Agora que a empolgação do Ano Novo já passou, talvez você esteja deixando de lado aquela lista de resoluções rabiscada no início do ano. Eu, por exemplo, já pulei as práticas diárias de escrita em diário e alongamento mais vezes do que gostaria. Seja qual for o seu objetivo — encaixar uma caminhada de dez minutos antes do trabalho ou reformular completamente sua rotina de exercícios — é sempre difícil fazer novos hábitos se tornarem permanentes.
Por isso, muitas pessoas que prometem ser mais ativos a cada ano desistem antes mesmo de completar quatro meses. Segundo dados do Pew Research Center, algumas pessoas abandonam suas resoluções ainda mais cedo. Nos EUA, por exemplo, cerca de 60% dos adultos que fizeram pelo menos uma resolução em 2024 ainda estavam cumprindo todas elas em meados de janeiro; outros 28% disseram que haviam mantido algumas, enquanto 13% afirmaram que já tinham desistido completamente.
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Se você se encaixa nesse último grupo (ou está prestes a entrar), temos boas notícias: “Nunca é tarde demais para começar um hábito ou voltar aos trilhos, especialmente quando ele está ligado a um valor central seu”, diz o psicólogo Justin Puder. “Você pode retomar a qualquer momento.”
Aqui, especialistas compartilham algumas dicas para quem corre o risco de deixar suas resoluções para o próximo ano.
Se você tem pulado suas caminhadas diárias, chame um amigo
Se você não está animado para sua caminhada diária, convidar um vizinho pode ser a solução. “É mais difícil deixar de fazer algo quando há outra pessoa envolvida”, diz Akilah Reynolds, psicóloga da Califórnia. Além disso, ela acrescenta que “provavelmente será mais divertido. Mudar comportamentos pode ser desafiador, e você deve adicionar diversão e alegria sempre que puder.”
Você pode até acabar caminhando por mais tempo ao levar um amigo. Eu mesma percebo que o tempo voa quando estou conversando com alguém enquanto caminho pelo parque. E, se ainda estiver em dúvida, pesquisas mostram que treinar com outras pessoas pode trazer benefícios adicionais para a saúde mental em comparação a treinar sozinho.
Se você está matando os treinos porque está calor, reavalie suas roupas
O calor intenso tomou conta de grande parte do Brasil nas últimas semanas, e isso pode estar tornando ainda mais difícil sair para correr ou fazer qualquer outro exercício ao ar livre.
Se seus treinos ao ar livre têm causado grande desconforto ultimamente — por exemplo, se você sente tontura, fadiga excessiva ou sinais de desidratação devido ao calor extremo —, isso é um sinal de que você precisa usar roupas mais adequadas. Mas isso não significa, necessariamente, que você precise comprar algo novo. Opte por roupas leves e respiráveis, de cores claras, que ajudem a dissipar o calor.
Se estiver disposto a investir um pouco em roupas para o calor, considere peças com tecnologia de absorção de suor, bonés ventilados ou até mesmo uma garrafa térmica para manter-se hidratado. Além disso, pequenos ventiladores portáteis e toalhas refrescantes podem ser ótimos aliados para se exercitar em dias quentes.
Planeje descansar alguns dias
Como incorporar um novo hábito na sua rotina diária pode ser difícil, é importante estar preparado para perder alguns dias. Isso significa reservar alguns dias da semana ou do mês como “dias sem academia”, sabendo que, em certas ocasiões, você não conseguirá cumprir o plano.
Você pode abordar essa estratégia de duas formas: bloqueando dias específicos que sabe que serão muito corridos ou decidindo conforme a necessidade. Tente usar esse tempo que normalmente dedicaria às suas resoluções para algo revigorante, como ler, meditar, assistir a reality shows ou qualquer outra atividade que o deixe renovado.
“Por mais que a rotina possa ser útil e benéfica, nem sempre é realista dizer: ‘Vou começar a ir à academia quatro vezes por semana’”, diz Justin Puder. Inevitavelmente, haverá dias em que você ficará doente, terá um expediente de trabalho muito longo ou simplesmente as coisas não sairão como planejado. Ter essa consciência ajuda a se reorganizar quando isso acontecer.
“O pensamento ‘tudo ou nada’ é um erro cognitivo”, afirma Akilah Reynolds. Se você aceitar que provavelmente quebrará sua sequência em algum momento, poderá se sentir mais motivado a dar o seu melhor nos dias em que for para a academia.
Ouça seu corpo — se estiver dolorido ou com dor, é hora de reavaliar
Tentar transformar sua rotina fitness do 0 para 100 de uma vez pode deixá-lo exausto ou, pior, lesionado. “Chamamos isso de síndrome do overtraining”, explica Grace Horan. “Quando um novo regime de exercícios é muito intenso, combinado com falta de sono e/ou nutrição inadequada, o risco de lesões aumenta.”
Pode ser difícil diferenciar a dor muscular normal, que surge após treinar um grupo muscular que não era trabalhado há algum tempo, do excesso de treino. Mas um sinal de que você pode estar exagerando é a dor que dura mais de quatro dias após o exercício. “Se a dor persistir por cinco dias ou mais, isso pode indicar que o corpo não está se recuperando adequadamente”, diz Horan.
Outro sinal claro é a dor assimétrica. Por exemplo, Horan explica: “Quando alguém me diz: ‘Meu joelho direito dói muito, mas o esquerdo está normal.’”
O excesso de treino pode evidenciar pequenos desequilíbrios musculares no corpo. Se, por exemplo, você sempre realiza certas tarefas domésticas com o braço direito, os músculos desse lado do corpo podem já estar mais fortes do que os do lado esquerdo. Se você começar a exagerar nos treinos, esses desequilíbrios podem se tornar perceptíveis por meio de dores localizadas.
Se isso lhe parece familiar, considere reduzir a intensidade da sua rotina de exercícios e, aos poucos, aumentar até atingir seus objetivos.
Certifique-se de consumir proteína suficiente para acompanhar seu novo ritmo
Se você tem se sentido menos energizado do que o normal antes dos treinos, pode ser hora de ajustar sua alimentação.
“Se você está aumentando sua atividade física sem também aumentar a ingestão de nutrientes, está pedindo ao seu corpo que desempenhe em um nível mais alto com menos combustível”, explica Laura Geraty, nutricionista de Nova York.
Pode ser necessário incluir mais proteínas nas refeições ou simplesmente aumentar a quantidade dos alimentos que você já costuma consumir. “Talvez alguém que antes ficava satisfeito com uma xícara de arroz no jantar perceba que agora está voltando para pegar mais”, diz Geraty. Prestar atenção às necessidades do seu corpo ajudará a manter sua energia e alcançar seus objetivos.
Considere iniciar uma competição (saudável)
Muitos aplicativos e rastreadores fitness, como o MapMyRun, permitem que você compartilhe seu progresso na academia com amigos e familiares, que podem te incentivar quando perceberem que você está indo bem. O reconhecimento de pessoas queridas é ótimo, mas também pode ser motivador acompanhar o progresso delas. Se você perceber que é o único da família que não saiu para caminhar naquele dia, isso pode ser o empurrão que faltava para você calçar os tênis e sair de casa. Toda vez que descubro que meu pai, que está prestes a completar 70 anos, caminhou mais de 8 quilômetros em um único dia, me sinto muito menos propenso a passar a noite inteira no sofá.
Matéria adaptada da Outside.