Mesmo que você tenha comido suas três refeições por dia e alguns lanches no meio, você pode achar que ainda está com um pouco de fome no final da noite – quando você está indo para a cama. É bastante comum, e nem sempre uma coisa ruim, sentir seu estômago roncar tão tarde da noite.
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Um dos maiores culpados pela fome tarde da noite é devido ao déficit calórico – ou seja, queima mais calorias naquele dia do que você consumiu – o que pode ser o resultado de estar ativo. Quando isso acontece, ignorar os sinais do seu corpo para fazer um pequeno lanche e ir para a cama faminto pode realmente sair pela culatra, alerta Suzanne Dixon, RD, epidemiologista da Cambia Health Solutions em Portland, Oregon. “A fome pode atrapalhar o sono e a falta de sono pode aumentar a produção de hormônios do estresse, como o cortisol, que pode levar a excessos no dia seguinte”, explica ela.
Existem alguns fatores importantes a serem considerados, no entanto, ao mastigar à noite. Na verdade, se você não estiver escolhendo os alimentos certos e as quantidades certas, além de levar em consideração o que já consumiu durante o dia, poderá se sentir particularmente privado de energia na manhã seguinte.
Aqui, os profissionais de nutrição explicam algumas das maneiras pelas quais seu lanche aparentemente inofensivo na hora de dormir pode deixá-lo lento no dia seguinte.
1. É muito calórico
Fazer um lanche grande – mais de 200 a 300 calorias no máximo – pode atrapalhar o sono e contribuir para a azia. (Deitar-se depois de um grande lanche é um culpado comum pelo refluxo.) “Nada vai fazer você ficar mais lento no dia seguinte como ficar para cima e para baixo com desconforto digestivo”, adverte Dixon.
Ela recomenda manter seus lanches leves e equilibrados. “Experimente metade de um shake de proteína, como ½ colher de proteína em pó, ½ banana e 1 colher de sopa de manteiga de nozes”, diz ela. “Mesmo reaquecer uma pequena porção do que você comeu no jantar pode funcionar bem.”
2. Está cheio de açúcar
É comum desejar algo doce, especialmente depois do jantar, mas você pode querer pensar duas vezes antes de servir algumas bolas de sorvete antes de dormir. “Os altos níveis de açúcar no sorvete podem causar um pico agradável no açúcar no sangue, seguido por uma queda que normalmente é menor do que a linha de base”, alerta Tansy Rodgers , FNTP, praticante de terapia nutricional funcional. “Você pode acordar de manhã com sono porque seu açúcar no sangue caiu durante a noite.”
Outra razão para passar o sorvete é porque cerca de 36% dos americanos são intolerantes à lactose , de acordo com o Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais , o que significa que eles experimentam uma série de sintomas desagradáveis depois de consumir laticínios, incluindo inchaço, gases, diarreia e náuseas. Resumindo, você não ficará muito sonolento quando se sentir mal com o sorvete que consumiu antes de dormir.
3. Está cheio de carboidratos simples
Se seus desejos noturnos tendem a ser mais salgados do que doces, você pode pensar em comer bolachas ou um saco de batatas fritas. Esta não é a melhor ideia, de acordo com Rodgers. “A maioria dos chips convencionais são feitos com óleos de sementes industriais (ou seja, óleos vegetais, óleo de canola, óleo de cártamo, etc.), sal e conservantes, que podem causar inflamação intestinal e inchaço no corpo e são difíceis de digerir”, diz ela. “Se seu corpo está tentando processar tudo isso tarde da noite e lidando com efeitos colaterais negativos, você pode ter uma noite agitada.”
Além do mais: chips são difíceis de limitar em termos de quantidade, então o que pode ter começado como um punhado bem-intencionado pode rapidamente aumentar para você consumir metade do pacote. “Não é apenas uma grande quantidade de carboidratos para ingerir à noite, juntamente com ingredientes difíceis de digerir, mas isso afeta diretamente o açúcar no sangue e pode deixar você acordando com sono”, diz Rodgers.
Em vez disso, ela sugere optar por batatas fritas que usam sal marinho (ou seja, sal marinho celta ou do Himalaia) e óleos saudáveis (ou seja, abacate ou coco) e que não contenham conservantes. Além disso, mantenha sua porção para um punhado no máximo, diz ela.
