Um personal trainer especializado compartilha dicas sobre um regime de recuperação pós-caminhada que manterá suas pernas fortes.
Matéria publicada originalmente em Backpacker, por James Fisher.
Seu objetivo: voltar à trilha o mais rápido possível. Seu problema: sua última caminhada deixou você dolorido. Suas costas doem, seus pés doem e seus quadríceps parecem que alguém deu um martelo neles. Não tenha medo: ao ajustar sua rotina, você pode reduzir a dor pós-caminhada e acordar pronto para a trilha todas as manhãs, seja no acampamento ou em casa.
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1. Entre no acampamento para reduzir as cãibras
A recuperação de uma caminhada deve começar antes de chegar ao acampamento. Quando estiver a 5 a 10 minutos do acampamento, diminua o ritmo para uma intensidade mais baixa. Isso dará tempo ao seu corpo para fazer uma transição lenta da atividade para um estado de repouso. Alguns minutos em uma intensidade mais baixa permitirão que seu corpo remova os resíduos gerados por atividades extenuantes, evitará que o sangue se acumule nas extremidades inferiores e esfrie gradualmente a temperatura do corpo. Isso beneficia os mochileiros, reduzindo o risco de desmaios por apenas cair no final do dia e reduz o risco de cãibras.
2. Alongue-se pós-caminhada ou manque amanhã
Cinco minutos de alongamento podem reduzir drasticamente a dor e as cãibras, restaurando os músculos ao seu comprimento normal. Concentre-se nos principais músculos usados para mochila: panturrilhas, isquiotibiais, quadríceps e flexores do quadril. Faça o alongamento até sentir uma tensão leve a moderada e mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos. Isso permitirá que o músculo relaxe para um estado de repouso. Evite saltar ou entrar e sair do alongamento.
3. Coma e beba enquanto monta acampamento
Aproveite a janela pós-exercício de 30 a 45 minutos, quando seu corpo maximizará a absorção de carboidratos, proteínas e água. Um bom guia para carboidratos é de aproximadamente 1,5 gramas por quilo de peso corporal. Granola, barras energéticas, blocos de shot e misturas em pó do tipo Gatorade funcionam especialmente bem para esse fim. Seus músculos também desejam uma pequena quantidade de proteína para iniciar o reparo do tecido muscular neste momento (aproximadamente 15-20 gramas). Carne seca, salame duro e nozes são opções eficazes. Consuma a proteína e os carboidratos com 16 a 24 onças de água para começar a reabastecer os músculos para o dia seguinte. Isso sobrecarregará o processo de recuperação e ajudará a reduzir a dor muscular de um longo dia na trilha.
4. Reidratar como se seu desempenho dependesse disso (depende)
Quando você chegar ao acampamento, provavelmente estará em algum grau de desidratação. É muito mais fácil reidratar no acampamento do que na trilha. Uma boa meta é 16 a 24 onças de água por hora. Tente fazer isso a cada hora por pelo menos 2 a 3 horas e reduza a quantidade à medida que se aproxima da hora de dormir. Isso deve ajudar a reduzir o número de vezes que você precisa se levantar no meio da noite para se aliviar.
5. Não caia até jantar
Dentro de duas horas após chegar ao acampamento, você deve ter uma refeição completa que inclui um equilíbrio de carboidratos, proteínas e gorduras. Você deve apontar para aproximadamente 1,5 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal e outros 15 a 20 gramas de proteína. A maioria das refeições de mochileiros liofilizadas fornecerá calorias suficientes, mas verifique o pacote. Eu geralmente tenho que comer duas porções (um saco inteiro) para obter calorias e proteínas suficientes para reabastecer adequadamente. Burritos de feijão e arroz são uma ótima opção vegana para obter uma proteína completa e carboidratos adequados.
James Fisher ( coachjamesfisher.com ) é um Personal Trainer certificado pela National Academy of Sports Medicine (NASM) e especialista em exercícios corretivos. Ele mora em Sedona, AZ, onde treina atletas recreativos para estarem prontos para qualquer aventura que possam imaginar.