Antigamente, falar sobre cocô poderia parecer grosseiro ou até nojento. Hoje em dia, no entanto, é um sinal de que você está aproveitando seu bem-estar geral. Afinal, você sabia que a aparência das suas fezes pode indicar problemas maiores acontecendo dentro do seu corpo?
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“Como fisioterapeuta do assoalho pélvico, encorajo meus pacientes a realmente olharem para o cocô e depois me contarem todos os detalhes”, diz Megan Rorabeck, especialista em saúde da mulher certificado pelo conselho e autora de Between the Hips: Um Guia Prático para Mulheres.
Rorabeck diz que diferentes formas de fezes podem indicar tudo, desde constipação severa até falta de fibras, e fornecer uma ótima visão do assoalho pélvico.
Como saber se seu cocô é normal ou não
Para determinar se seu cocô está dizendo algo sobre seu assoalho pélvico, primeiro você precisa identificá-lo. A melhor maneira de fazer isso é com o The Bristol Stool Chart. “Isso nos dá um começo na capacidade de identificar o ‘tipo’ de cocô que temos, variando do Tipo 1 (prisão de ventre) ao Tipo 7 (diarréia)”, explica Rorabeck.
Embora o gráfico ajude a representar diferentes formas de fezes, Rorabeck observa que o cocô fino (um tópico popular no Instagram) é deixado de fora. “As fezes finas como lápis podem ser indicativas de tensão nos músculos do assoalho pélvico”, diz ela. “Se os músculos do assoalho pélvico não conseguem relaxar completamente, há uma abertura menor para a passagem das fezes, o que pode levar a uma aparência de lápis”. De acordo com Rorabeck, o cocô fino como lápis pode ser de consistência dura (Tipo 2) a consistência macia e normal (Tipo 4), embora geralmente seja do Tipo 4, diz ela.
O que fazer se você notar seu cocô fino como lápis
Se você for ao banheiro e notar cocô fino – tipo, muito mais fino do que o normal – um assoalho pélvico fraco e/ou rígido pode muito bem ser o culpado.
“Aqui está o que você deve saber sobre o aperto (o mesmo vale para quase todas as áreas do corpo): muitas vezes, o aperto e a franqueza andam de mãos dadas”, diz Emma Bromley, professora de Pilates, especialista em pós-parto, especialista em assoalho pélvico, e o fundador do Método Bromley. Com isso em mente, aqui estão algumas maneiras de liberar e fortalecer o assoalho pélvico.
Liberação: use uma bola de terapia
Uma bola de terapia tem aproximadamente o tamanho de uma bola de tênis, mas com uma elasticidade muito leve, explica Bromley. Para liberar um assoalho pélvico tenso, ela diz para localizar o cóccix e a parte mais ossuda do ísquio de um lado e colocar a bola de terapia entre esses dois pontos, sentando-se sobre ela com todo o peso.
“Role a bola em círculos e observe se há pontos particularmente apertados”, ela instrui, observando para fazer círculos menores nas áreas mais apertadas. “Respire profundamente e relaxe totalmente o assoalho pélvico e o abdômen enquanto faz isso (imagine que está prestes a urinar, mas não completamente)”.
Verifique seus ombros e glúteos – libere qualquer tensão muscular que possa estar segurando. Passe cinco minutos por dia fazendo isso de cada lado, por cinco a sete dias seguidos, diz Bromley. “Se você notar melhora na BM, isso nos dá uma pista de que ela está sendo causada pelo aperto do assoalho pélvico. Se não houver alteração, procure um médico para descartar algo mais grave”.
Alongamento: respire profundamente
A maneira como você respira ao longo do dia pode afetar o assoalho pélvico: Rorabeck diz que você pode alongá-lo com a respiração abdominal profunda.
“Em vez de adotar um padrão de respiração curto e superior do tórax, você deve tentar um padrão de respiração abdominal profundo, como o que é comumente praticado na ioga”, diz ela. “A maneira mais fácil de aprender é começar deitado de costas com uma mão na barriga e a outra no peito. O objetivo é fazer com que a mão da barriga se mova mais do que a mão do peito, indicando que você está respirando profundamente na barriga”.
Isso funciona devido à proximidade entre os músculos da barriga e do assoalho pélvico. “Quando você inspira, seu diafragma puxa para baixo, sua barriga sobe para que seus músculos abdominais e os músculos do assoalho pélvico se alonguem”, explica Roabeck. “Você pode não sentir nada no assoalho pélvico no início, mas tudo bem”. Continue de qualquer maneira, eventualmente trazendo a respiração com você no banheiro. De acordo com Rorabeck, pode ajudar a impulsionar um movimento intestinal mais saudável.
Fortalecer: use um rolo de espuma
Uma vez que seu assoalho pélvico esteja suficientemente relaxado e esticado, Bromley diz para introduzir o fortalecimento do assoalho pélvico. Você não precisará de pesos, apenas um rolo de espuma e paciência.
“Sente-se no rolo de espuma com o rolo entre as pernas, os joelhos dobrados e as canelas apoiadas no chão (use uma almofada se for um rolo muito firme)”, instrui Bromley, observando para alongar a coluna, abaixar os ombros, e olhe para a frente. “Observe a sensação de seus lábios contra o rolo e esteja atento para manter essa conexão o tempo todo, para que você não fique tentando a fazer um kegel”.
Em vez de realizar um Kegel, Bromley diz para focar 15 centímetros abaixo do umbigo. “Imagine tentar levantar todos os seus órgãos internos sem mudar a posição da coluna, sem apertar os glúteos e sem enrijecer como em um Kegel. Esse é o levantamento do assoalho pélvico”, explica ela. “Mantenha esse elevador e imagine que você está usando torno de você. Esse é o seu abdominal transverso.
Depois de localizar o assoalho pélvico e os abdominais transversais, é hora de respirar mantendo essas duas conexões. Para este exercício, você deve evitar enviar a respiração para a barriga. “Em vez disso, pense em inspirar profundamente na parte de trás da caixa torácica”, diz Bromley. “Continue inspirando e expirando profundamente, mantendo a sensação de elevação e envolvimento, sem apertar os glúteos ou permitir que os ombros fiquem tensos ou arredondados para a frente, e sem contrair os lábios ou perder a conexão com o rolo”.
Mantenha essa postura em incrementos de 30 segundos por três a cinco minutos por sessão, e Bromley diz que você estará no caminho certo para um assoalho pélvico mais forte.
Adote uma boa postura higiênica
Por último, mas não menos importante, permita um BM saudável adotando uma postura adequada para fazer cocô. Embora os banheiros modernos possam fazer você acreditar no contrário, a melhor e mais eficaz maneira de fazer cocô é, na verdade, com os joelhos elevados acima dos quadris. Sentar-se “normalmente” em um vaso sanitário pode contrair o reto, levando a um cocô fino.
“Essa posição relaxada e agachada relaxa o músculo que envolve o reto, o músculo puborretal”, explica Rorabeck. “Seu cocô tem mais espaço para se mover pelo reto, facilitando a passagem”.
Se você trabalhar com todas essas estratégias e descobrir que a forma de seu cocô fino permanece inalterada, Rorabeck sugere procurar fisioterapia do assoalho pélvico.
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