calorias: 166;
- Gorduras: 0,6 g;
- Carboidratos: 35 g;
- Fibra: 2,9 g;
- Açúcar: 1,2 g;
- Proteínas: 6,5 g;
- Sódio: 4,9 mg.
Tipos de arroz: como adicioná-los à sua dieta
Ao escolher entre os tipos de arroz, o sabor é importante. Dependendo do tipo de prato que você está fazendo, convém escolher o tipo de arroz que você usa com base nos sabores que procura. Algumas receitas são mais saborosas e autênticas usando arroz branco, enquanto outras funcionam bem com o sabor de noz do arroz integral.
Qualquer que seja o tipo de arroz que você escolher, lembre-se dos tamanhos das porções. Se você gosta de arroz branco, uma pequena porção (pense em um terço até a metade de uma xícara) certamente não vai ser prejudicial.
Além disso, a boa notícia é que, quando você cozinha e depois esfria o arroz branco, ele forma ‘amido resistente’. Esse tipo de amido é resistente à digestão, portanto, comer arroz resfriado terá menos efeito sobre seu açúcar no sangue.
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