A síndrome do piriforme é uma dor pulsante que se concentra nas nádegas. O problema é que, por muitas vezes, ela acaba se irradiando para as pernas e/ou para a coluna vertebral. O culpado é o músculo piriforme (localizado bem no meio da nádega, sob o glúteo máximo), que fica sobrecarregado (graças a isquiotibiais tensos ou corridas em terrenos irregulares, por exemplo), causa espasmos e acaba irritando o inflamado nervo ciático.
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Realize o treino a seguir 3 vezes por semana (depois da corrida) para manter o piriforme forte e flexível.
Síndrome do piriforme: exercícios para prevenção
Postura do pombo
Posicione as mãos e os joelhos no chão, em quatro apoios. Estenda a perna esquerda e traga o calcanhar do seu pé direito para o seu quadril esquerdo. Relaxe nesta posição e segure enquanto respira profundamente de 10 a 20 vezes. Repita do lado oposto.
Rotação lateral do quadril
Deite-se do seu lado direito com os joelhos flexionados. Descanse sua cabeça em sua mão ou em seu braço. Contraia o abdômen e lentamente abra e feche a perna esquerda 20 vezes. Descanse e repita. Alterne os lados.
Postura da cadeira
Equilibre-se apenas na perna esquerda. Descanse seu pé direito no joelho esquerdo e faça um agachamento. Com suas mãos em seus quadris, mantenha-se na posição por alguns segundos. Volte para o início e repita 10 vezes com cada perna.
Prancha lateral com perna estendida
Comece em posição de prancha. Gire seu corpo e equilibre-se na mão direita. Lentamente, sem perder o controle, levante e abaixe sua perna de cima de 5 a 10 vezes. Descanse e alterne os lados.
Alívio pós-treino
Depois de um treino intenso, invista neste exercício: posicione uma bola de tênis nos ossos da região dos glúteos que você usa para sentar. Coloque todo seu peso na bola e lentamente gire seus quadris para soltar os piriformes. Faça por alguns segundos e troque de lado.
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