Todos os corredores, de acordo com uma escola popular de pensamento de treinamento, podem ser divididos em duas categorias: tipo de fibra muscular de contração lenta ou de contração rápida.
A velha visão de que as pessoas são divididas em dois grupos, pelo tipo de fibra muscular, foi suplantada por muito tempo pela compreensão de que as fibras musculares existem em paralelo entre explosivas, mas facilmente fatigáveis e mais lentas, e outras mais resistentes à fadiga, e podem até alterar suas características com o treinamento. Ainda assim, a teoria dos dois tipos de corredor lembra o aforismo do estatístico George Box: “Todos os modelos estão errados, mas alguns são úteis”.
+ As vitaminas que todo atleta realmente precisa
+ 6 exercícios de força para atletas de endurance
Essa é a minha conclusão de um novo estudo no Journal of Applied Physiology, de um grupo liderado por Phillip Bellinger da Griffith University na Austrália. O estudo envolveu 24 corredores de meia distância altamente treinados (16 homens, oito mulheres) que fizeram três semanas de seu treinamento normal, três semanas de “treinamento de sobrecarga” e, em seguida, uma redução gradual de uma semana, com vários testes de fisiologia, desempenho e saúde antes e depois de cada etapa.
O grande objetivo do estudo foi procurar indicadores que avisem se você está sob risco de overtraining. O bloco de sobrecarga de três semanas envolveu o aumento da distância total em 10% na primeira semana, 20% na segunda semana e 30% na terceira semana. Se tudo correr bem, esse tipo de aumento deve empurrá-lo para um estado de “overreaching funcional”. Este estado significa que você perde temporariamente seu desempenho, mas tem um grande aumento no condicionamento físico assim que se recuperar. O problema é que é um equilíbrio muito delicado. Se você não fizer força o suficiente, não chegará a ter os ganhos no treinamento; mas se você for longe demais, você corre o risco de passar da conta sem nenhum ganho, o que pode atrasá-lo por semanas ou até meses.
Qual a dose ideal de treino forte?
Saber exatamente quando você cruzou essa linha seria muito útil, mas os estudos até agora não conseguiram encontrar marcadores consistentes e confiáveis. Este estudo específico lançou uma ampla rede em busca de marcadores potenciais. Eles testaram o desempenho da corrida com um teste incremental de corrida em esteira até a exaustão; avaliaram a fadiga subjetiva e o bem-estar psicológico; mediram o metabolismo de repouso e a composição corporal; eles analisaram as propriedades cardíacas, como recuperação da frequência cardíaca; eles fizeram exames de sangue para avaliar 23 marcadores diferentes de estresse, inflamação e assim por diante.
Os resultados que surgiram dessa montanha de dados: praticamente nada. Exatamente metade dos indivíduos foi classificada como sobrealcance funcional, com base em uma diminuição significativa em seu desempenho na esteira após o fim da sobrecarga. Os demais se sentiram mais cansados do que o normal, mas foram capazes de manter ou até mesmo aumentar o desempenho na esteira, o que significa que estavam apenas “gravemente fatigados”. Ambos os grupos duraram significativamente mais tempo na esteira após a redução gradual de uma semana, o que nos diz que eles não foram ultrapassados de forma não funcional. Mas não houve diferenças significativas entre os dois grupos em qualquer uma das medidas listadas acima.
Como saber qual meu tipo de fibra muscular?
No entanto, houve uma outra medição que produziu melhores resultados. A maneira tradicional de avaliar a composição da fibra muscular (ou seja, contração rápida vs. contração lenta) é com uma biópsia muscular, que basicamente envolve tirar um pequeno pedaço de carne para análise. Atletas de alto nível não são grandes fãs dessa técnica. (Ninguém está, na verdade, mas os atletas têm mais motivos do que a maioria para se recusar a doar pedaços de músculo.)
Nos últimos anos, um método não invasivo de estimativa da composição da fibra foi desenvolvido. Ele usa uma técnica chamada ressonância magnética de prótons espectroscopia para quantificar os níveis de uma molécula chamada carnosina, que acaba sendo aproximadamente proporcional à quantidade de fibras de contração rápida em um determinado músculo. Não é uma medição direta, mas comparando as medições espectroscópicas com o que você vê na população em geral, você pode ter uma noção de onde alguém está no espectro de contração rápida / contração lenta.
Com certeza, os corredores classificados como sobrealcance tinham uma proporção significativamente maior de fibras de contração rápida. Ou, dito de outra forma, os corredores com mais fibras de contração lenta foram mais capazes de lidar com um aumento significativo no volume de treinamento, o que sugere de forma mais geral que eles estão melhor equipados para lidar com passagens mais longas de alta quilometragem sem começar a descer o declive que leva ao overtraining. ]
Ambos os grupos eram mais de contração lenta do que de contração rápida, como você esperaria de um grupo de atletas de resistência, mas o grupo não superado estava mais adiante no espectro.
Acontece que isso é mais ou menos o que a sabedoria tradicional do coaching teria previsto. Algumas pessoas parecem ter sucesso com trabalho de menor volume e velocidade, e regredir quando tentam correr muitos quilômetros. Outros prosperam em quilômetros e se esgotam em trabalho rápido. Esses são os corredores que seriam rotulados de contração rápida e contração lenta, respectivamente, na visão de mundo dos dois tipos de corredores.
Um detalhe preocupante é que eles testaram a composição muscular nos dois músculos da panturrilha, o sóleo e o gastrocnêmio, mas só encontraram uma relação significativa entre o tipo de fibra e o resultado do treinamento para o gastrocnêmio. Isso sugere que o gastrocnêmio pode ser mais importante para a sua corrida, e é por isso que seu tipo de fibra é mais importante.
Enfim, a versão simples da história da fibra muscular ainda está na categoria errada, mas útil. Sim, nem todos respondemos melhor ao mesmo treinamento, mesmo que estejamos nos preparando para o mesmo evento. Sim, cada um de nós está predisposto a fazer melhor em alguns eventos do que em outros, e as fibras musculares desempenham um papel. Mas eles não são o destino. Há alguns anos, pesquisadores da CSU Fullerton publicaram um estudo com dois gêmeos idênticos, um dos quais machucou o tornozelo no colégio e parou de se exercitar e o outro se tornou maratonista e triatleta. Eles tinham os mesmos genes, mas aos 52 anos o atleta de resistência tinha 94% de fibras de contração lenta e o não atleta apenas 40% de contração lenta. Pode haver dois tipos de corredor, mas com tempo e esforço suficientes, você pode escolher em qual deles se tornar.
Acompanhe o Rocky Mountain Games Pedra Grande 2024 ao vivo