4. Seu “lanche” é alcoólico
Se você espera saciar sua fome com um pouco de coragem líquida, seja uma taça de vinho ou uma dose de licor, você pode ter mais facilidade em adormecer inicialmente, mas é provável que acorde nas primeiras horas da manhã por causa do aumento do cortisol, alerta Rodgers. Além do mais: o álcool é um diurético, o que significa que ele realmente esgota a água do seu corpo, deixando você em estado de desidratação. Estar desidratado não só fará você se sentir lento no dia seguinte, mas também deixará você com dor de cabeça.
Em vez de uma bebida alcoólica, Rodgers sugere tomar um chá sem cafeína ou até mesmo um copo quente de leite de coco com canela, noz-moscada e cardamomo. “Se você realmente quer tomar seu copo de vinho, fique com um copo pequeno e tente tomá-lo um pouco mais cedo à noite, deixando cerca de três horas antes de dormir.”
5. É muito rico em proteínas
A proteína é um macronutriente importante que ajuda seu corpo a construir e reter músculos, por isso pode fazer sentido optar por um lanche que contenha uma porção saudável de proteína. No entanto, Rodgers adverte que um lanche rico em proteínas pode deixar você se sentindo lento no dia seguinte. A principal razão para isso é porque a proteína é difícil para o corpo digerir, o que pode interromper seu sono.
Ela também ressalta que, se sua proteína de escolha for carne processada, ela pode estar sabotando a energia por outro motivo. “Algumas carnes processadas, como calabresa e salame, realmente estimulam o cérebro porque contêm tiramina, um aminoácido que desencadeia a liberação de norepinefrina, um estimulante cerebral.
Em vez disso, ela recomenda comer carboidratos complexos com um pouco de proteína, como bananas e mangas. “Dessa forma, você obtém os carboidratos que aumentam a serotonina, mas também a proteína para diminuir o impacto que os carboidratos podem ter nos níveis de açúcar no sangue, deixando-o mais saciado e com mais energia equilibrada pela manhã.”
6. É muito picante ou ácido
Por mais saborosos que sejam, alimentos picantes ou ácidos podem causar azia, especialmente para alguém que já é propenso à doença do refluxo gastroesofágico, alerta Rodgers. “À noite, quando é hora de deitar, esse posicionamento realmente piora a azia”, diz ela. “Então, se você estiver tendo um ataque de azia e tentar se deitar em uma posição que piore a queimação, provavelmente interromperá seu sono e fará com que você fique mais inquieto.”
Sono inquieto ou mesmo lutando para adormecer significa que você não está descansando, portanto, não permitindo que seu corpo se recupere da maneira necessária para se sentir enérgico pela manhã.
Embora seja mais ideal evitar esses tipos de alimentos durante a noite, se você estiver sofrendo as consequências, Rodgers recomenda tomar um suplemento natural periodicamente para acalmar a queimadura.
7. Contém muita gordura
A gordura é outro macronutriente importante, mas infelizmente pode retardar a digestão. Isso significa que leva mais tempo para o seu corpo digerir alimentos com alto teor de gordura, deixando-os no estômago durante a noite. “A gordura é ótima para suavizar a forma como a energia passa do trato digestivo para a corrente sanguínea e as células do corpo e mantém você cheio por mais tempo, mas pode ficar no trato digestivo como um caroço e atrapalhar o sono se você comer demais”, diz Dixon. . Ela recomenda manter a gordura em no máximo 10 gramas para o seu lanche antes de dormir.
8. Você está comendo muito perto da hora de dormir
Enquanto lanchar um pouco antes de dormir geralmente é bom, Dixon recomenda espaçar pelo menos uma hora a partir de quando você realmente cochila para evitar problemas digestivos e possíveis problemas de refluxo. “Defina um alarme para lembrá-lo de seu horário de ‘não comer depois’”, diz ela. “Se você costuma ir para a cama às 22h, por exemplo, defina seu alarme para 20h45 para receber um aviso de 15 minutos e tempo para fazer um lanche rápido antes de dormir, se precisar.”
Texto publicado originalmente em Oxygen Magazine.