Passar muito tempo sentado tem sido apontado como um dos novos vilões da saúde. A ideia de que sentar demais faz mal é praticamente um consenso entre médicos, a ponto da expressão “doença do sentar” estar sendo cada vez mais usada. Se você trabalha em um escritório, está sujeito a longas jornadas preso na cadeira. O que fazer?
Simples: meia hora de atividade por dia. Parece pouco, mas já é suficiente para reduzir os danos à saúde e o risco de morte associados a ficar sentado por muito tempo.
Quais as consequências de ficar muito tempo sentado?
Passar horas demais sentado aumenta o risco de doenças crônicas como diabetes, pressão alta, problemas cardíacos e até câncer. Sem falar em perda de massa muscular e óssea, que podem causar e agravar dores no corpo, artrites e outras doenças que reduzem a mobilidade.
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A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda 150 minutos de exercícios moderados ou 75 minutos de exercícios vigorosos por semana, em suas novas diretrizes globais sobre atividade física e comportamento sedentário publicadas em uma edição especial do British Journal of Sports Medicine. Se sentar demais faz mal, ir e voltar do trabalho de bike diariamente de um percurso de 3km já é um antídoto eficaz para esse sedentarismo, por exemplo.
Essas descobertas vêm de uma revisão de pesquisa, que inclui nove estudos. Mais de 44.000 homens e mulheres usavam rastreadores de atividades e foram acompanhados por cerca de 10 anos. A pesquisa relatou que os adultos que registraram 10 ou mais horas de sedentarismo por dia tiveram um risco significativamente maior de morte. Mas esse risco era particularmente pronunciado entre pessoas que geralmente eram fisicamente inativas.
O que fazer se eu trabalho muito tempo sentado?
Pessoas que completaram 30 a 40 minutos de atividade moderada a vigorosa tiveram um risco substancialmente menor de morte – semelhante àqueles que tiveram períodos muito baixos de tempo sedentário, de acordo com o estudo.
Que tipo de atividade conta? Vamos lá: atividade moderada é qualquer coisa que aumente sua frequência cardíaca, mas também permite que você continue uma conversa. Pedalar a cerca de 16 km/h ou menos é geralmente considerado moderado. Atividades vigorosas aceleram sua frequência cardíaca e te deixam de fôlego curto, sendo difícil falar. Andar a mais de 16 km/h é geralmente considerado vigoroso. Numa subida, é um belo de um esforço!
Os pesquisadores dizem que essas descobertas reforçam as recomendações estabelecidas nas Diretrizes Globais sobre Atividade Física e Comportamento Sedentário da Organização Mundial de Saúde de 2020.
A outra conclusão importante desta pesquisa: todo movimento acumulado no dia conta. Mesmo sessões de cinco minutos de atividade, como subir alguns lances de escada ou caminhar 15 minutos depois do almoço, que podem ser somadas com uma breve sessão de yoga em casa, por exemplo.
Antes, as diretrizes diziam que a atividade física precisava ser mantida por pelo menos 10 minutos seguidos para ser benéfica. Isso mudou – o conjunto de pesquisas mostra que a atividade física de qualquer duração melhora todos os resultados de saúde e reduz o risco de morte.
“Essas diretrizes são muito oportunas, visto que estamos no meio de uma pandemia global, que confinou as pessoas em ambientes fechados por longos períodos e incentivou um aumento do comportamento sedentário”, disse o co-editor da edição especial, Professor Emmanuel Stamatakis, da Universidade de Sydney em um comunicado à imprensa.
“Mas as pessoas ainda podem proteger sua saúde e compensar os efeitos nocivos da inatividade física. Como essas diretrizes enfatizam, todas as atividades físicas contam e qualquer quantidade dela é melhor do que nenhuma. “