Se você não curte academia, já deve ter se perguntado se yoga substitui musculação. E se você já ficou dolorido após uma aula de yoga ou sentiu os músculos queimarem ao segurar a posição do Guerreiro 2, você já conhece os benefícios de fortalecimento da yoga. Embora muitos associem yoga principalmente ao aumento de flexibilidade e ao acalmar dos pensamentos, ela também ajuda a desenvolver músculos. Mas quão eficaz ela é? A yoga conta como treino de força?
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Yoga substitui musculação?
A resposta curta é: depende.
Segundo o Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) dos Estados Unidos, os adultos devem acumular no mínimo 150 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada ou 75 minutos de alta intensidade por semana, além de pelo menos dois treinos de força para o corpo todo por semana. O treinamento de força aumenta a força e a resistência muscular, que são dois dos cinco componentes da aptidão física relacionada à saúde.
O treinamento de força, também conhecido como treinamento de resistência, envolve exercícios que sobrecarregam os músculos. Isso não só desenvolve os músculos como também aumenta a densidade óssea e ajuda a estabilizar as articulações para prevenir lesões. Levantar pesos ou usar faixas de resistência são duas opções comuns para o treinamento de força.
Mas elas não são necessariamente as únicas opções. O treinamento com peso corporal, onde você usa seu próprio peso como resistência, é outro tipo de treino de força. Alguns estilos de yoga podem ser considerados treino com peso corporal e podem ser ideais para quem não tem acesso a uma academia ou não gosta ou não tem tempo para exercícios tradicionais de força.
Dito isso, existem dois fatores que influenciam em grande parte a resposta para a questão de se a yoga substitui musculação.
1. Tipo de yoga
A yoga é uma prática extremamente diversa, com muitos estilos diferentes. Certos tipos de yoga e poses podem fortalecer os músculos e potencialmente até construir músculos.
2. Seu nível de aptidão física
O outro fator que desempenha um papel importante é o seu nível de aptidão física. No fim das contas, é mais difícil construir músculos com yoga do que com o treinamento de resistência tradicional usando implementos externos como halteres, barras, kettlebells, faixas de resistência, etc.
Para construir músculos, é necessário sobrecarregar a capacidade atual dos músculos o suficiente para causar algum dano nas fibras musculares. Esse dano microscópico desencadeia um processo chamado síntese proteica muscular, que repara e reconstrói os músculos, ajudando a fortalecê-los ao longo do tempo.
Embora seja possível fortalecer os músculos e potencialmente construir músculos apenas com exercícios de peso corporal, a maioria das pessoas atinge um ponto em que alguma resistência externa é necessária para continuar a aumentar a força e a massa muscular. Em geral, praticar yoga não é tão eficaz quanto levantar pesos.
No entanto, qualquer coisa que o desafie fortalece seus músculos. Por exemplo, a yoga na cadeira pode ser um treino eficiente de força. Não se compare a outras pessoas e encontre seu ritmo. Além disso, nunca force seu corpo além do seu nível atual de aptidão ou a ponto de sentir dor ou desconforto extremo.
Quais são os melhores tipos de yoga para o treino de força?
Iniciantes muitas vezes supõem que aulas para praticantes mais experientes são mais difíceis e melhores para fortalecimento do que as de iniciantes. Isso nem sempre é verdade. Essas aulas são geralmente mais rápidas e focam mais nas transições entre poses, com menos instrução do professor. Isso pode aumentar o risco de lesões para aqueles que ainda estão dominando as bases e aprendendo as poses de yoga básicas. Pode também deslocar o foco para os intervalos entre as poses em vez da prática de fortalecimento de manter as poses por um período de tempo.
É o estilo de yoga que desempenha um papel mais importante em definir se você estará fortalecendo seus músculos ou focando em outros aspectos de aptidão e saúde durante sua prática de yoga.
Alguns dos melhores tipos de yoga para força muscular incluem:
– Yoga Vinyasa
– Yoga Power
– Yoga Ashtanga
– Yoga Iyengar
Além do estilo de yoga que você pratica, há outras formas de garantir que você está construindo músculos com yoga e/ou fazendo com que a yoga “conte” como treino de força:
- Faça pelo menos dois treinos completos de yoga por semana, trabalhando todos os principais músculos do corpo. Isso significa incluir poses que fortalecem:
– Músculos da parte inferior do corpo (panturrilhas, glúteos, isquiotibiais, quadríceps, adutores do quadril, abdutores do quadril, rotadores do quadril e estabilizadores dos tornozelos);
– Músculos da parte superior do corpo (trapézio, romboides, dorsais, peitorais, deltoides, bíceps, tríceps e músculos de aderência);
– Core (diafragma, abdômen, oblíquos, transverso abdominal, assoalho pélvico e músculos da lombar). - Escolha posturas que exijam que suas pernas, braços ou core mantenham a posição ou sustentem seu corpo, como as poses do Guerreiro, Cadeira, Afundo Alto ou Afundo Revolvido, Prancha, Barco, Arco, Golfinho e Corvo;
- Mantenha cada postura por pelo menos 30 segundos e pratique três séries de suas poses de fortalecimento. Como alternativa, faça várias repetições em uma sequência de várias poses de fortalecimento realizadas em sequência. Por exemplo, faça 15 ciclos de fluxo contínuo entre Cachorro Olhando Para Abaixo e Cobra;
- Por fim, combine yoga e treino de força em um treino híbrido. Isso permite aproveitar os inúmeros benefícios da yoga, além dos exercícios de resistência mais tradicionais. Ou, se preferir manter a prática de yoga separada, complemente-a com um treino na academia ou treino de força em casa.