Você está comendo o suficiente? Aqui estão 5 sinais de que pode não estar. E como isso pode estar sabotando seu treino.
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Esteja você consciente ou inconscientemente comendo menos do que o necessário, é importante entender os fatores relacionados às suas necessidades calóricas e nutricionais.
Apesar do mito predominante de que a perda de peso se resume a uma fórmula simples de “calorias consumidas vs. calorias gastas”, diversos fatores do estilo de vida e suas respostas hormonais influenciam como nossos corpos respondem ao exercício e à alimentação. Na tentativa de maximizar a perda de peso, muitas pessoas (particularmente mulheres) comem o mínimo possível.
“Atletas mulheres de alta performance estão em alto risco de subalimentação”, afirma Yasi Ansari, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética dos Estados Unidos. “Isso pode acontecer sem que elas percebam.” Além disso, o foco exagerado na criação de um déficit calórico pode fazer com que seja fácil esquecer o propósito das calorias: abastecer nossos corpos.
A resposta do corpo à restrição calórica extrema
Seu corpo responde à restrição calórica extrema fazendo tudo o que pode para garantir sua sobrevivência, principalmente conservando energia e direcionando as calorias disponíveis para suas funções mais básicas. Para isso, o corpo reduz o número de calorias que queima. Nesse “modo de sobrevivência”, ele também produz mais cortisol, o hormônio do estresse, de acordo com um estudo de 2010. Segundo o Hormone Health Network, níveis altos de cortisol podem causar alterações na libido, no ciclo menstrual e até estar associados à ansiedade e depressão.
Se você não está consumindo comida suficiente, também é provável que desenvolva algum tipo de deficiência de micronutrientes. De acordo com o Micronutrient Information Center da Oregon State University, nos EUA, a vitamina D, o cálcio, o potássio, as fibras alimentares e o ferro estão entre os nutrientes mais subconsumidos nos Estados Unidos. Assim como a baixa ingestão calórica, os sintomas de deficiência de micronutrientes incluem fadiga, imunidade reduzida, dificuldade de concentração, problemas de memória e oscilações de humor.
Impacto no treinamento
Isso afeta o seu treinamento de várias formas. Quando o corpo sente que precisa priorizar funções essenciais (como a regulação da respiração, temperatura corporal e pressão arterial), ele não considera seguro direcionar recursos para coisas como a reconstrução do tecido muscular, um processo fundamental para o desenvolvimento da força. Como resultado, as sessões de treinamento se tornam mais difíceis quando não estamos comendo o suficiente. Mesmo que você sinta que está dando o seu máximo, na realidade, está trabalhando em desvantagem energética severa.
Sem combustível suficiente, você não consegue desempenhar o seu melhor. “Quando a energia e a ingestão são muito baixas, elas não conseguem sustentar as demandas de saúde e alta performance”, diz Ansari. Para atletas de resistência, isso significa esgotar-se mais rapidamente durante provas ou treinos. Mesmo que você consiga completar um treino difícil devido à falta de combustível, seus músculos não conseguem se reconstruir, e o corpo pode até recorrer ao uso da proteína presente nos próprios músculos como fonte de energia.
Corredores que não estão comendo o suficiente cronicamente e treinam em excesso correm o risco de desenvolver a Síndrome de Deficiência Energética Relativa no Esporte (RED-S). Essa síndrome é caracterizada por disfunção no metabolismo, ciclo menstrual, saúde óssea, imunidade, síntese de proteínas e saúde cardiovascular.
5 sinais de que você não está comendo o suficiente
A lista a seguir apresenta alguns sintomas comuns que podem ajudar a identificar se você está comendo de acordo com o seu nível de atividade:
1. Você está constantemente cansado(a)
Comida é energia. Como mencionado anteriormente, se você não está consumindo calorias suficientes, seu corpo usará as poucas que possui para funções vitais, deixando pouco ou nada para outras atividades que você ama. Se você está sempre se arrastando no treino ou durante uma corrida, talvez precise de mais comida.
2. Você atingiu um platô no treinamento
Você tem treinado com maior intensidade, mas não vê resultados? Como Ansari descreve, isso pode incluir “desempenho reduzido na academia, na pista ou trilhas”, ou a sensação de estar “travando” durante os treinos. Seu corpo pode estar em modo de fome, lutando para conservar o máximo de calorias possível.
3. Você não está com intestino regular
Se você está comendo menos do que deveria, as chances de seu corpo não receber fibras suficientes aumentam, o que pode levar à constipação. Outro fator a ser considerado é a desidratação, que também contribui para o funcionamento mais lento do intestino.
4. Seu cérebro está confuso
Ansari, que trabalha principalmente com corredores do ensino médio e universitários, menciona que a má concentração na escola é um sintoma de subalimentação. Você também pode sentir isso no trabalho ou até ter dificuldade para manter-se mentalmente alerta durante um treino. Seu cérebro depende de uma nutrição adequada para funcionar, assim como o resto do seu corpo.
5. Você não consegue dormir, mesmo estando cansado(a)
A ingestão adequada de alimentos melhora o controle do açúcar no sangue. Consumir poucas calorias combinado com excesso de exercício esgota o glicogênio armazenado no fígado, que é necessário para manter o açúcar no sangue estável. Isso força o corpo a liberar hormônios do estresse para produzir nova glicose. Quando os hormônios do estresse estão altos, temos dificuldade em adormecer e permanecer dormindo.
“Alguém que está limitando carboidratos e/ou calorias totais pode experimentar desafios no sono”, diz Ansari. “Os carboidratos ajudam a tornar o triptofano, um aminoácido que aumenta a sonolência, mais disponível para o cérebro.”
Reabastecendo seu corpo
Infelizmente, não há uma abordagem única para determinar quantas calorias o seu corpo precisa, especialmente porque seu gasto energético varia diariamente. As Diretrizes Dietéticas dos EUA estimam que mulheres adultas precisam de 1.600 a 2.400 calorias por dia. Contudo, essa estimativa básica não inclui as calorias adicionais necessárias para exercícios intensos.
Embora existam muitas calculadoras de peso corporal que podem indicar qual seria sua ingestão calórica ideal com base em idade, gênero e altura, elas não consideram fatores como tamanho do corpo e massa muscular. Ansari recomenda consultar um nutricionista registrado para descobrir como atender às suas necessidades específicas.
Você também pode começar com medidas simples, como adicionar mais alimentos integrais, especialmente frutas e vegetais, à sua dieta. Isso é particularmente importante se você suspeitar de uma deficiência de nutrientes. Um nutricionista pode ajudar a determinar se você precisa de suplementos ou vitaminas adicionais.
Essas dicas podem ajudá-lo a começar, mas ouvir seu corpo e observar os sinais descritos – fome, fadiga, perda de peso, estagnação nos treinos etc. – será um indicador muito mais confiável das suas necessidades.
“Eu trabalhei com atletas que não estavam comendo o suficiente e apresentavam sintomas de RED-S”, diz Ansari. “Após focar em um padrão alimentar que enfatizasse a importância da adequação nutricional e do tempo correto de nutrição em torno do treinamento, conseguimos melhorar seu ritmo, energia, e o atleta disse que se sentia mais forte do que nunca.”