O verão está chegando e ninguém quer encarar o fogão no calor. Felizmente, dá para conseguir preparar pratos nutritivos (e rápidos) sem elevar nem um grau sequer a temperatura da sua cozinha. De sopas frias a smoothies, as opções de comidas frescas e próprias para corredores são praticamente infinitas. Bônus: alimentos que dispensam cozimento geralmente contêm ingredientes ricos em água — boa notícia para atletas que transpiram bastante. Estas 5 receitas leves e refrescantes vão ajudar a mantê-lo saudável e hidratado durante toda a temporada do calor.
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5 receitas leves e refrescantes para dias de calor
Tigela de banana e chocolate com granola
Troque seu tradicional café da manhã com iogurte e granola por receitas leves no calor como o iogurte grego com bananas congeladas. A fruta é fonte de carboidratos, que dão energia, potássio e vitamina B6, um nutriente que turbina o funcionamento do cérebro. O iogurte grego tem aproximadamente o dobro de proteína das versões tradicionais. “Como ele leva a uma digestão mais lenta, essa proteína extra deixa você saciado a manhã inteira”, diz a nutricionista esportiva e maratonista americana Rebecca Scritchfield. Um estudo publicado no ano passado no Journal of the International Society of Sports Nutrition mostrou que os probióticos do iogurte melhoram a saúde gastrointestinal de atletas.
Refresque-se: No liquidificador, junte 1 xícara de iogurte grego com baixo teor de gordura, 2 bananas congeladas, 2 colheres (de sopa) de manteiga de amendoim salgada, 2 colheres (de sopa) de cacau em pó, 1 colher (de sopa) de mel, 1 colher (de chá) de baunilha e 1 colher (de chá) de canela. Bata até ficar homogêneo. Divida em duas tigelas e despeje 1/3 de xícara de granola sobre cada uma. Rende 2 porções.
Smoothie de mirtilo
Quer um shake para se recuperar da corrida, mas não está a fim de bater um montão de ingredientes? Mantenha estes smoothies congelados no seu freezer. Eles contêm tudo que seu corpo precisa depois do esforço físico — é só bater uma ou duas unidades com o líquido que preferir. Se possível, prepare-os com leite de cabra, que contém mais ômega 3, bom para a saúde do coração. Também é uma boa fonte de cálcio, fósforo e magnésio. “Esses minerais trabalham juntos para fortalecer os ossos”, diz a nutricionista esportiva e maratonista americana Tara Gidus. A ricota é rica em whey protein (ideal para a recuperação) e os mirtilos combatem a inflamação.
Refresque-se: No liquidificador, junte 2 xícaras de leite, 2 xícaras de mirtilos, 1 xícara de ricota, ½ xícara de aveia em flocos, ¼ de xícara de manteiga de amêndoas, 2 colheres (de sopa) de melaço, 2 colheres (de chá) de baunilha, 1 colher (de chá) de raspas de limão e 1 colher (de chá) de canela. Bata até ficar homogêneo. Despeje em uma forma para 12 muffins e congele. Desenforme, coloque em um saquinho e guarde no freezer. Para preparar um smoothie, bata 2 unidades da forma com 1 xícara de leite.
Receitas leves para o calor: Sopa de abacate e caranguejo
A água de coco é a base desta sopa fria e adiciona potássio à alimentação. “O potássio regula as contrações musculares e os batimentos cardíacos”, diz Rebecca. “Por isso, é extremamente importante para os corredores.” O abacate cria uma textura cremosa e fornece gordura monoinsaturada e fibras, boas para reduzir o colesterol, além de vitamina C. Um estudo de 2012 da Universidade do Estado do Arizona mostrou que aumentar a ingestão de vitamina C reduz os batimentos cardíacos durante o exercício e faz a corrida parecer menos exaustiva. Já o caranguejo acrescenta selênio, um antioxidante que ajuda a eliminar radicais livres, que atrapalham a recuperação depois de treinos pesados.
Refresque-se: No liquidificador, junte 2 xícaras e meia de água de coco, 2 abacates, 2 xícaras de espinafre, ½ pepino, ¼ de xícara de manjericão fresco, suco de 1 limão, 1 colher (de sopa) de mel, 1 pimenta jalapeño e 1 dente de alho. Bata até ficar uma mistura homogênea. Adicione sal e pimenta a gosto. Deixe gelar por 2 horas. Some 1 xícara de carne de caranguejo pasteurizada, 1 manga cortada em cubos, 1 pimentão vermelho em tiras e 1 colher (de chá) de raspas de limão. Sirva a sopa com a mistura de caranguejo por cima. Rende 4 porções.
Salada de gaspacho com frango
Fatie 1 pepino no comprimento, com ajuda de um descascador, e esprema o excesso de água. Misture com 4 xícaras de frango desfiado, 2 pêssegos picados, 2 xícaras de tomates-cereja cortados na metade, 1 pimentão amarelo fatiado, ½ xícara de cebola roxa picada, 2 xícaras de uma baguete amanhecida em cubos e 1 xícara de queijo feta. Regue com o molho feito com ½ xícara de azeite de oliva extravirgem, ½ xícara de manjericão fresco, 2 colheres (de sopa) de vinagre de vinho tinto e ¼ de colher (de chá) de sal e de pimenta. Rende 6 porções.
Opções de receitas leves: raspadinha de cereja
Considere tomar essa delícia gelada antes de uma corrida intensa. Em um estudo australiano, os corredores que beberam 1 xícara de raspadinha adoçada antes de se exercitarem no calor correram uma distância 19% maior antes de ficarem exaustos do que aqueles que tomaram algo mais quente. Bebidas geladas ajudam a diminuir a temperatura corporal, tornando mais confortável o esporte no calor intenso, pois evita o superaquecimento. Qualquer raspadinha de frutas vai fornecer os carboidratos necessários para dar energia à sua corrida, mas esta feita com cerejas — especialmente cerejas azedas — contém antioxidantes capazes de melhorar a recuperação muscular, pois reduzem a inflamação e o dano oxidativo.
Refresque-se: Triture 2 xícaras de gelo no liquidificador até virarem pedras pequenas. Adicione 1 xícara de cerejas sem caroço (de preferência, azedas), 1 xícara de água com gás (ou sem), 2 colheres (de sopa) de hortelã picada, suco de ½ limão-siciliano e 1 colher (de sopa) de mel. Bata algumas vezes na função Pulsar até ficar em consistência de raspadinha.
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